Sidans innehåll presenteras i samarbete med Arla
Bild: Johnér

6 tips för enklare viktminskning

Publicerat: 2016-04-14   |  Mat- och viktbloggen
Jag får en del frågor om det här med träning och viktnedgång. En del som vill gå ner i vikt sätter ibland igång att träna men upplever att det inte händer så mycket med vikten.

Som utgångspunkt är träningen fantastisk och det finns tusen bra anledningar till varför vi ska följa duktiga Leilas tips och tricks om motion och träning. Ibland kan det dock vara en bra idé att koppla de två – viktnedgång och träning – från varandra. Vi förbränner så klart en del extra när vi tränar men det är sååå lätt att äta upp den energin om man inte är uppmärksam. Det är också lätt att tänka att om man inte tränar en vecka pga förkylning eller tidsbrist: ”Nu kan jag inte träna den här veckan då kommer jag inte gå ner i vikt” och så ger man upp maten också. För att få till en viktnedgång så handlar det för de flesta att rikta mest uppmärksamhet på det som åker in.

När man sedan har nått sin målvikt är träningen ett fantastiskt sätt att behålla sin vikt och kunna tillåta sig att äta lite mer än annars. Så träningen ska förstås helst finnas med i bilden av många olika anledningar men häng inte upp hela viktnedgången på träningens vara eller icke vara.

Den här frågan kom till mig för ett tag sedan:

Min_fråga: Hur ska man äta om man vill gå ner i vikt? jag tränar två motionspass i veckan à 60 minuter plus ett styrketräningspass, och har gjort det sedan i november, men det händer inte något med vikten.

Hej Emma,

Vad bra att du kommit igång med att träna! Håll fast i den nya goda vanan! När det gäller viktminskning dock så räcker det oftast inte med träningen enbart. Vi måste även fokusera på vad vi stoppar i oss och dra ner energiintaget så att vi hamnar lite på minus i en period och kroppen börjar ta av reserverna. När man börjar träna kan det lätt bli så att man kanske äter lite, lite mer utan att man tänker på det. Då hamnar man ändå i ett plus minus noll-läge när det gäller kalorier in och kalorier ut.

När vi vill gå ner i vikt så brukar det fungera bäst att utgå från sina egna kostvanor och sedan göra små förändringar som man kan klara och göra till nya bra vanor. Nedan några punkter man kan börja med att tänka över:

  1. Hur mycket fika, snacks och sötsaker blir det på en vecka? Behöver jag dra ner? Här kan vi oftast hämta en hel del av bovarna!
  2. Regelbundna måltider – tre huvudmål och kanske 1-2 mellanmål?
  3. Fyll lunch- och middagstallriken med hälften grönsaker och ät dem först! Fyll också på med ordentligt med proteiner så du känner bra mättnad.
  4. Ät gärna 1-2 frukter om dagen
  5. Bra mellanmål/frukost kan vara kvarg, naturell yoghurt med basmusli eller gröt med frukt/bär.  Grovt bröd/knäckebröd med magert pålägg, exempelvis skinka, kalkon eller keso. Gärna toppa med grönsaker på smörgåsen.
  6. Välj magrare proteiner framför feta: fisk (även fet fisk), fågel, ägg, keso, kvarg och även magert nötkött då och då.

Börja gärna med att skriva en matdagbok en vecka och reflektera över hur din vecka ser ut och vad du behöver ändra på. Du kan exempelvis använda appen Lifesum och göra detta. Efter en vecka kan du se ett ungefärligt snitt på ditt energiintag och då kan man rikta in sig på att sänka sitt intag med ca 400-500 kcal/dag. Det brukar för de flesta ge en viktnedgång på något halvt kilo i veckan. Det viktigaste är dock att tänka långsiktigt så hellre att det får ta lite längre tid men man känner att man hittar ett hållbart sätt att äta. Reflektera gärna över när du skriver matdagbok vilka dina fällor och ovanor är och hur du kan tänka/agera för att hitta ett annat sätt.

Lycka till!
Jeanette