Familj som leker på gräsmatta i solen Bild: Mostphotos

Lek ditt namn – rörelselek för hela familjen

Hälsoinspiratörens sommartips

Fastnar du eller kanske hela familjen framför teven eller tv-spelet när det blir semester? Här kommer tips från vår hälsoinspiratör Hillevi Wahl som gör att familjen definitivt kommer i gång. Har du inga barn? Hon tipsar även om en riktigt effektiv vuxenvariant!

Publicerad 2017-07-13 | Hillevi Wahl

Det finns många sätt att göra rörelselek roligare för hela familjen. Ett sätt är att träna eller leka sitt namn. Du gör helt enkelt en tabell där varje bokstav i alfabetet motsvarar en fysisk uppgift. Jag har sett dem förut, för vuxna, när det oftast handlar om 20 benböj eller 20 situps eller 20 armhävningar, eller något annat lite småtrist och krävande. Men i veckan såg jag en rolig variant för barn i Rålambshovs parklek.

Parklekens rörelsealfabet

A: Åk rutschkana 3 gånger

B: Spring runt plaskdammen 3 gånger

C: Stå på ett ben och blunda

D: Hoppa det högsta du kan

E: Skaka hand med någon du inte känner

F: Gör 10 indianhopp

G: Smyg 20 myrsteg

H: Klättra upp i klätternätet

I: Hoppa på höger ben 5 gånger

J: Hoppa på vänster ben 6 gånger

K: Snurra runt 10 gånger

L: Hoppa på ett ben och snurra samtidigt

M: Gå balansgång 1 varv runt plaskdammen

N: Spring i skaterampen fram och tillbaka en gång

O: Krama någon du känner

P: Åk skidor tio meter

Q: Gör en kullerbytta

R: Sitt på 5 olika bänkar

S: Sträck ut tungan 11 gånger

T: Sjung och gör rörelser till ”Huvud, axlar, knä och tå…”

U: Kulla 3 personer

V: Hoppa som en groda 10 meter

W: Hoppa så långt du kan

X: Samla ihop 5 stenar

Y: Gå 10 steg framåt och 7 bakåt

Z: Säg hej till 5 olika personer

Å: Vinka till en kille

Ä: Vinka till en tjej

Ö: Låtsas att du är en tupp

Alldeles skrattig i magen

Eftersom jag heter Hillevi, så skulle jag alltså: Klättra upp i klätternätet, hoppa på höger ben 5 gånger, hoppa på ett ben och snurra samtidigt, hoppa på andra benet och snurra samtidigt, skaka hand med någon jag inte känner, hoppa som en groda 10 meter och hoppa på höger ben 5 gånger. Bara det här med att skaka hand med någon jag inte känner, eller vinka åt en kille, gör ju att det kan hända roliga grejer. Man kanske får en ny kompis eller bara blir alldeles skrattig i magen.

Funkar även på stranden

Det här konceptet går att variera i all oändlighet, beroende på vad man har för lek- och träningsmiljö. Har du inte ett klätternät kanske du kan klättra upp i ett träd. Har du ingen skateramp kanske du kan springa i närmaste lilla uppförsbacke och tillbaka.
Om du är vid en bassäng kan du ha sim- och badalfabetet:

A: Gör bomben 3 gånger

B: Spring runt bassängen 3 gånger

C: Stå på ett ben i vattnet och blunda

D: Hoppa upp det högsta du kan från botten

E: Skaka hand med någon du inte känner

F: Gör 10 indianhopp i vattnet

G: Gör fem armhävningar mot bassängkanten

H: Klättra upp på badstegen tre gånger

I: Hoppa på höger ben i vattnet 5 gånger

J: Hoppa på vänster ben i vattnet 6 gånger

K: Gör tre kullerbyttor i vattnet

L: Dyk ner till botten på det grunda

M: Doppa huvudet tio gånger

N: Simma fram och tillbaka i bassängen en gång

O: Krama någon du känner

P: Simma ryggsim en längd

Q: Simma bröstsim en längd

R: Flyt på rygg

S: ”Koka kaffe” i vattnet

T: Sjung och gör rörelser till ”Huvud, axlar, knä och tå…”

U: Ha bad-kull och kulla 3 personer

V: Hoppa som en groda i vattnet

W: Hoppa så långt du kan i vattnet

X: Samla ihop 5 stenar utanför bassängen

Y: Gå 10 steg framåt och 7 bakåt i vattnet

Z: Säg hej till 5 olika personer

Å: Vinka till en kille

Ä: Vinka till en tjej

Ö: Låtsas att du är en delfin

För lätt? Kör vuxenvarianten!

A: 50 svikthopp

B: 20 situps

C: 30 utfallssteg

D: 15 armhävningar

E: 1 minut i jägarvila mot en vägg

F: 10 burpees

G: 20 armcirklar (med raka armar utsträckta i axelhöjd)

H: 20 benböj

I: 30 skidhopp

J: jogga på stället 45 sekunder

K: 40 höga knän

L: 2 minuter i jägarvila mot en vägg

M: 25 burpees

N: Plankan i 30 sekunder

O: Krama någon du känner

P: 15 rygglyft

Q: Gör en kullerbytta

R: Sitt på 5 olika stolar, knip 10 sekunder på varje

S: 10 höga upphopp

T: Sjung och gör rörelser till ”Huvud, axlar, knä och tå…”

U: Sidoplanka 30 sekunder på båda sidorna

V: Hoppa som en groda 10 meter

W: Hoppa så långt du kan

X: 10 dips mot en bänk

Y: 10 höftlyft

Z: Krama ett träd

Å: Vinka till en kille

Ä: Vinka till en tjej

Ö: Låtsas att du är en tupp

Det är bara din och din familjs fantasi som sätter gränser för vad som ska stå på listan. Gör en egen regnvariant med vattenpölar eller varför inte en skogsvariant, med klättring på träd, stenar och stubbar. Det gör inget om man blir lite smutsig, tvärtom. Det viktigaste är att det känns lätt för alla och att ni har kul