Bild: Press,Pixabay

Gå ner i vikt och förebygg hjärtsjukdom med bönor

Forskaren: Kikärtor ger bäst mättnadskänsla

Bönor kommer i alla färger och former och är fyllda av nyttigheter samtidigt som de mättar och är bra i ett viktminskningsperspektiv. För personer med IBS kan bönor dock ge stora problem med magen. Men det finns knep att ta till för att göra baljväxterna lite snällare. Här listar vi de vanligaste bönorna och dess näringsinnehåll. Hurra för bönor!

Publicerad 2016-09-07 | Erika Sjöö

Det har blivit allt trendigare att då och då äta vegetariskt. Baljväxter som till exempel bönor, linser och kikärtor är härliga alternativ att fylla ut grytor och sallader med. Baljväxterna är inte bara rika på bland annat järn utan ger också bra mättnadskänsla samtidigt som de är relativt kalorisnåla och dessutom bra för människans tarmbakterier.

Anne Nilsson, docent och forskare vid Centrum för preventiv livsmedelsforskning, vid Lunds universitet har forskat på bönor och dess hälsoeffekter.

– Det som bland annat är så bra med bönor är att de är väldigt mättande i förhållande till sitt kaloriinnehåll. Du håller dig mätt länge vilket kan resultera i att du äter mindre vid nästa måltid och även undviker att småäta mellan måltiderna vilket kan motverka framtida övervikt, säger Anne Nilsson.

– En annan viktig hälsoaspekt är att bönor ger ett lågt blodsockerpåslag efter måltid. De hälsosamma effekterna av bönor på blodsocker och mättnad sitter kvar i många timmar efter intag. Bönor är dessutom bra för att det går att använda dem i så mycket, soppor och grytor till exempel, säger Anne Nilsson.

Bruna bönor bra för blodsockerregleringen

De bakomliggande mekanismerna till de hälsosamma effekterna är inte helt klargjorda, men en trolig orsak kan på ett förenklat sätt förklaras med att de kostfibrer som bönorna innehåller aktiverar snälla tarmbakterier som i sin tur påverkar frisättningen av tarmhormoner (t ex GLP-1 och PYY) som är involverade i ämnesomsättning- och aptitreglering.

I en vetenskaplig studie vid Lunds universitet som publicerades 2013 och där 20 testpersoner medverkade visar att de som åt bönor på kvällen fortfarande hade högre mättnadskänsla och reglerade sitt blodsocker bättre på morgonen därpå, cirka 11-14 timmar senare.

– Alla bönor verkar ha en positiv effekt men i vår studie var det bruna bönor som påverkade blodsockerregleringen mest fördelaktigt, och kikärtor som bäst påverkade mättnadskänsla, tätt följt av bruna bönor, säger Anne Nilsson.

Bönor kan förebygga hjärt- och kärlsjukdom

När man äter bönor ökar nivåerna av flera tarmhormoner, och förutom de ovan nämnda aptit- och ämnesomsättningsreglerande hormonerna, frisätts det viktiga tarmhormonet GLP-2. Detta hormon gör att tarmväggen släpper igenom en mindre mängd gifter från tarmen (endotoxiner) ut i blodbanan, vilket ger en sänkning av den kroniska låga inflammationsgraden som vi alla går omkring med. En ökad inflammationstonus resulterar i en ökad riskför hjärt-kärlsjukdom, fetma och insulinresistens. En sänkning av inflammationsmarkörer kunde även mätas i blodet efter bruna bönor såg man i studien från Lunds universitet.

– Sammantaget visade studien att en kost som innehåller bönor kan verka positivt på förebyggandet av övervikt, diabetes typ 2, och hjärt- och kärlsjukdom, säger Anne Nilsson. 

Hon fortsätter:

– Man ska inte stirra sig blind på mängden bönor. Det viktiga är att man får in det i sin vanliga, vardagliga kost.

”Bönor ställer till problem för IBS-magen”

Många som är drabbade av IBS brukar utesluta bönor och linser i sin kost eftersom baljväxterna kan ge stora problem i form av gaser och diarré. Till de som ändå vill ha baljväxter i sin kost brukar dietisten Sofia Antonsson, expert på IBS, rekommendera sina klienter att äta några matskedar per dag, främst om de är vegetarianer eller veganer.

– Bönor är det absolut tuffaste som finns för en IBS-mage. Det finns tre nivåer av det hela. Det allra värsta för IBS-magen är bönor eftersom de är väldigt tuffa för magen att bryta ner. På andra plats kommer kikärtor och på tredje linser, säger Sofia Antonsson.

