Sidans innehåll presenteras i samarbete med Arla
Bild: pixabay.com

Så kommer du igång med träningen 2016!

Publicerat: 2016-01-07   |  Anna Malvina Svennung

År 2016 är här och allt kan hända! Vi har ett helt nytt år framför oss och många möjligheter att få just detta år att bli som vi vill ha det. Många nyårslöften ska införlivas och då gäller det att gå in i dem med tron på att det kommer att gå! Mitt nyårslöfte är att våga tänja på mina gränser. Jag har ett eventuellt OS framför mig så det kan behövas. Vågar jag träna hårdare ger jag mig själv de bästa förutsättningarna till att ta den OS-plats jag kvalade till Sverige i somras. Oavsett vad löftet handlar om är det något magiskt med dem, man har liksom en chans till en nystart.

Löften om ett hälsosammare liv

Ofta verkar nyårslöften handla om att leva hälsosammare. En del vill må bättre mentalt och andra vill må bättre fysiskt. ”Mens sana in corpore sano” är ett latinskt uttryck du kanske känner igen? Det betyder "en sund själ i en sund kropp”, så kanske går mental och fysisk hälsa hand i hand helt enkelt.

Börja träna lagom hårt

För dem som under 2016 önskar träna mer är det bara att gratulera! Fysisk aktivitet för med sig många positiva hälsoeffekter. Våra kroppar är ju faktiskt gjorda för rörelse! Visste du till exempel att träning hämmar åldrande?! Samtidigt kan det vara bra att skynda långsamt. Kroppen behöver tid för att anpassa sig till en ökad träningsmängd. Så att gå från noll pass i veckan till fem kan ge risk för överbelastningsskador. Dessutom finns en risk att man tappar intresset efter ett par veckors hängande på gymmet.

Vad som är lagom för just dig är svårt att säga, men folkhälsomyndigheten rekommenderar att alla över 18 år rör på sig minst 150 minuter per vecka (med måttlig intensitet). Man kan dela upp minutrarna hur man vill, bara varje tillfälle tar minst 10 minuter. Exempelvis kan man gå två raska 10 minuters promenader varje dag, eller jogga 50 minuter tre gånger i veckan. Tränar man med högre intensitet rekommenderas istället minst 75 minuter per vecka.

Tips på hur man kommer igång!

Det gäller att börja i sin egen takt och att ha tålamod med kroppen oavsett vad du vill komma igång med. Här är några tips!

  1. Vill du komma igång med löpträning? Om du är otränad och har som mål att springa en mil får du börja försiktigt. Exempelvis kan du börja med att under en promenad varva mellan att springa och gå. Hur länge du springer i en följd beror på hur det känns. Förslagsvis kan du jogga en minut, sedan gå två minuter och sedan springa en minut igen och hålla på så i en kvart. Sedan kan du successivt öka längden du springer och korta ner tiden du går. Vips kommer du att klara att springa oavbrutet! Är du redan i bra form kan ddu istället lägga in tuffare och längre intervaller.
  2. Vill du lyfta tungt? Börja med styrketräning! Det går att göra såväl hemma som på gymmet. Vänj dig först vid övningarna och öka successivt vikten. Det är enkelt att göra hemma - läs exempelvis Leilas blogg för inspiration!
  3. Vill du bli smidigare? Prova rörlighetsövningar, yoga är exempelvis jättebra. Ett tips är att göra några övningar efter varje träningspass, när du ändå är varm i kroppen och har sköna kläder på dig.

I boken Aerob och anaerob träning av L Michalsik och J Bangsbo finns en massa bra fakta om träning och hur man kan variera olika intensiteter. Är man även intresserad av att utveckla bland annat rörlighet och balans måste jag rekommenda boken Muscle Action Quality: en träningsmodell för styrka, rörlighet, balans & kontroll av P Johansson och L Larsson. Där finns massa bra tips på roliga övningar!

Skynda långsamt och lycka till!

Mer:

10 knep – så håller du träningsmotivationen på topp

Så lurar du dig själv att träna hårdare

Därför är styrketräning så bra för viktminskning

Leila Söderholm tipsar om effektiv hemmaträning

9 bra anledningar till att löpträna

3 misstag som gör löprundan jobbigare

Malin Ewerlöfs 5 tips för att börja springa

5 övningar som håller dig skadefri

Träningen som får dig att sova bättre