Du kan minska din vardagsstress genom att göra enkla andningsövningar på jobbet Bild: Johnér, bild på Jessica Agert: yogobe.com

Ladda om på bara några sekunder med meditation

”Små stunder av stillhet ger resultat”

Har du tänkt på att det går att göra meditation i hissen, på toaletten och i kön till caféet? Genom att göra korta, enkla andningsövningar kan du minska din stress och känna dig mer tillfreds med vardagen. Meditationsläraren Jessica Agert ger dig övningarna du kommer att ha nytta av.

Publicerad 2016-12-05 | Erika Sjöö

De flesta av oss är bekanta med en stressig vardag. Tempot är högt på många arbetsplatser och många av oss har svårt att bromsa oss själva fast vi känner att vi håller på att gå in i väggen. Stress kan få oss att fatta sämre beslut, överreagera samt drabbas av ångest och oro.

– Det samhälle vi ser växa fram nu är det gränslösa, digitala samhället där någon alltid är uppkopplad. Våra möjligheter känns oändliga och gränslösa men vi är biologiska varelser och våra individuella begränsningar är högst verkliga. Det är ett strukturellt problem som vi paradoxalt nog måste ta personligt ansvar för. Kunskap och insikt är viktiga nycklar för att hålla sig frisk i ett sjukt tempo, säger Jessica Agert som jobbar som meditationslärare och vid sidan av det studerar till psykoterapeut.

Med en bakgrund inom bland annat näringslivet upplevde hon ofta stark stress. Det var genom meditationen hon hittade ett sätt att lugna ner sina stressade tankar och känslor.

– Meditation är ett effektivt, enkelt och tillgängligt verktyg för att skapa stunder av stillhet. Det är en metod som är praktisk men också teoretisk och emotionell och som inkluderar både filosofi, biologi och psykologi som redskap för att se, förstå och utvecklas. Samtidigt är det en metod som måste utföras, ingen har någonsin fått fördelar av meditation genom att enbart känna till att det finns, säger Jessica Agert.

Är du introvert? Så påverkar det din hälsa

Koppla bort stressen i hissen 

Vad många kanske inte tänkt på är att det faktiskt går att utföra meditation på platser man inte föreställer sig. Som i hissen, kön till caféet eller på toaletten.

– Den här andningsövningen kan du passa på att göra när du befinner dig i en hiss. Om du åker två våningar hinner du göra två rundor av den här övningen som går ut på att du andas ut, samtidigt som du räknar till fyra, därefter håller andetaget och räknar till två, andas in på fyra och håller andetaget och räknar till två. Det blir alltså: ut:4, håll 2, in:4, håll 2.

– Det som händer när du gör den här övningen är att du fokuserar på något helt annat. Den tar bort tankarna från det där som du går omkring och ältar och maler utan att komma fram till en lösning. En förlängd utandning aktiverar den så kallade vagusnerven, något som skickar signaler till det autonoma nervsystemet om att vi är trygga, varpå stressresponsen kan kopplas ur för en stund, säger Jessica Agert som rekommenderar att göra den här korta övningen upp till tio gånger om dagen.

– Dessa små stunder av stillhet kommer i slutändan att ge resultat. Stressade tankar ger andra känslor än lugna tankar och meditation blir som ett filter mellan tanke och känsla.

”Många börjar gråta”

Jessica Agert menar att meditation passar alla. Oavsett om du jobbar i hemtjänsten, på kontor eller utomhus kan det vara vettigt att göra andningsövningar ett par gånger per arbetspass.

– Nu när jag pluggar jobbar jag även extra på ett gruppboende för unga människor med neuropsykiatriska funktionshinder. När jag är i en situation tillsammans med en brukare utgör det ett perfekt tillfälle att passa på att göra en andningsövning. Det skapar en lugn energi i hela rummet, säger Jessica Agert.

I sitt arbete som meditationslärare och föreläsare träffar hon många människor som har erfarenhet av att vara stressade och känna sig utmattade.

– Oavsett om du jobbar i vården eller satsar på att göra superkarriär på något företag och oavsett om du tycker jobbet känns slitsamt eller är det roligaste du vet, kan du bli utmattad. Det är enkelt att förebygga utmattning men desto svårare att bli frisk när man väl drabbats. När jag kommer ut på arbetsplatser för att prata om stress brukar vi göra en övning som går ut på att komma ner i varv. Det händer att folk börjar gråta när de kommer närmare sina känslor. Många frågar sig: Vilket liv vill jag egentligen leva? säger Jessica Agert.

 

Tips på meditationsövning som du kan göra vid skrivbordet på jobbet:

Spänn dig inifrån och ut, från tårna till fingrarna medan du håller andan. Räkna till tio och slappna av. Upprepa tre gånger. Det som händer är att du får en snabb, fysisk avslappning samtidigt som du blir påmind om hur det känns att vara avslappnad. Det kommer att kännas skönt efteråt. Många gör övningen på sitt arbete just för att det känns skönt.

 

Så kan meditation påverka hjärnan

Meditation påverkar hjärnan på många sätt. En stor översiktsstudie från 2016 identifierade några områden som visade tydliga strukturella förändringar efter meditation, till exempel:

  • Amygdala; är en del av det limbiska systemet som påverkas negativt av stress. Enligt flera studier minskar amygdala i volym efter minst åtta veckor av mindfulness meditation. Amygdala är en central del i våra fight/flight reaktioner och ger sensoriska intryck ett känslomässigt värde, något som kan aktivera det sympatiska nervsystemet före själva känslan når medvetandet. Ett nära samspel med flera andra hjärnregioner kan balansera amygdala. Till exempel kan prefrontala cortex hjälpa oss att lugna ner reaktionen och dämpa eller avstyra en negativ respons. En metastudie har visat hur amygdala blir mindre reaktiv efter mindfulness meditationer, något som stärker uppfattningen att stress kan minska genom denna typ av meditation.
  • Hippocampus; som spelar en central roll för hur vi minns. Studier har visat hur denna del ökar i volym och får mer så kallad grå massa efter meditation, något som kan stärka förmågan att lära sig nya saker och att minnas dem.

Alla våra artiklar om mindfulness hittar du här