bra hälsovanor Bild: Johnér Bildbyrå

7 bra vanor som gör stor skillnad på vågen

Sätt stopp för extrakilona med enkla knep

Svenskarna blir allt fetare, larmar WHO i en ny rapport och pratar rentav om en "fetma-epidemi". Hur ligger du själv till? Kan det vara dags att bryta några mönster – eller införa några nya rutiner? Kolla listan här.

Publicerad 2015-05-07 | Senast ändrad 2016-07-15 | Vardagspuls

Européerna ökar i vikt och blir allt fetare, och Sverige är ett av de länder där fetman nu ökar snabbast, enligt WHO. Om bara 15 år kommer var fjärde svensk man, 26 procent, att vara fet, det vill säga ha ett kroppsmasseindex över 30. Det kan jämföras med 14 procent år 2010. För svenska kvinnor beräknas förekomsten av fetma vara 22 procent år 2030.
Men det finns mycket du kan göra för att inte hamna i farozonen. Här har vi samlat 7 saker som gör stor skillnad på vågen.

  1. Ät frukost
    Det kickstartar din förbränning, ger dig energi och minskar sötsuget under resten av dagen. Kombinera gärna långsamma kolhydrater (som i fullkorn) med bra proteinkällor. Det kan till exempel vara havregrynsgröt med ett kokt ägg. Drick gärna grönt té till frukosten. Den trevliga drycken ökar nämligen fettförbränningen.
  2. Hitta sunda matvanor som funkar för digHela 71 procent av svenskarna vill gå ner i vikt, visar en undersökning som SIFO gjorde 2014 på uppdrag av Viktväktarna. Ungefär hälften av dem har testat en eller flera dieter, men nästan en tredjedel ger upp efter ett fåtal veckor.
    Många faktorer spelar in, men många extrema dieter handlar ofta om kortsiktiga mål, och drastiska förändringar kan bli svåra att hålla i längden.
    Förändra din kost på ett sätt som du kommer kunna hålla dig till, och gör små viktiga förändringar i vardagen. Skippa socker i morgonfilen och kaffet, stryk sötsakerna från eftermiddagsfikat och så vidare. Försök också skära ner på onödigt socker i vanliga livsmedel, och välj förpackningar märkta "utan tillsatt socker".
  3. Chocka kroppen med omväxling
    För att få effekt i din träning behöver du variation. Variationen betyder nämligen att kroppen inte har en chans att vänja sig vid ett tempo. Dessutom blir du mer uthållig. Men du kan skapa mixen inom samma träningsform eller genom att blanda flera olika under veckan.
    Ett sätt att variera din löpning är till exempel att varva dagar med långa, lugna löprundor och dagar med korta och tuffa, eller att införa intervaller i din löprunda. Ett intervallpass kan bestå av 5 minuter uppvärmning, 20 minuter där du växlar mellan 30 sekunders maxspurt och 1 minuts jogg eller promenad och så avslutande 5 minuter i lugnt tempo.
  4. Få in rörelse i vardagen
    Du kan tyvärr inte kompensera ett stillasittande arbete med motion på fritiden, visar ett forskningsresultat från University of Missouri. Det beror på att enzymerna som bränner fett helt enkelt slutar att fungera när du sitter hela dagen. Det innebär att du måste få in rörelse i din arbetsdag. Du kan exempelvis till en början stå upp varje gång du pratar i telefon. Har du ett höj- och sänkbart skrivbord på jobbet – höj upp det och försök stå lite längre varje dag.
  5. Ät långsamt
    Det tar upp till 20 minuter för din hjärna att förstå att magen är full. Kastar du i dig maten blir du snart proppmätt och har då ätit onödigt mycket. Risken att bli överviktig är då tre gånger så hög, visar forskning vid Osaka universitet i Japan. Tugga långsamt och ordentligt, på så sätt tar även kroppen upp mer näring ur maten och det minskar risken för magknip och uppblåst mage.
    Ät regelbundet, frukost, lunch, middag och två eller tre planerade mellanmål. Då är chansen större att du har energi hela dagen och att du får i dig den näring du behöver. Dessutom kan suget efter att småäta minska. Här hittar du flera exempel på bra mellanmål. 
  6. Ät varierat
    Ta en titt på vad du äter dig mätt på. Det handlar om att välja fler livsmedel som ger stor mättnad per kalori och färre livsmedel som ger liten mättnad per kalori. Minska ner på pasta, ris och bröd och ät mer grönsaker under måltiderna. 
    Sikta på 5 om dagen-regeln, att få i dig 500 gram blandad frukt och grönt om dagen, max 2–3 frukter (200–300 gram) och gärna 500–800 gram grova grönsaker. Till exempel morot, rödbeta, selleri, persiljerot, broccoli, blomkål, brysselkål, spetskål, vit-, röd- och grönkål, ärter och bönor. Här tipsar Vardagspuls dietist om hur du ska tänka.

Källa: DN, MåBra.com, Privatetrainingonline.se, 1177 Vårdguiden, IForm.se