ångest Bild: Johnér

Så förebygger du panikångestattacker

– och så vet du om du haft någon

Allt fler drabbas av panikattacker. Men vad är det egentligen som händer i kroppen vid en attack och hur yttrar det sig? Och framför allt – vad kan du göra för att undvika det? Faktum är att med rätt behandling blir de allra flesta helt fria från sina attacker.

Publicerad 2016-04-07 | Senast ändrad 2017-05-22 | Vardagspuls

Panikångest. Allt vanligare eller bara mer diskuterat? Oavsett så är det ett faktum att var tredje svensk någon gång i livet får en panikattack och runt 200 000 svenskar lider av paniksyndrom med återkommande attacker. De flesta får sin första panikattack någon gång mellan 18 och 25 års ålder, men det kan självklart även ske senare i livet, oftast i samband med en livskris eller stor förändring. Panikångest har alltså inte något att göra med ett medfött ”tillstånd”, utan något som triggas igång under ett visst skede i livet.

Så vet du att du är högkänslig

Personer med paniksyndrom har ett extra känsligt autonomt nervsystem vilket gör att de lättare reagerar kroppsligt. Det berättar Per Carlbring, som är professor i klinisk psykologi vid Stockholms universitet, för Expressens Hälsoliv.

Vanligare bland kvinnor

Ofta drabbas kvinnor i större utsträckning än män, varför är oklart men en teori har att göra med genetiska och hormonella faktorer och kvinnans könsroll i det moderna samhället. En attack brukar utlösas av en tanke om att man är rädd att förlora kontrollen eller vid en fysisk upplevelse som hög puls och hjärtklappning vilket ökar rädslan och gör att de fysiska besvären blir ännu värre. Vanliga tecken är att man svettas, darrar, skakar, känner andnöd, får yrsel, domningar, stickningar, frossa eller värmevågor och en konstig, obeskrivlig känsla av overklighet. En panikattack kan hålla på i alltifrån några minuter till uppemot en timme, och variera i styrka.

Åka kollektivt – ofta en utlösande faktor

Många med ångestsyndrom tycker också att det är jobbigt att vistas i trånga miljöer där det är mycket människor. Vanliga utlösande situationer är därför när man åker kollektivt, står i en kö, åker hiss eller är på andra instängda platser.

Men vad är det egentligen som händer vid en panikångestattack? Per Carlbring förklarar att kroppen utsätts för en maximal stressreaktion – en så kallad kamp- och flyktreaktion som från början var tänkt att skydda oss från fara. Man reagerar lika starkt vid en panikattack som om man stod inför ett verkligt hot – som en björn som attackerar eller ett tåg som kommer körandes emot en. Därför börjar man ofta skaka och spänna sig, för kroppen förbereder sig för att fly ifrån faran.

De flesta blir hjälpta av behandling

Paniksyndrom behandlas ofta med kognitiv beteendeterapi, KBT, och ibland även med antidepressiv medicin. De allra flesta som behandlas, så många som uppemot 95 procent, får färre attacker eller blir av med dem helt, enligt Per Carlbring. Men han betonar att det inte är något quick-fix.
– Det krävs att du är motiverad, att du lägger tid på att läsa och göra övningarna, som innebär ett visst obehag eftersom du måste utsätta dig för det som du är rädd för.
När du inte längre är rädd för din panikångest får du inga attacker, säger han till Hälsoliv.

Han berättar att det är vanligt att man börjar undvika sådana situationer som man vet kan utlösa attacker. Men det här är helt fel taktik.
– Risken är att man börjar isolera sig. För att bli frisk måste man utsätta sig för det som utlöser paniken.

Undvik alkohol, nikotin och koffein

Panikattacken kan bli lättare att hantera om man förstår att reaktionen i sig inte är farlig och genom att förstå vad det är som händer i kroppen. Och det finns knep du kan ta till själv för att motverka attacker.

Sajten panikattack.se tipsar om att det är viktigt med regelbunden och tillräcklig sömn, att motionera regelbundet – och gärna en kvällspromenad varje dag – och att minska på mängden stimulerande ämnen såsom koffein, alkohol och nikotin.


5 knep för att motverka panikångest

  1. Först och främst – lär dig vad en panikattack är
    En attack är en stark fysisk stressreaktion som inte är farlig.
  2. Lär dig hur dina tankar fungerar
    Många upplever att paniken slår till "som en blixt från klar himmel". I själva verket börjar det alltid med en situation som man upplever som stressande och hotfull vilket beror på negativa tankar som man ofta inte själv är medveten om. Efter en attack – skriv ned vad det var som hände och hur du kände/tänkte innan. Försök också att se på dina negativa tankar med distans och försök byta ut dem mot positiva tankar för att bryta den onda cirkeln.
  3. Andas djupt med magen
    Ta några djupa andetag brukar man ju säga. Och ofta är det så att man hyperventilerar vid en attack. Men genom att lära sig magandning kan man många gånger förhindra att attacken utlöses. Försök att andas lugnt. Lägg en hand på magen och känn att den rör sig när du andas. Sätt dig ner eller stå och tryck ner fötterna hårt mot marken.
  4. Framkalla värsta tänkbara scenariot
    Försök att framkalla symtom när du är i en trygg miljö – kanske hemma tillsammans med någon nära. Vad är det som utlöser attacken? Och vad är det som är värst vid en attack? Genom att utsätta sig för attacken kan man också vänja sig vid känslan och inse att det inte är något farligt. Bara den tanken kan lugna en attack. Beskriv för dig själv vad som händer just nu i dina tankar och i kroppen. Tillåt dina tankar och känslor att få vara precis som de är.
  5. Träna i verkliga situationer
    Om det är att åka kollektivt som du tycker är jobbigast – ta bussen till jobbet. Börja med en liten sträcka – gärna tillsammans med någon som kan finnas med som stöd. Efter ett tag kan du träna lite längre sträckor och på egen hand. Och träna ofta – gärna en timme varje dag.

Här hittar du alla våra artiklar om ångest                                                                              

Källor: Per Carlbring, professor i klinisk psykologi vid Stockholms universitet, Hälsoliv, Vårdguiden, Panikattack.se, Umo, Kunskapsguiden

Hjälp

  • Du kan vända dig till vårdcentralen, skolhälsovården eller ungdomsmottagningen.
  • Du kan ringa ”Svenska ångestsyndromsällskapet”, som har telefontid klockan 13-15 varje vardag och svarar på dina frågor – 031-13 70 91.
  • Du kan ringa stödtelefon för äldre personer som mår psykiskt dåligt. Telefon: 020-22 22 33. De har öppet vardagar kl 10-15.

Mer om panikångest kan du läsa på 1177 Vårdguiden och Umo