Sidans innehåll presenteras i samarbete med Arla
Bild: pixabay.com

Får man äta socker om man tränar?

Publicerat: 2015-12-10   |  Anna Malvina

I veckan var Kitty Svenningsson på Vardagspuls och berättade om sin viktminskning. En av hennes framgångsfaktorer var att minska sitt intag av kolhydrater och socker.

Som kostrådgivare för idrottsintresserade upplever jag att det är just kolhydrater och socker som är bland de tuffaste ämnen att prata om. Det verkar inte finnas något ämne som berör, och upprör, så mycket!

De svenska näringsrekommendationerna om kolhydrater och socker

Vi har ju tre energigivare; fett, kolhydrater och protein. Enligt de svenska näringsrekommendationerna är en lämplig fördelning att låta 45-60% av energin komma från kolhydrater, 10-20% av energin komma från protein och 25-40% av energin komma från fett. Kolhydrater finns ju ibland annat i frukt, pasta, ris, potatis, bröd, flingor och söta livsmedel. Enligt rekommendationen är det sockret som vi ska begränsa vårt intag av – och alltså de livsmedel som innehåller mycket socker.

Kolhydrater är en bra energikälla för kroppen och många kolhydratrika livsmedel innehåller rikligt med vitaminer, mineraler och fibrer som såklart är bra för vår hälsa. Dessutom behöver vår hjärna och vårt immunför svar (de vita blodkropparna) lite kolhydrater för att fungera bra. Om vi ska träna högintensivt (till exempel springa intervaller) behövs ännu mer kolhydrater eftersom att högintensiv träning ökar omsättningen av kolhydrater ökar dramatiskt. Just därför behöver vi kolhydrater och man får anpassa intaget till sitt eget behov.

Kort sagt:

  • Många kolhydratrika livsmedel innehåller vitaminer, mineraler och fibrer.
  • Hjärnan behöver lite kolhydrater.
  • Immunsystemet behöver lite kolhydrater.
  • Vid högintensiv träning behöver vi kolhydrater.
  • Anpassa intaget efter ditt behov!

Det är skillnad på kolhydrat och kolhydrat

Alla kolhydrater påverkar inte kroppen på samma sätt. Både en sked marmelad och en bit grovt bröd innehåller ju kolhydrater, men grovt bröd innehåller mer vitaminer, mineraler och fibrer. Dessutom påverkar det inte blodsockret på samma sätt som marmelad. Grovt bröd är ju mer komplext och därför at det längre tid för kroppen att bryta ner det. Därmed tar det längre tid tills det kommer ut i vårt blodomlopp och just därför stiger inte blodsockret så snabbt. Marmelad bryts ner snabbare och kommer ut i blodet snabbare. Så om man vill ha långsammare energi är grovt bröd att föredra och om man vill ha snabb energi är marmelad bättre! Sedan spelar det ju också en stor roll vad man äter samtidigt – är magen tom eller är den full av mat? Äter man en sked marmelad på tom mage kommer blodsockret att stiga snabbare än om man äter en sked marmelad på en grov dubbelsmörgås tillsammans med smör, några skivor ost och en kopp kaffe.

För de som tränar mycket kan socker vara en räddning!

Om man ska äta väldigt mycket kolhydrater, vilket rekommenderas vid stora doser träning, kan det bli lite väl mycket fiber för magen om man bara äter grovt bröd. Då passar ett bröd med mindre fibrer bättre, förslagsvis ett mindre grovt bröd. De som tränar väldigt mycket kan till och med behöva dricka juice och äta sylt för att få i sig den mängd kolhydrater de behöver för att orka träna!

Socker är per definition inte dåligt! Det blir däremot dåligt om träningen och maten i övrigt inte är bra!

Läs mer:

WHO: ”Ät mindre socker”

Så slipper du onödigt socker