Bild: Tore Kaarle, Johnér.

Bli bästis med dig själv genom självmedkänsla

”Sluta hacka på dig själv och säg någonting vänligt”

Är du hård mot dig själv ibland? Då är det hög tid att börja tänka om och bli lite snällare. Studier visar att personer som hackar på sig själva tenderar att i högre grad drabbas av psykisk ohälsa. Journalisten och författaren Agneta Lagercrantz ger dig fem värdefulla tips som kommer göra det enklare för dig att bli vänligare mot dig själv.

Publicerad 2016-10-14 | Senast ändrad 2016-10-25 | Erika Sjöö

Vi lever i ett samhälle där många av oss ställer höga krav på oss själva. Blir vi kritiserade för något klandrar vi oss för det och tänker att vi är en dålig människa. Klantar vi oss är det lätt att tänka tankar som ”Hur kunde jag vara så där pinsam?” eller ”Varför lär jag mig aldrig?” i stället för att stötta oss själva och inse att det är mänskligt.

Ökad självmedkänsla ger mindre stress

Det är sedan tidigare känt att det finns kopplingar mellan psykisk ohälsa och en lägre grad av självacceptans. De senaste tio-tolv åren har det gjorts ett flertal studier på självhjälpsmetoden mindful self-compassion och compassionfokuserad terapi som går ut på att öka självmedkänslan samt vara mer vänlig och stöttande mot sig själv.

Resultaten av studierna visar att personer som fått ökad självmedkänsla har blivit mindre stressade, fått mindre symtom på depression och en ökad livskvalitet. Andra studier visar att självacceptans kan vara den enskilda faktor som spelar störst roll för att vi ska må bra, enligt en artikel i tidningen Modern psykologi.

Var vänlig mot dig själv

En som länge intresserat sig för självmedkänsla är journalisten Agneta Lagercrantz som skrivit böcker i ämnet. När hon var i femtioårsåldern började hon fundera över vilken attityd hon hade gentemot sig själv samtidigt som hon lade märke till att många andra inte verkade tycka om sig själva. Hon funderade över varför det var så.

– Självmedkänsla handlar om att man har ett medvetet förhållningssätt till sig själv. Det finns övningar att ta till när man känner att man är på väg att börja hacka på sig själv och anklaga sig själva för att man är en dålig människa. Det handlar om att stötta sig själv när man känner att man är på väg mot minus, ner i det där svarta hålet, att kunna möta svåra känslor och ha ett stöttande förhållningssätt mot sig själv. Det handlar om att vara lika vänlig mot sig själv som man är mot andra, säger Agneta Lagercrantz.

Är vi för hårda mot oss själva?

– Det är en allmän bild jag har bland yngre människor, ja. Många unga har orimligt höga krav på sig själva. Att göra ett litet misstag kan kännas fruktansvärt och det känns som om hela världen rasar. Jag tror att många som lever i den här samhällsandan inte reflekterar över hur de är mot sig själva utan att veta hur de ska reglera stress. Man har en bild av att det är så här det ska vara.

Gör så här när du känner att du börjar hacka på dig själv:

    1. Lugna kroppen. Stryk dig själv över armen, överarmen eller kinden eller lägg en hand på bröstet. När du gör det utsöndras närhetshormonet oxytocin som ger oss en känsla av välbefinnande, gör oss mer vänliga och har en lugnande effekt. Prova dig fram.
    2. Lyft blicken lite grann. Ingen är perfekt och ingen behöver vara det. Inse att du inte är ensam om att göra fel ibland och känna dig misslyckad.
    3. Erkänn att det är jobbigt. En väldigt bra grej är att erkänna att känslorna är jobbiga. Andas. Snart kommer känslan av misslyckande avta. Undvik att analysera och utvärdera dina känslor.
    4. Säg något vänligt till dig själv. Genom att säga något vänligt till sig själv lugnas den stress du själv drar igång och som gör att du blir elak mot dig själv. Säg till exempel: ”Jag stöttar dig just nu” Jag är hos dig nu”. ”Det är okej, det är ingen fara”. ”Du är inte dålig”. Använd tröstande, lugnande och snälla fraser.
    5. Ta ett djupt andetag. Ett av de bästa sätten är att ta ett djupt andetag för att på så vis sätta stopp för den snabba process av dålighetskänslor som uppstår när vi har negativa tankar gentemot oss själva. Prova också att använda ett stoppord som till exempel ”Självmedkänsla” eller bara ”Stopp!” Det hjälper dig att se dina kritiska tankar lite mer utifrån.

Så undviker du att drabbas av utmattningsdepression

Mer om självmedkänsla

När negativa känslor håller på att ta över kan vi använda oss av självmedkänsla för att stötta oss själva. Jobbiga känslor bör bemötas med vänlighet och inte enbart hanteras med mindfulness. Det är viktigt att vara uppmärksam på vilka tankar och känslor vi umgås med. Allt vi gör styrs av våra nedärvda motivationssystem. Hotsystemet, till exempel, aktiveras när vi får kritik och trygghetssystemet går igång när vi får stöd och medkänsla.

Den brittiske psykologiprofessorn Paul Gilbert har kunnat visa att motivationssystemen aktiveras också genom vår egen attityd mot oss själva. När vi är självkritiska sätts hotsystemet igång och när vi känner självmedkänsla triggas trygghetssystemet igång.

Källa: Modern psykologi/Agneta Lagercrantz

Vilken inspirationskälla!

