Sidans innehåll presenteras i samarbete med Arla
Bild: Foto från Arla

Perfekt mat vid tävling!

Publicerat: 2015-05-26   |  Anna Malvina Svennung
Kategori: Kost

Nu är EM i full gång och jag laddar inför kommande lopp. Jag brukar starta min uppladdning redan ett par dagar före den första tävlingsdagen. Då ser jag till att äta regelbundet och inte bli alltför hungrig, så att min kropps kolhydratförråd har byggts upp och är helt fullt när tävlingen startar. 

Oavsett vilken form av tävling det handlar om kan det kännas skönt att vara väl förberedd att prestera när man står vid startlinjen. Många har säkert hört talas om att man ska ”kolhydratladda”. Anledningen till det är att kolhydrater är kroppens främsta energikälla när kroppen ska prestera max, som vid tävling. För mig fungerar kolhydratladdning riktigt bra för att prestera max på tävling. Läs mer om kolhydrater här. Bröd, gröt, pasta och ris ger bra med kolhydrater och kan därför vara bra att äta före lopp. Även frukt och grönsaker innehåller kolhydrater, men också en del fibrer. Fibrer är bra för oss eftersom att de får oss att känna oss mätta länge och de ger våra tarmar lite att arbeta med, men vid tävling är inte långvarig mättnad eller tarmarnas arbete prioriterat utan då vill vi ju ha snabb energi för att orka ta sig igenom loppet. Därför brukar jag välja livsmedel som innehåller mycket kolhydrater, men inte så mycket fiber, just före tävling. Till exempel väljer jag vanlig pasta istället för fullkornspasta eller mindre fiberrika grönsaker. Läs mer om fibrer här. Måltiden får också innehålla protein, som ju behövs för att bygga upp kroppen. Läs mer om protein här. Även fett är viktigt att få i sig, men eftersom fett kan stanna kvar längre i magen får man prova sig fram hur mycket fett man kan äta precis före ett lopp, för att inte får magproblem under loppet. Läs mer om fett här.

Ljummen couscous (bild från Arla)

Före tävlingsstart vill jag gärna ha en rejäl frukost eller lunch 3 timmar före start och eventuellt ett litet mellanmål 1 timme före start. Mellanmålet kan vara till exempel en liten smörgås, en banan eller en drickyoghurt. Till frukost eller lunch brukar jag välja något som jag vet funkar för just mig. Några förslag på lunch före tävling som jag tycker är både goda och bra är:

  • Fruktig kasslerwok. Här är ett gott alternativ! Man kan individanpassa mängden grönsaker och därmed fibrer i varje portion. 
  • Kycklingsallad med ädelostdressing. I detta recept kan man individanpassa mängden grönsaker och därmed fibrer i varje portion. Dressingen häller var och en på sin egen mat för att anpassa fettinnehållet i maten.
  • Ljummen couscous med grönsaker och ostcreme. Det finns även många bra vegetariska alteramativ på bra mat före tävling. Även här kan man justera mängden grönsaker för att ha lagom mycket fiber i magen under loppet.

Nu ska jag vila lite, äta ett mellanmål och gå ut på vattnet!