Bild: Johnér, bild på Jessica Agert: yogobe.com

Ladda om på bara några sekunder med meditation

”Små stunder av stillhet ger resultat”

Har du tänkt på att det går att göra meditation i hissen, på toaletten och i kön till caféet? Genom att göra korta, enkla andningsövningar kan du minska din stress och känna dig mer tillfreds med vardagen. Meditationsläraren Jessica Agert ger dig övningarna du kommer att ha nytta av.

Publicerad 2016-12-05 | Erika Sjöö

De flesta av oss är bekanta med en stressig vardag. Tempot är högt på många arbetsplatser och många av oss har svårt att bromsa oss själva fast vi känner att vi håller på att gå in i väggen. Stress kan få oss att fatta sämre beslut, överreagera samt drabbas av ångest och oro.

– Det samhälle vi ser växa fram nu är det gränslösa, digitala samhället där någon alltid är uppkopplad. Våra möjligheter känns oändliga och gränslösa men vi är biologiska varelser och våra individuella begränsningar är högst verkliga. Det är ett strukturellt problem som vi paradoxalt nog måste ta personligt ansvar för. Kunskap och insikt är viktiga nycklar för att hålla sig frisk i ett sjukt tempo, säger Jessica Agert som jobbar som meditationslärare och vid sidan av det studerar till psykoterapeut.

Med en bakgrund inom bland annat näringslivet upplevde hon ofta stark stress. Det var genom meditationen hon hittade ett sätt att lugna ner sina stressade tankar och känslor.

– Meditation är ett effektivt, enkelt och tillgängligt verktyg för att skapa stunder av stillhet. Det är en metod som är praktisk men också teoretisk och emotionell och som inkluderar både filosofi, biologi och psykologi som redskap för att se, förstå och utvecklas. Samtidigt är det en metod som måste utföras, ingen har någonsin fått fördelar av meditation genom att enbart känna till att det finns, säger Jessica Agert.

Är du introvert? Så påverkar det din hälsa

Koppla bort stressen i hissen 

Vad många kanske inte tänkt på är att det faktiskt går att utföra meditation på platser man inte föreställer sig. Som i hissen, kön till caféet eller på toaletten.

– Den här andningsövningen kan du passa på att göra när du befinner dig i en hiss. Om du åker två våningar hinner du göra två rundor av den här övningen som går ut på att du andas ut, samtidigt som du räknar till fyra, därefter håller andetaget och räknar till två, andas in på fyra och håller andetaget och räknar till två. Det blir alltså: ut:4, håll 2, in:4, håll 2.

– Det som händer när du gör den här övningen är att du fokuserar på något helt annat. Den tar bort tankarna från det där som du går omkring och ältar och maler utan att komma fram till en lösning. En förlängd utandning aktiverar den så kallade vagusnerven, något som skickar signaler till det autonoma nervsystemet om att vi är trygga, varpå stressresponsen kan kopplas ur för en stund, säger Jessica Agert som rekommenderar att göra den här korta övningen upp till tio gånger om dagen.

– Dessa små stunder av stillhet kommer i slutändan att ge resultat. Stressade tankar ger andra känslor än lugna tankar och meditation blir som ett filter mellan tanke och känsla.

”Många börjar gråta”

Jessica Agert menar att meditation passar alla. Oavsett om du jobbar i hemtjänsten, på kontor eller utomhus kan det vara vettigt att göra andningsövningar ett par gånger per arbetspass.

– Nu när jag pluggar jobbar jag även extra på ett gruppboende för unga människor med neuropsykiatriska funktionshinder. När jag är i en situation tillsammans med en brukare utgör det ett perfekt tillfälle att passa på att göra en andningsövning. Det skapar en lugn energi i hela rummet, säger Jessica Agert.

I sitt arbete som meditationslärare och föreläsare träffar hon många människor som har erfarenhet av att vara stressade och känna sig utmattade.