Satsa på bönor och linser på burk

Men det finns knep att ta till för den som vill kunna njuta av bönor och linser utan att magen ska bli allt för pruttig.

– Bönor och linser som ligger i konservburk eller tetrapack är snällare mot magen eftersom de fibrer som är tuffa att bryta ner försvinner ut i spadet. Om man vill koka sina bönor själv rekommenderar jag att man kokar dem i omgångar, häller av kokvattnet och fyller på med nytt eftersom fibrerna minskar för varje gång man gör det, säger Sofia Antonsson.

För den som absolut inte vill ha någonting med vare sig bönor, kikärtor eller linser att göra finns det andra liknande alternativ.

– De runda, gröna salladsbönorna är skonsamma mot magen till skillnad från de platta. Även haricots verts är snälla. Båda går alldeles utmärkt att fylla ut grytor med, säger Sofia Antonsson.

Näringsinnehåll bönor per 100 gram

Bruna bönor kokta Energi, kcal: 137 Fett: 0,9 Kolhydrater: 16,8 Protein: 8,75 Fibrer: 13,2 Järn: 2,2 Folat ( Vitamin B) 59,3

Kidneybönor röda konserv 100 gram Energi kcal: 110 Fett: 0,7 Kolhydrater: 13,4 Protein: 8,75 Fibrer: 7,2 Järn: 1,91 Folat (vitamin B): 28,7

Svarta bönor konserv Vikt 100 gram Engeri, kcal: 110,9 Fett: 1 Kolhydrater: 13,8 Protein: 8,13 Fibrer: 6,8 Järn: 2,13 Folat (vitamin B) 19,1

Sojabönor torkade och kokta utan salt 100 gram Energi, kcal: 128,2 Fett: 5,7 Kolhydrater: 5,8 Protein: 11 Fibrer: 5 Järn: 2,7 Folat (vitamin B) 54,0

Stora vita bönor konserv 100 gram Energi, kcal: 107,3 Fett: 0,8 Kolhydrater: 14,6 Protein: 6,88 Fibrer: 6,8 Järn: 1,28 Folat (vitamin B) 21,5

Kikärtor konserv 100 gram Energi, kcal: 128,2 Fett: 2,5 Kolhydrater: 15,7 Protein: 7,5 Fibrer: 6,2 Järn: 1,63 Folat (vitamin B) 72,8

Källa: Livsmedelsverket

Sugen på bönor? Vi bjuder på några smarriga recept

Bönstroganoff

Bönpasta med persiljeröra

Ugnstekt hel kyckling med sojabönspasta

Kikärtspasta

Svårt att sova?

Bild: Johnér

Här är maten som förstör din sömn

KROPP & HÄLSA Svårt att sova? Då kan det vara dags att kolla på vad du stoppar i dig egentligen. En amerikansk studie visar att fett och socker förstör sömnen – medan fibrer förbättrar den.

Svensk studie

Bild: Johnér

Mycket gluten i tidig ålder ökar risken för intolerans

KROPP & HÄLSA Barn som äter mycket gluten före två års åldern har dubbelt så hög risk att utveckla glutenintolerans jämfört med barn med samma ärftliga risk, visar ny studie.

Hälsoappar

Bild: Press

Biohackaren Hannes vill mäta sin hälsa – hela tiden

KROPP & HÄLSA Hannes Sjöblad vill mäta sin hälsa oavbrutet för att bli expert på sin egen kropp. Och han vill att fler ska göra som han – för både samhällets och den egna hälsans skull.

Det bästa från Vardagspuls TV

      Följ Vardagspuls bloggare

      Woho!

      Bild: Johnér

      Därför är Sverige tredje hälsosammaste landet i världen

      KROPP & HÄLSA Enligt en ny stor studie som tittade på människor hälsa världen över placerar sig Sverige högt upp. En stor bidragande orsak är vår kost.

      Hurra för bönor!

      Bild: Press,Pixabay

      Gå ner i vikt och förebygg sjukdomar med bönor

      KROPP & HÄLSA Bönor kommer i alla färger och former och är fyllda av nyttigheter samtidigt som de mättar och är bra om man vill gå ner i vikt. Men hur ska man göra med bönorna om man har IBS?

      Vardagspuls testar

      Bild: Vardagspuls

      Så nyttig är den färdiga lunchsalladen – egentligen

      KROPP & HÄLSA Du har säkert köpt den någon gång. Färdigsalladen som ligger där i kyldisken. Men hur bra är den? Dietisten Jeanette Steijer tog sig en titt på den.

