Vegetariskt-fodmap Bild: Johnér

Dietisten: Så äter du rätt vegetariskt

Optimera näringsintaget med FODMAP och vegetariskt

Det har det väl knappast undgått någon att den vegetariska trenden just nu är väldigt stark. Men hur gör man då om man vill äta vegetariskt och samtidigt följa FODMAP? Det är inte helt enkelt, men det går absolut om man läser på och har lite fantasi!

Publicerad 2017-02-01 | Sofia Antonsson

Ok, vegetarisk eller vegansk kost och FODMAP är inte riktigt bästa kompisar när det kommer till livsmedelsval. Många vegetariska ersättningsprodukter Innehåller FODMAPs och fungerar därför inte. Det gäller t ex sojaprodukter, baljväxter och i viss mån tofu.  

Testa dig fram

Soja är inte tillåtet eftersom det kommer från sojabönan och därför innehåller FODMAPs i form av oligosackarider. En del produkter innehåller rent sojaprotein och är då ok. Tofu går oftast bra eftersom fibrerna i soja är vattenlösliga och går ut med spaden i pressningen. Det kan vara bra att börja med en mindre mängd för att testa sig fram. Tänk också på att många produkter är smaksatta med lök och vitlök.

Spenat, havregryn och mejeriprodukter

Beroende på vilken form av kost du äter så kan du välja quorn, tofu, konserverade linser, quinoa, tempeh, seitan, nötter, frön, ägg, gröna ärter, spenat, havregryn och mejeriprodukter för att täcka proteinbehovet. Det är viktigt att begränsa elimineringsfasen till max två veckor och därefter prova att lägga till konserverade kikärter, bönor och sojaprodukter.

Orolig att äta för lite protein?

Det här med proteinbehovet då? Nja, det är mer av en myt att vi skulle behöva stoppa i oss en massa extra protein annat än om man tränar mycket, och då menar jag i stort sett varje dag med tyngre styrketräning. Därför är det bättre att se till att få i sig proteinet via kosten. Det genomsnittliga proteinbehovet är 0,8 g/kg kroppsvikt, alltså 126 g per dag för den som väger 70 kg. Genom att kombinera olika vegetariska livsmedel t ex bönor och ris kan man få i sig samtliga aminosyror.

Här nedan hittar du mitt bästa vegetariska FODMAP-recept för fyra personer på spenatsoppa. Så enkelt, gott och nyttigt!

Ingredienser:

500 gram fryst hel bladspenat

1 salladslök (gröna delen)

1 msk smör eller olja

2 msk maizena majsstärkelse

12 dl vatten

3 msk kycklingfond, koncentrerad

1 1/2 dl matlagningsgrädde

salt och svartpeppar

1 krm riven muskotnöt

4 ägg

Gör så här

  1. Låt spenaten halvtina och grovhacka den.
  2. Skala och finhacka salladslöken.
  3. Fräs spenat och salladslök i smör eller olja några minuter. Pudra över maizena och häll på vatten.
  4. Tillsätt fonden och låt soppan koka ca 10 minuter under lock.
  5. Rör i grädden och smaka av med salt, peppar och gärna riven muskot.
  6. Hårdkoka äggen, skala och skär dem i halvor eller klyftor och servera till soppan.