– Oavsett om du jobbar i vården eller satsar på att göra superkarriär på något företag och oavsett om du tycker jobbet känns slitsamt eller är det roligaste du vet, kan du bli utmattad. Det är enkelt att förebygga utmattning men desto svårare att bli frisk när man väl drabbats. När jag kommer ut på arbetsplatser för att prata om stress brukar vi göra en övning som går ut på att komma ner i varv. Det händer att folk börjar gråta när de kommer närmare sina känslor. Många frågar sig: Vilket liv vill jag egentligen leva? säger Jessica Agert.

Tips på meditationsövning som du kan göra vid skrivbordet på jobbet:

Spänn dig inifrån och ut, från tårna till fingrarna medan du håller andan. Räkna till tio och slappna av. Upprepa tre gånger. Det som händer är att du får en snabb, fysisk avslappning samtidigt som du blir påmind om hur det känns att vara avslappnad. Det kommer att kännas skönt efteråt. Många gör övningen på sitt arbete just för att det känns skönt.

Så påverkar meditation hjärnan

Meditation påverkar hjärnan på många sätt. En stor översiktsstudie från 2016 identifierade några områden som visade tydliga strukturella förändringar efter meditation, till exempel:

  • Amygdala; är en del av det limbiska systemet som påverkas negativt av stress. Enligt flera studier minskar amygdala i volym efter minst åtta veckor av mindfulness meditation. Amygdala är en central del i våra fight/flight reaktioner och ger sensoriska intryck ett känslomässigt värde, något som kan aktivera det sympatiska nervsystemet före själva känslan når medvetandet. Ett nära samspel med flera andra hjärnregioner kan balansera amygdala. Till exempel kan prefrontala cortex hjälpa oss att lugna ner reaktionen och dämpa eller avstyra en negativ respons. En metastudie har visat hur amygdala blir mindre reaktiv efter mindfulness meditationer, något som stärker uppfattningen att stress kan minska genom denna typ av meditation.
  • Hippocampus; som spelar en central roll för hur vi minns. Studier har visat hur denna del ökar i volym och får mer så kallad grå massa efter meditation, något som kan stärka förmågan att lära sig nya saker och att minnas dem.

Källor:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5006726/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

Vilken inspirationskälla!

Bild: Hillevi Wahl

Hillevi om priset: ”Kan prata om alkoholism som om det vore fiskpinnar”

INRE HÄLSA Vardagspuls hälsoinspiratör Hillevi Wahl växte själv upp i en missbruksfamilj. Nu vinner hon pris för sitt sätt att föreläsa och skriva om beroendeproblematik.

Ny studie

Bild: Johnér

Du blir lyckligare av att bo ensam

KROPP & HÄLSA Grattis alla singlar! Det kan vara lätt att tro att man är lyckligare i en relation än som ensam, men en ny studie visar tvärtom. 

Nya 4-7-8-tekniken:

Bild: Johnér Bildbyrå

Knepet som ska hjälpa dig att somna på 60 sekunder

KROPP & HÄLSA Blev det en sömnlös natt? Sömnexperten Andrew Weil har skapat en teknik som ska få dig att komma till ro – och dessutom hjälper dig att kontrollera ilska.

Det bästa från Vardagspuls TV

      Följ Vardagspuls bloggare

      Varningssignalerna

      Bild: Johnér

      Så kan hälsoappen göra dig sjuk

      INRE HÄLSA Hälsoapparna och aktivitetsarmbanden gör att vi rör på oss mer och sitter stilla mindre. Men självmätningen kan också gå till överdrift – och göra att vi mår sämre. Här är varningssignalerna du ska hålla utkik efter.

      Psykisk ohälsa

      Bild: Johanna Berghänel och Johnér

      Johanna led av självupplevd fulhet

      INRE HÄLSA Allt började med en elak kommentar om hennes utseende. "Den kommentaren gav mig en så kraftig ångestattack att jag började gömma mig på skoltoaletten och hålla handen för munnen när jag pratade"

      Läskiga listan

      Bild: Johnér Bildbyrå

      Det här är svenskarnas vanligaste fobier

      Är det något som får dig att hoppa högt av rädsla? Här är svenskarnas vanligaste fobier, är din en av dem?