      Ny, stor studie

      Bild: Johnér

      Forskare: Kött bidrar starkt till fetmaepidemin

      KROPP & HÄLSA En australiensisk studie visar på ett starkt samband mellan köttkonsumtion och övervikt. Nu rekommenderar forskarna att köttintaget begränsas.

      Vakna utvilad

      Bild: Johnér, Pixabay

      Maten som får dig att sova bättre

      KROPP & HÄLSA Sömnforskare har hittat tydliga samband mellan vad vi äter och hur gott vi sover. Här är listan du bör läsa för en god natts sömn.

      Ät bra – må bra!

      Bild: Johnér och Pixabay

      8 smarta tips för en gladare tarmflora

      KROPP & HÄLSA Hur ska man egentligen äta för att få en så glad och frisk tarm som möjligt? Här är några saker som gör dina tarmbakterier gladare – och ledsnare.

      Ortorexi

      Bild: Johnér

      När sundheten blir osund

      KROPP & HÄLSA Går träningen ut över ditt sociala liv och får du nästintill panik om du missar ett träningspass? Då kan du lida av ortorexi.

      Livsmedelsverket avråder

      Bild: Pixabay

      Varningen: Aprikoskärnor kan orsaka allvarlig förgiftning

      KROPP & HÄLSA Fortsätt gärna äta aprikoser – men passa dig för kärnorna. Detta eftersom du riskerar att drabbas av en mycket allvarlig förgiftning, varnar Livsmedelsverket. Trots det marknadsförs aprikoskärnor som hälsokost på flera håll.

      Sugen på något syrligt?

      Bild: Press, Pixabay

      Dietisten: Därför ska du äta vinäger

      KROPP & HÄLSA Sofia Antonsson ger dig 5 hälsosamma skäl till att ringla vinäger över din sommarsallad, använda den i grytan eller köttfärssåsen.

      Ät!

      Bild: Pixabay, Johnér

      Fasta – om du vill misslyckas

      KROPP & HÄLSA Många känner sig pigga av att fasta. Men i längden är det dåligt för både kroppen och knoppen.

      Mjölkens dag

      Bild: Johnér

      Feta mjölkprodukter hjälper dig att hålla vikten

      KROPP & HÄLSA Det kan låta motsägelsefullt men en stor svensk studie visar att de som äter mycket feta mjölkprodukter håller vikten lättare. Och fet ost har visat sig vara allra effektivast!

      Diffusa symptom

      Bild: Johnér

      Så undviker du högt blodtryck

      KROPP & HÄLSA Var tredje vuxen i Sverige beräknas lida av högt blodtryck – något som i värsta fall kan leda till döde. Men det finns mycket du kan göra för att få ner trycket.

      Studie:

      Bild: Johnér

      Därför behöver kvinnor mer sömn än män

      KROPP & HÄLSA En brittisk studie visar att kvinnor använder sin hjärna på ett mer komplext sätt dagtid och därmed har mer att bearbeta under sömnen och behöver sova längre än män.

      Vardagspuls reder ut

      Bild: Johnér

      Därför ska du aldrig använda varmt kranvatten till matlagning

      KROPP & HÄLSA De flesta av oss följer antagligen rekommendationen och använder inte varmvatten direkt ur kranen till matlagning eller för att dricka. Men varför ska man inte göra det?

      Håll koll på din cykel

      Bild: Johnér, Vardagspuls

      Din mens kan påverka träningen mer än du tror

      KROPP & HÄLSA Studier visar att din menscykel kan påverka din träningsprestation och att du lättare kan skada dig under ägglossningen.

      Vi reder ut

      Bild: Livsmedelsverket, Vardagspuls

      Experten: Därför ska du inte äta krossade linfrön

      KROPP & HÄLSA Många uppskattar linfrön för att de är rika på fibrer och andra nyttiga ämnen. Samtidigt varnas det på flera håll för att linfrön, och särskilt krossade sådana, är giftiga. Vad är det som gäller egentligen?

      Ny studie:

      Bild: Johnér

      Så påverkar dina tarmbakterier ditt välbefinnande

      KROPP & HÄLSA Bättre minne, inlärningsförmåga och humör. Lättare att hålla vikten och att förebygga en rad allvarliga sjukdomar. Ja, det är faktiskt vad dina biljoner olika tarmbakterier kan påverka.

