Författaren och journalisten Agneta Lagercrantz, till vänster, är aktuell med en ny bok om hur du skapar självmedkänsla. Bild: Tore Kaarle, Johnér.

Bli bästis med dig själv genom självmedkänsla

”Sluta hacka på dig själv och säg någonting vänligt”

Är du hård mot dig själv ibland? Då är det hög tid att börja tänka om och bli lite snällare. Studier visar att personer som hackar på sig själva tenderar att i högre grad drabbas av psykisk ohälsa. Journalisten och författaren Agneta Lagercrantz ger dig fem värdefulla tips som kommer göra det enklare för dig att bli vänligare mot dig själv.

Publicerad 2016-10-14 | Senast ändrad 2016-10-25 | Erika Sjöö

Vi lever i ett samhälle där många av oss ställer höga krav på oss själva. Blir vi kritiserade för något klandrar vi oss för det och tänker att vi är en dålig människa. Klantar vi oss är det lätt att tänka tankar som ”Hur kunde jag vara så där pinsam?” eller ”Varför lär jag mig aldrig?” i stället för att stötta oss själva och inse att det är mänskligt.

Ökad självmedkänsla ger mindre stress

Det är sedan tidigare känt att det finns kopplingar mellan psykisk ohälsa och en lägre grad av självacceptans. De senaste tio-tolv åren har det gjorts ett flertal studier på självhjälpsmetoden mindful self-compassion och compassionfokuserad terapi som går ut på att öka självmedkänslan samt vara mer vänlig och stöttande mot sig själv.

Resultaten av studierna visar att personer som fått ökad självmedkänsla har blivit mindre stressade, fått mindre symtom på depression och en ökad livskvalitet. Andra studier visar att självacceptans kan vara den enskilda faktor som spelar störst roll för att vi ska må bra, enligt en artikel i tidningen Modern psykologi.

Var vänlig mot dig själv

En som länge intresserat sig för självmedkänsla är journalisten Agneta Lagercrantz som skrivit böcker i ämnet. När hon var i femtioårsåldern började hon fundera över vilken attityd hon hade gentemot sig själv samtidigt som hon lade märke till att många andra inte verkade tycka om sig själva. Hon funderade över varför det var så.

– Självmedkänsla handlar om att man har ett medvetet förhållningssätt till sig själv. Det finns övningar att ta till när man känner att man är på väg att börja hacka på sig själv och anklaga sig själva för att man är en dålig människa. Det handlar om att stötta sig själv när man känner att man är på väg mot minus, ner i det där svarta hålet, att kunna möta svåra känslor och ha ett stöttande förhållningssätt mot sig själv. Det handlar om att vara lika vänlig mot sig själv som man är mot andra, säger Agneta Lagercrantz.

Är vi för hårda mot oss själva?

– Det är en allmän bild jag har bland yngre människor, ja. Många unga har orimligt höga krav på sig själva. Att göra ett litet misstag kan kännas fruktansvärt och det känns som om hela världen rasar. Jag tror att många som lever i den här samhällsandan inte reflekterar över hur de är mot sig själva utan att veta hur de ska reglera stress. Man har en bild av att det är så här det ska vara.

Gör så här när du känner att du börjar hacka på dig själv:

    1. Lugna kroppen. Stryk dig själv över armen, överarmen eller kinden eller lägg en hand på bröstet. När du gör det utsöndras närhetshormonet oxytocin som ger oss en känsla av välbefinnande, gör oss mer vänliga och har en lugnande effekt. Prova dig fram.
    2. Lyft blicken lite grann. Ingen är perfekt och ingen behöver vara det. Inse att du inte är ensam om att göra fel ibland och känna dig misslyckad.
    3. Erkänn att det är jobbigt. En väldigt bra grej är att erkänna att känslorna är jobbiga. Andas. Snart kommer känslan av misslyckande avta. Undvik att analysera och utvärdera dina känslor.
    4. Säg något vänligt till dig själv. Genom att säga något vänligt till sig själv lugnas den stress du själv drar igång och som gör att du blir elak mot dig själv. Säg till exempel: ”Jag stöttar dig just nu” Jag är hos dig nu”. ”Det är okej, det är ingen fara”. ”Du är inte dålig”. Använd tröstande, lugnande och snälla fraser.
    5. Ta ett djupt andetag. Ett av de bästa sätten är att ta ett djupt andetag för att på så vis sätta stopp för den snabba process av dålighetskänslor som uppstår när vi har negativa tankar gentemot oss själva. Prova också att använda ett stoppord som till exempel ”Självmedkänsla” eller bara ”Stopp!” Det hjälper dig att se dina kritiska tankar lite mer utifrån.

Så undviker du att drabbas av utmattningsdepression

Mer om självmedkänsla

När negativa känslor håller på att ta över kan vi använda oss av självmedkänsla för att stötta oss själva. Jobbiga känslor bör bemötas med vänlighet och inte enbart hanteras med mindfulness. Det är viktigt att vara uppmärksam på vilka tankar och känslor vi umgås med. Allt vi gör styrs av våra nedärvda motivationssystem. Hotsystemet, till exempel, aktiveras när vi får kritik och trygghetssystemet går igång när vi får stöd och medkänsla.

Den brittiske psykologiprofessorn Paul Gilbert har kunnat visa att motivationssystemen aktiveras också genom vår egen attityd mot oss själva. När vi är självkritiska sätts hotsystemet igång och när vi känner självmedkänsla triggas trygghetssystemet igång.

Källa: Modern psykologi/Agneta Lagercrantz