Studier visar att KBT-behandling kan hjälpa mot sömnproblem Bild: Mostphotos

Så kan KBT-behandling få dig att sova bättre

Övningarna som minskar sömnproblemen

Den allra vanligaste orsaken till sömnproblem är stress. Med tiden brukar sömnproblemen gå över men har du otur kan de hålla i sig länge. Då kan behandling med KBT vara en lösning menar sömnforskaren Susanna Jernelöv.

Publicerad 2017-05-29 | Erika Sjöö

Att någon gång i livet drabbas av sömnproblem är väldigt vanligt. Kortvariga perioder av sömnsvårigheter beror oftast på förändringar i omgivningen. Det kan exempelvis handla om att du gör en livsstilsförändring, byter jobb eller gifter dig. Den vanligaste orsaken är dock stress menar Susanna Jernelöv som är psykolog och forskar om sömnproblem vid Karolinska Institutet i Stockholm.

– Man har ”för mycket just nu” helt enkelt. På jobbet eller hemma och man kan inte varva ner när det är dags att sova. För de flesta går sömnproblemen över men en del fortsätter att sova dåligt trots att stressen är borta. Det är då man börjar prata om insomni, en diagnos som cirka 10 procent av befolkningen har, säger Susanna Jernelöv.

Ökad risk för stresskänslighet

Dålig sömn ger ofta konsekvenser dagen efter.

– Man kan få svårt att koncentrera sig, känner sig trött och lättirriterad. En del gråter lättare och känner sig mer stresskänsliga, säger Susanna Jernelöv.

Att sova dåligt i en kort period är inte farligt i sig eftersom kroppen kommer att kompensera den sömn den gått miste om. Men om sömnsvårigheterna håller i sig kan det vara dags att göra något åt problemet.

– När man börjar misstänka att sömnproblemen lever sitt eget liv är det läge att söka hjälp. När den där stressiga perioden är över och dina sömnproblem ändå kvarstår. Ofta har man börjat göra saker för att stå ut som till exempel att ta tupplurar eller sova ut ordentligt när det går att ordna. Det kan hjälpa på kort sikt men försämra förutsättningarna för god sömn. I längden finns det risk att man istället stör de processer som styr sömnen, säger Susanna Jernelöv.

KBT mot sömnproblem

Susanna Jernelöv rekommenderar personer med långvariga sömnproblem att tala om för sin vårdcentral att man vill ha psykologisk behandling med KBT för sina besvär. Risken annars är att man bara erbjuds sömnmediciner vilket är bra vid akuta situationer men mindre bra vid långvariga problem.

– Vid behandling med KBT vid sömnsvårigheter lägger man inte så mycket krut på det som orsakar sömnproblemet utan fokuserar på hur man tänker och vad man gör som kan tänkas vidmakthålla problemen. Behandlingen kan ges individuellt genom att patienten träffar en psykolog eller i grupp på vårdcentral eller sömnskola, säger Susanna Jernelöv.

– Ibland använder patienten sig av en självhjälpsbok. Vid den typen av behandling kan man få stöd via telefon eller internet. Behandlingen ger samma goda chanser till förbättring som övriga, fortsätter Susanna Jernelöv.

Många blir av med sina sömnproblem

Det finns många studier som visar att de flesta som genomgår KBT-behandling mot sömnproblem sover betydligt bättre efter behandlingen. Cirka två tredjedelar blir helt av med sina sömnproblem. Man kan fortsätta att förbättras i flera månader efter avslutad behandling och man fortsätter att sova bättre långt efteråt.

– Vi har gjort uppföljningar tre år efter avslutad behandling och det visar sig att de som genomgått behandlingen, som tar ungefär 10 veckor, fortfarande sover bättre tre år senare, säger Susanna Jernelöv.

KBT-behandling må ge ökade chanser för en god natts sömn men det finns en hel del du själv kan göra för att få en bättre nattsömn.

– Avslappningsövningar, mindfulness, visualisering och att träna på att komma till ro är bra tips för den som har insomningssvårigheter. Dagsljuset påverkar vår sömn på olika sätt. Den som vistas ute i ”det vita dagsljuset” på dagen har lättare att somna på natten eftersom det påverkar melatoninnivåerna i kroppen, säger Susanna Jernelöv.

Sömnforskarens 3 tips för en bättre sömn

  1. Se till att komma ut en stund när det är som ljusast på dagen kring lunch. Det räcker med en liten promenad.
  2. Personer som oroar sig mycket i sängen när de ska sova kan avsätta en stund på eftermiddagen eller kvällen då de tänker på de där sakerna som oroar. Avsätt en halvtimme, ta fram papper och penna eller dator och skriva ner dina orostankar. Hjärnan är inte bra på att lösa problem på natten så försök lösa dem innan istället.
  3. Avslappningsövningar är bra när du ska sova men försök göra några även under dagen.

Vill du vara med i en studie?

Internetpsykiatrin och Karolinska Institutet söker just nu efter personer i åldrarna 18 år och uppåt som kan tänka sig att vara med i en behandlingsstudie vid sömnsvårigheter av långvarig typ. Behandlingsperioden är 10 veckor. De första fem veckorna får du stöd av behandlare via internet, de fem sista jobbar du vidare på egen hand med samma KBT-metod. Det spelar ingen roll var i Sverige du bor.
Läs mer om studien och anmäl ditt intresse här.