      Myndigheten varnar

      Bild: pixabay.com

      Många äter dyra kosttillskott helt i onödan

      KROPP & HÄLSA Vanlig mat räcker inte för att du ska få i dig allt du behöver, säger kosttillskottsföretagen. Nu ryter Livsmedelsverket ifrån.

      Den dolda sjukdomen

      Bild: Johnér

      Här är tecknen på att du kan ha sköldkörtelsjukdom

      KROPP & HÄLSA Hundratusentals personer i Sverige – framför allt kvinnor – lider av sköldkörtelrubbningar. Många går obehandlade utan att veta om att de är sjuka – trots många symptom.

      Ny studie:

      Bild: Johnér

      Trots bättre vanor blir vi allt fetare

      KROPP & HÄLSA Svenskarna röker och dricker i allt mindre utsträckning. Trots det blir vi bara fetare. I dag är varannan svensk överviktig enligt Folkhälosmyndigheten.

      Forskare varnar

      Bild: Johnér

      Forskare: ”D-vitaminbrist allvarligare än vi trott”

      KROPP & HÄLSA Nu varnar forskare för att brist på D-vitamin kan ge upphov till bland annat depression och demens och menar att problemet inte tas på tillräckligt stort allvar.

      14 tecken

      Bild: Johnér

      Så känner du igen en hjärtinfarkt

      KROPP & HÄLSA Hjärt- och kärlsjukdomar är den vanligaste dödsorsaken i Sverige. Tyst infarkt drabbar flest kvinnor och är svårare att upptäcka. Men du kan själv vara uppmärksam på tecken.

      Så tolkar du suget

      Bild: Johnér

      Sötsugen? Då vill din kropp ha broccoli – egentligen

      KROPP & HÄLSA Du känner dig sugen på godis, men behöver egentligen mineralet krom. Enligt brittiska kostexperter äter vi ofta onyttigheter för att vi misstolkar vad kroppen skriker efter.

      Ortopeden

      Bild: Johnér

      Så undviker du benskörhet

      KROPP & HÄLSA Varannan kvinna och var fjärde man riskerar att bli benskör. Och nu syns en tydlig trend att allt fler drabbas av osteoporos allt tidigare. 

      Ny studie visar

      Bild: Johnér

      Nu vet vi – därför stör koffein din sömn

      KROPP & HÄLSA Det är inte som du tror. Åtminstone inte bara. Visst, koffein har en uppiggande effekt – men det gör också att din inre klocka saktar ner, visar en ny studie.

      Ändrade livsstil helt

      Bild:

      Emma: ”Så gick jag ner 60 kilo”

      KROPP & HÄLSA Emma Bertilsson vägde 130 kilo – i dag springer hon marathon. Så här lyckades hon ändra livsstilen helt på egen hand.

      Stress-verktyg

      Bild: Johnér Bildbyrå

      6 effektiva sätt att dämpa stress

      INRE HÄLSA Behöver du komma ner i varv? Här är metoderna som fungerar, enligt forskningen.

      Smarta listan:

      Bild: Johnér Bildbyrå

      Maten som ger dig bättre sömn

      KROPP & HÄLSA Vad du äter spelar stor roll för din sömn, visar forskning. Dags att få koll på maten som hjälper dig att komma till ro.

      Smart lista

      Bild: Johnér Bildbyrå

      7 bra vanor som gör skillnad på vågen

      KROPP & HÄLSA Det varnas för "fetma-epidemi". Men du kan göra mycket för att påverka din vikt. Här är 7 saker som gör stor skillnad i längden.

      Sant och falskt

      Bild: Johnér Bildbyrå

      5 vanliga hälsomyter avslöjade

      KROPP & HÄLSA Hur är det nu, förlorar verkligen frysta grönsaker all näring? Och behöver man gå på detox? Här avlivar experterna 5 vanliga myter om kost, hälsa och vikt.

      Hitta rätt

      Bild: Johnér

      Vilken yoga passar just dig?

      KROPP & HÄLSA Hatha, bikram, ashtanga eller kanske kripalu? Utbudet av olika yogaformer växer och växer. Men vilken form ska just du välja? Vardagspuls är din guide i yoga-djungeln.

      Det farliga sockret

      Bild: Johnér

      Därför måste vi äta mindre

      KROPP & HÄLSA Inte mer än 25 gram om dagen, där går gränsen för hur mycket socker vi böra äta för att må bra.
      5 myter om socker
      Så mycket socker innehåller maten – lista
      Anna Ottosson: ”Så minskar du ditt sockersug”