Maten du ska äta som gravid Bild: Johnér

Den bästa maten för dig och barnet i magen

Kostråden som faktiskt går att hålla

Grattis till två röda streck på stickan! Tyvärr kommer inte bara graviditeten med solsken utan en himla massa pekpinnar också. Helt plötsligt ansvarar du för både din och ditt kommande barns hälsa. Svindlande, eller hur? Råden gällande kost är många och förvirrande.

Publicerad 2016-09-14 | Alexandra Lönnroth

Därför tog Vardagspuls ett snack med Lena Björck som är nutritionist på Livsmedelsverket för att reda ut ett och annat hjärnspöke.

Vad är egentligen det viktigaste att tänka på som gravid gällande kost?
– Det är samma mat som är nyttig för blivande mammor som för alla andra. Det viktigaste är nog att inte krångla till det med en ny diet. Inte börja med ovanliga livsmedel eller kosttillskott som man inte vet särskilt mycket om. Handla i helt vanliga matbutiker och välj mat med mycket näring, till exempel grönsaker, rotfrukter, bönor, linser, fullkornsbröd, fisk, naturell fil och yoghurt. Tänk på kostcirkeln och tallriksmodellen, det gäller fortfarande.

Cirkulerar det många myter om vad man ska äta som inte stämmer?
– En myt är att man ska äta för två. I början behöver man inte göra så stora förändringar, eventuellt lägga till en frukt per dag. Mot slutet av graviditeten behövs lite större portioner av den vanliga maten eller att man lägger till några mellanmål. Öka intaget av nyttig mat istället för till exempel glass eller godis som ger extra kalorier och dålig näring.

Är jod farligt för fostret?
– Jod är ett nödvändigt näringsämne under graviditeten och man kan till exempel välja joderat salt eller äta fisk som bidrar med det. Men lagom är bäst och äter man för mycket jod kan barnets sköldkörtel påverkas. Det kan bli för mycket om man äter kosttillskott eller alger med högt innehåll av jod.

Varför är det så viktigt att tänka på vad man äter som gravid?
– Det är självklart viktigt annars också men då behöver man bara tänka på sig själv. När man är gravid så finns det ju även ett litet foster som behöver näringsämnen och som behöver skyddas mot olämpliga ämnen. Dessutom är det större chans att må bra under sin graviditet om man äter vettigt.

Det finns väldigt många kostråd för gravida, behöver man verkligen följa alla?
– Vi ger råd där vi försöker förklara resultat från vetenskapliga forskningsresultat på ett enkelt sätt. Många är oroliga under graviditeten och läser en massa på nätet eller får ”goda råd” av släkt och vänner. Vår uppgift är att försöka sortera ut vad som är viktigt och inte. Råden finns ju där för att hjälpa till när man har funderingar, inte oroa.

Sugen på att träna under graviditeten? Läs mer om övningar som funkar här!

Vad bör man inte konsumera?

Alkohol och tobak
Som gravid bör man utesluta båda. Om man dricker alkohol går den både till fostret via moderkakan och ut i fostervattnet som fostret dricker av. Eftersom att fostrets lever är outvecklad och har svårt att bryta ner alkohol, påverkas fostret mer och under längre tid än man själv.

Om man röker eller snusar får fostret i sig större mängd kolmonoxid och nikotin än man själv. Nikotinet gör att blodflödet i livmodern och moderkakan minskar och att fostret får mindre syre och näring. Vilket kan leda till att fostret växer sämre.

Livsmedel som kan innehålla Toxoplasma
Toxoplasma är en parasit som bland annat kan finnas i får- gris och viltkött. Den dör vid minst 70 graders upphettning. Eftersom bakterien kan leda till missfall eller skador på fostret bör gravida inte äta rått kött.

Livsmedel som kan innehålla Listeria

Opastöriserad mjölk och ost bör undvikas eftersom det kan innehålla bakterien Listeria. Det gäller främst mögel- och kittostar, till exempel Brie, Gorgonzola, Chevré och Taleggio. Bakterien dör dock när den upphettas till minst 70 grader och därför går det bra att äta dessa livsmedel efter upphettning.


Även rökt och gravad fisk kan innehålla Listeria. Om bakterien får möjlighet att föröka sig i en vacuumförpackning med flera veckors hållbarhet kan bakteriemängderna blir stora. Nyrökt och nygravad fisk är därför säkrare att äta. Sushi går också bra att äta om den är nygjord och av fräscha råvaror.

Det finns många restriktioner gällande just fisk. De som finns med på Livsmedelsverkets ”röda lista” ska man inte äta oftare än 2-3 gånger per år på grund av höga halter av dioxiner, PCP och kvicksilver. Det rådet gäller för kvinnor i barnafödande ålder, gravida och barn. Feta fiskar som lax, strömming och öring från Östersjön, Vänern eller Vättern bör undvikas. Men det ska tilläggas att de flesta fiskarna är nyttiga och bra att äta under graviditeten eftersom de innehåller vitamin D och Omega 3-fett.

Källor: Livsmedelsverket, 1177, Mödravården
Intervju: Lena Björck, nutritionist, Livsmedelsverket