      Stressexpertens råd

      Bild: Malin Hägglöf, Pixabay

      Malin blev så utbränd att hon inte kunde gå – nu hjälper hon andra

      INRE HÄLSA Efter att ha drabbats av en svår utmattning bestämde sig Malin Hägglöf för att lära sig mer om vad som drabbat henne – och utbildade sig till stressterapeut.

      Intervju

      Bild: Johnér

      Träningen hjälpte Stellan att bli av med sin depression

      MOTION & TRÄNING Stellan Sverne, 42, är ett levande bevis på att depression är effektivare bot mot depression än antidepressiva läkemedel. 

      Ernst Kirchsteiger

      Bild: Vardagspuls

      ”Jag tror faktiskt på evig kärlek”

      INRE HÄLSA Folkkäre programledaren Ernst Kirchsteiger är aktuell med ännu en säsong av Sommar med Ernst. Här avslöjar vad som är nyckeln till ett långt och lyckligt förhållande.

      8 saker att hålla koll på

      Bild: Johnér

      Är du introvert? Tänk på det här

      KROPP & HÄLSA Är du en sådan som blir utmattad av att gå på fest med många främlingar? Då kan det vara så att du är introvert. Och det kan påverka dig mer än du tror.

      Studie visar:

      Bild: Johnér Bildbyrå

      Äckligt med stora kryp – ett sundhetstecken

      Stora kryp och snuskiga toaletter, att vi reagerar med ”Äuuuuh”-känslor har en väldigt smart funktion för vår hälsa, enligt forskarna.

      Bild: Vardagspuls

      Tobias Karlsson: "Jag var alltid den som blev vald sist på brännbollen"

      KLIPP Dansaren Tobias Karlsson som är aktuell med en ny dansföreställning gästade programmet för att berätta om utanförskapet han kände under skolåren

      Humörhöjare?

      Bild: Johnér

      Nedstämd? Gråt en skvätt så känns det bättre

      INRE HÄLSA Mår du bättre av att gråta en skvätt? Du är inte ensam. Gråt kan faktiskt fungera som en humörhöjare.

      Stress-verktyg

      Bild: Johnér Bildbyrå

      6 effektiva sätt att dämpa stress

      INRE HÄLSA Behöver du komma ner i varv? Här är metoderna som fungerar, enligt forskningen.

      Louise Hallin

      Bild: Vardagspuls-Mårre

      ”Han sover till 14 – vi blir galna!” Louise: ”Det är normalt”

      INRE HÄLSA Vad gör du när ditt gulliga barn förvandlas till en annan varelse som sover länge på dagarna, är stingslig och ifrågasätter dig? Louise Hallin har svaret på hur tonåringen ska bemötas.

      Bild: Johnér

      Det menar tonåringen – egentligen

      ORDLISTA Det är inte alltid lätt att förstå vad tonåringar menar. Ibland undrar du kanske om ni ens pratar samma språk. Men det går att lära sig! Vardagspuls har samlat ihop några grundglosor från dagens snåriga tonårsspråk.

      Bild: Hillevi Wahl

      Hillevi Wahl: Inget barn vill att föräldrarna ska dricka

      BLOGG Vi kan inte längre hävda att det bara är alkisbarn som far illa av de vuxnas drickande. Inget barn vill att föräldrarna ska dricka, skriver Vardagspuls bloggare Hillevi Wahl. 

      Utmattningsdepression

      Bild: Johnér

      Så undviker du att drabbas

      INRE HÄLSA Ibland kan jobbstressen eller i privatlivet bli för mycket och leda till utmattningsdepression. Men hur känner du igen de första varningssignalerna och hur undviker du att drabbas? Vardagspuls ger dig experternas bästa råd.