Att äta bönor kan hjälpa dig att gå ner i vikt och förebygga hjärt-kärlsjukdom Bild: Press,Pixabay

Gå ner i vikt och förebygg hjärtsjukdom med bönor

Forskaren: Kikärtor ger bäst mättnadskänsla

Bönor kommer i alla färger och former och är fyllda av nyttigheter samtidigt som de mättar och är bra i ett viktminskningsperspektiv. För personer med IBS kan bönor dock ge stora problem med magen. Men det finns knep att ta till för att göra baljväxterna lite snällare. Här listar vi de vanligaste bönorna och dess näringsinnehåll. Hurra för bönor!

Publicerad 2016-09-07 | Erika Sjöö

Det har blivit allt trendigare att då och då äta vegetariskt. Baljväxter som till exempel bönor, linser och kikärtor är härliga alternativ att fylla ut grytor och sallader med. Baljväxterna är inte bara rika på bland annat järn utan ger också bra mättnadskänsla samtidigt som de är relativt kalorisnåla och dessutom bra för människans tarmbakterier.

Anne Nilsson, docent och forskare vid Centrum för preventiv livsmedelsforskning, vid Lunds universitet har forskat på bönor och dess hälsoeffekter.

– Det som bland annat är så bra med bönor är att de är väldigt mättande i förhållande till sitt kaloriinnehåll. Du håller dig mätt länge vilket kan resultera i att du äter mindre vid nästa måltid och även undviker att småäta mellan måltiderna vilket kan motverka framtida övervikt, säger Anne Nilsson.

– En annan viktig hälsoaspekt är att bönor ger ett lågt blodsockerpåslag efter måltid. De hälsosamma effekterna av bönor på blodsocker och mättnad sitter kvar i många timmar efter intag. Bönor är dessutom bra för att det går att använda dem i så mycket, soppor och grytor till exempel, säger Anne Nilsson.

Bruna bönor bra för blodsockerregleringen

De bakomliggande mekanismerna till de hälsosamma effekterna är inte helt klargjorda, men en trolig orsak kan på ett förenklat sätt förklaras med att de kostfibrer som bönorna innehåller aktiverar snälla tarmbakterier som i sin tur påverkar frisättningen av tarmhormoner (t ex GLP-1 och PYY) som är involverade i ämnesomsättning- och aptitreglering.

I en vetenskaplig studie vid Lunds universitet som publicerades 2013 och där 20 testpersoner medverkade visar att de som åt bönor på kvällen fortfarande hade högre mättnadskänsla och reglerade sitt blodsocker bättre på morgonen därpå, cirka 11-14 timmar senare.

– Alla bönor verkar ha en positiv effekt men i vår studie var det bruna bönor som påverkade blodsockerregleringen mest fördelaktigt, och kikärtor som bäst påverkade mättnadskänsla, tätt följt av bruna bönor, säger Anne Nilsson.

Bönor kan förebygga hjärt- och kärlsjukdom

När man äter bönor ökar nivåerna av flera tarmhormoner, och förutom de ovan nämnda aptit- och ämnesomsättningsreglerande hormonerna, frisätts det viktiga tarmhormonet GLP-2. Detta hormon gör att tarmväggen släpper igenom en mindre mängd gifter från tarmen (endotoxiner) ut i blodbanan, vilket ger en sänkning av den kroniska låga inflammationsgraden som vi alla går omkring med. En ökad inflammationstonus resulterar i en ökad riskför hjärt-kärlsjukdom, fetma och insulinresistens. En sänkning av inflammationsmarkörer kunde även mätas i blodet efter bruna bönor såg man i studien från Lunds universitet.

– Sammantaget visade studien att en kost som innehåller bönor kan verka positivt på förebyggandet av övervikt, diabetes typ 2, och hjärt- och kärlsjukdom, säger Anne Nilsson. 

Hon fortsätter:

– Man ska inte stirra sig blind på mängden bönor. Det viktiga är att man får in det i sin vanliga, vardagliga kost.

”Bönor ställer till problem för IBS-magen”

Många som är drabbade av IBS brukar utesluta bönor och linser i sin kost eftersom baljväxterna kan ge stora problem i form av gaser och diarré. Till de som ändå vill ha baljväxter i sin kost brukar dietisten Sofia Antonsson, expert på IBS, rekommendera sina klienter att äta några matskedar per dag, främst om de är vegetarianer eller veganer.

– Bönor är det absolut tuffaste som finns för en IBS-mage. Det finns tre nivåer av det hela. Det allra värsta för IBS-magen är bönor eftersom de är väldigt tuffa för magen att bryta ner. På andra plats kommer kikärtor och på tredje linser, säger Sofia Antonsson.

Satsa på bönor och linser på burk

Men det finns knep att ta till för den som vill kunna njuta av bönor och linser utan att magen ska bli allt för pruttig.

– Bönor och linser som ligger i konservburk eller tetrapack är snällare mot magen eftersom de fibrer som är tuffa att bryta ner försvinner ut i spadet. Om man vill koka sina bönor själv rekommenderar jag att man kokar dem i omgångar, häller av kokvattnet och fyller på med nytt eftersom fibrerna minskar för varje gång man gör det, säger Sofia Antonsson.

För den som absolut inte vill ha någonting med vare sig bönor, kikärtor eller linser att göra finns det andra liknande alternativ.

– De runda, gröna salladsbönorna är skonsamma mot magen till skillnad från de platta. Även haricots verts är snälla. Båda går alldeles utmärkt att fylla ut grytor med, säger Sofia Antonsson.

Näringsinnehåll bönor per 100 gram

Bruna bönor kokta Energi, kcal: 137 Fett: 0,9 Kolhydrater: 16,8 Protein: 8,75 Fibrer: 13,2 Järn: 2,2 Folat ( Vitamin B) 59,3

Kidneybönor röda konserv 100 gram Energi kcal: 110 Fett: 0,7 Kolhydrater: 13,4 Protein: 8,75 Fibrer: 7,2 Järn: 1,91 Folat (vitamin B): 28,7

Svarta bönor konserv Vikt 100 gram Engeri, kcal: 110,9 Fett: 1 Kolhydrater: 13,8 Protein: 8,13 Fibrer: 6,8 Järn: 2,13 Folat (vitamin B) 19,1

Sojabönor torkade och kokta utan salt 100 gram Energi, kcal: 128,2 Fett: 5,7 Kolhydrater: 5,8 Protein: 11 Fibrer: 5 Järn: 2,7 Folat (vitamin B) 54,0

Stora vita bönor konserv 100 gram Energi, kcal: 107,3 Fett: 0,8 Kolhydrater: 14,6 Protein: 6,88 Fibrer: 6,8 Järn: 1,28 Folat (vitamin B) 21,5

Kikärtor konserv 100 gram Energi, kcal: 128,2 Fett: 2,5 Kolhydrater: 15,7 Protein: 7,5 Fibrer: 6,2 Järn: 1,63 Folat (vitamin B) 72,8

Källa: Livsmedelsverket

Sugen på bönor? Vi bjuder på några smarriga recept

Bönstroganoff

Bönpasta med persiljeröra

Ugnstekt hel kyckling med sojabönspasta

Kikärtspasta