Bild: Hillevi Wahl

Hillevi om priset: ”Kan prata om alkoholism som om det vore fiskpinnar”

INRE HÄLSA Vardagspuls hälsoinspiratör Hillevi Wahl växte själv upp i en missbruksfamilj. Nu vinner hon pris för sitt sätt att föreläsa och skriva om beroendeproblematik.

Ny studie

Bild: Johnér

Du blir lyckligare av att bo ensam

KROPP & HÄLSA Grattis alla singlar! Det kan vara lätt att tro att man är lyckligare i en relation än som ensam, men en ny studie visar tvärtom. 

Nya 4-7-8-tekniken:

Bild: Johnér Bildbyrå

Knepet som ska hjälpa dig att somna på 60 sekunder

KROPP & HÄLSA Blev det en sömnlös natt? Sömnexperten Andrew Weil har skapat en teknik som ska få dig att komma till ro – och dessutom hjälper dig att kontrollera ilska.

Det bästa från Vardagspuls TV

      Följ Vardagspuls bloggare

      Varningssignalerna

      Bild: Johnér

      Så kan hälsoappen göra dig sjuk

      INRE HÄLSA Hälsoapparna och aktivitetsarmbanden gör att vi rör på oss mer och sitter stilla mindre. Men självmätningen kan också gå till överdrift – och göra att vi mår sämre. Här är varningssignalerna du ska hålla utkik efter.

      Psykisk ohälsa

      Bild: Johanna Berghänel och Johnér

      Johanna led av självupplevd fulhet

      INRE HÄLSA Allt började med en elak kommentar om hennes utseende. "Den kommentaren gav mig en så kraftig ångestattack att jag började gömma mig på skoltoaletten och hålla handen för munnen när jag pratade"

      Läskiga listan

      Bild: Johnér Bildbyrå

      Det här är svenskarnas vanligaste fobier

      Är det något som får dig att hoppa högt av rädsla? Här är svenskarnas vanligaste fobier, är din en av dem?

      Stressexpertens råd

      Bild: Malin Hägglöf, Pixabay

      Malin blev så utbränd att hon inte kunde gå – nu hjälper hon andra

      INRE HÄLSA Efter att ha drabbats av en svår utmattning bestämde sig Malin Hägglöf för att lära sig mer om vad som drabbat henne – och utbildade sig till stressterapeut.

      Intervju

      Bild: Johnér

      Träningen hjälpte Stellan att bli av med sin depression

      MOTION & TRÄNING Stellan Sverne, 42, är ett levande bevis på att depression är effektivare bot mot depression än antidepressiva läkemedel. 

      Ernst Kirchsteiger

      Bild: Vardagspuls

      ”Jag tror faktiskt på evig kärlek”

      INRE HÄLSA Folkkäre programledaren Ernst Kirchsteiger är aktuell med ännu en säsong av Sommar med Ernst. Här avslöjar vad som är nyckeln till ett långt och lyckligt förhållande.

      8 saker att hålla koll på

      Bild: Johnér

      Är du introvert? Tänk på det här

      KROPP & HÄLSA Är du en sådan som blir utmattad av att gå på fest med många främlingar? Då kan det vara så att du är introvert. Och det kan påverka dig mer än du tror.

      Studie visar:

      Bild: Johnér Bildbyrå

      Äckligt med stora kryp – ett sundhetstecken

      Stora kryp och snuskiga toaletter, att vi reagerar med ”Äuuuuh”-känslor har en väldigt smart funktion för vår hälsa, enligt forskarna.

      Bild: Vardagspuls

      Tobias Karlsson: "Jag var alltid den som blev vald sist på brännbollen"

      KLIPP Dansaren Tobias Karlsson som är aktuell med en ny dansföreställning gästade programmet för att berätta om utanförskapet han kände under skolåren

      Humörhöjare?

      Bild: Johnér

      Nedstämd? Gråt en skvätt så känns det bättre

      INRE HÄLSA Mår du bättre av att gråta en skvätt? Du är inte ensam. Gråt kan faktiskt fungera som en humörhöjare.

      Stress-verktyg

      Bild: Johnér Bildbyrå

      6 effektiva sätt att dämpa stress

      INRE HÄLSA Behöver du komma ner i varv? Här är metoderna som fungerar, enligt forskningen.

      Louise Hallin

      Bild: Vardagspuls-Mårre

      ”Han sover till 14 – vi blir galna!” Louise: ”Det är normalt”

      INRE HÄLSA Vad gör du när ditt gulliga barn förvandlas till en annan varelse som sover länge på dagarna, är stingslig och ifrågasätter dig? Louise Hallin har svaret på hur tonåringen ska bemötas.

      Bild: Johnér

      Det menar tonåringen – egentligen

      ORDLISTA Det är inte alltid lätt att förstå vad tonåringar menar. Ibland undrar du kanske om ni ens pratar samma språk. Men det går att lära sig! Vardagspuls har samlat ihop några grundglosor från dagens snåriga tonårsspråk.

      Bild: Hillevi Wahl

      Hillevi Wahl: Inget barn vill att föräldrarna ska dricka

      BLOGG Vi kan inte längre hävda att det bara är alkisbarn som far illa av de vuxnas drickande. Inget barn vill att föräldrarna ska dricka, skriver Vardagspuls bloggare Hillevi Wahl. 

      Utmattningsdepression

      Bild: Johnér

      Så undviker du att drabbas

      INRE HÄLSA Ibland kan jobbstressen eller i privatlivet bli för mycket och leda till utmattningsdepression. Men hur känner du igen de första varningssignalerna och hur undviker du att drabbas? Vardagspuls ger dig experternas bästa råd.