En lång period av stress kan leda till utmattningsdepression. Bild: Johnér

Så undviker du att drabbas av utmattningsdepression

Experternas bästa råd som förebygger besvären

Ibland kan jobbstressen eller i privatlivet bli för mycket och leda till utmattningsdepression. Men hur känner du igen de första varningssignalerna – och hur undviker du att drabbas? Vardagspuls ger dig experternas bästa råd.

Publicerad 2015-02-26 | Senast ändrad 2017-03-20 | Vardagspuls
 

Sofia "PT-Fia" Sjöström drev en av Sveriges största hälsobloggar när hon själv drabbades av en utmattningsdepression. I Vardagspuls berättar hon hur hon kom tillbaka.

I dag används inte längre termen utbrändhet, i stället används utmattningssyndrom, eller utmattningsdepression om den också hänger samman med en depression. Om balansen mellan stress och återhämtning inte fungerat under en längre period riskerar du att drabbas. Det kan handla om en stark press på arbetsplatsen eller en stor förändring i privatlivet, till exempel dödsfall eller skilsmässa. 

Symptomen för utmattingsdepression kan vara både psykiska och fysiska.

  • Trötthet. Du kan drabbas av en stor trötthet som inte försvinner oavsett hur mycket du vilar.
  • Du går vilse. Utmattningen kan göra att du får svårt att orientera dig även i välbekanta miljöer.
  • Förvirring. Du kan få svårt att göra vanliga saker, som att låsa upp en dörr eller att köra bil.
  • Minnesstörningar. Du kan få svårt att komma ihåg saker, svårt att koncentrera dig och få problem med att planera.
  • Känslomässiga symptom. Det är vanligt att den som håller på att drabbas blir lättirriterad, orolig eller nedstämd. Det är också vanligt att drabbas av ångest.
  • Sömnproblem. Du kan både få svårt att somna, vakna många gånger under natten och vakna för tidigt på morgonen utan att kunna somna om.
  • Hjärtklappning.  Du kan drabbas av hjärtklappning och andra kroppsliga symptom som magkatarr, förstoppning, högt blodtryck, värk och överdriven ljudkänslighet.
  • Skuldkänslor. När prestationsförmågan försämras på grund av utmattningen är det lätt att drabbas av skuldkänslor som i sin tur kan leda till ångestattacker.

Psykologens bästa knep för att slippa söndagsångest

Källa: Vårdguiden

Så förebygger du utmattningsdepression

Om du börjar känna av symptom är det viktigt att vidta förebyggande åtgärder. Vardagspuls har samlat experternas bästa råd som hjälper dig att undvika att drabbas av utmattningsdepression. 

  1. Varva ner. Under stressiga perioder är det särskilt viktigt att också hitta tid till återhämtning. Många får den bästa återhämtningen i en miljö fri från stimuli, men vad återhämtning innebär är helt individuellt – hitta din mest effektiva metod. 
  2. Fysisk aktivitet kan ha bra effekt. Man ska helst vara aktiv motsvarande tre löpningar i veckan, 30 minuter per tillfälle.
  3. Sov. Sitt inte uppe på nätterna även om du är uppe i varv efter en hektisk dag. Sömn är den bästa återhämtningen. Regelbundna sovtider är viktigt.
  4. Känn efter. Ju tidigare du lägger märke till stressrelaterade besvär, desto tidigare kan du göra något åt dem. Det bästa sättet att undvika att bli sjuk är att lära känna dina egna varningssignaler och att bromsa i tid. Ta tecknen på allvar och gör någonting åt dem.
  5. Prata om det. Det är viktigt att göra sig förstådd och att söka hjälp i sin omgivning. Stressen kan bli värre om du är själv i den. Någon i din närhet kanske kan avlasta dig genom att passa barn eller springa ärenden. Skäms inte för att söka hjälp. Utmattning kan leda till att även små sysslor, som att gå ut med soporna eller tömma diskmaskinen, kan kännas överväldigande.
  6. Förändring. Identifiera vad det är som oroar dig och förändra det. Kanske är det dags att byta yrke eller arbetsuppgifter? Att ta tag i någonting som blivit liggande orört för länge? Kan du sätta tydligare gränser mellan arbete och fritid eller ta på dig mindre ansvar? Chefen är ansvarig för arbetsmiljön, men du har ett ansvar att berätta för din chef om du mår dåligt av din arbetssituation. 
  7. Sök hjälp. Om du tror att du drabbats av eller känner att du håller på att drabbas av utmattningsdepression: kontakta din vårdcentral, företagshälsovård eller ring sjukvårdsupplysningen.