Vi tränar för mycket och äter för lite menar idrottsnutritionisten Emma Lindblom Bild: Mostphotos

Många äter för lite i förhållande till hur mycket de tränar

Idrottsnutritionisten: Kroppen riskerar att gå in i svältläge

Att träna så mycket som möjligt och äta så lite som möjligt är inget vidare bra motto. Får du inte i dig tillräckligt med energi kan du inte bygga muskler, få bättre tider på dina intervaller eller återhämta dig, så enkelt är det menar idrottsnutritionisten Emma Lindblom.

Publicerad 2017-11-15 | Erika Sjöö

Oavsett om vi är elitidrottare eller motionärer måste vi få i oss tillräckligt med energi för att få bättre träningsresultat.

– Vissa elitidrottare har tillgång till någon som skräddarsyr ett kost- och träningsprogram för dem. Det har du sällan som motionär. Som idrottsnutritionist möter jag många som inte uppnår de resultat de vill ha för att de helt enkelt äter för lite, säger Emma Lindblom.

Kroppen går in i svältläge

Vi lever i en tid där vanliga motionärer tränar flera gånger i veckan, springer flera lopp om året och satsar på att göra till exempel en svensk klassiker. Idealkroppen för många är en stark, smidig och många gånger smal kropp som förväntas uppnå höga träningsresultat.

– Hos personer som äter för lite i relation till hur mycket de tränar skapas en negativ energibalans där de får en låg energitillgänglighet. Energitillgänglighet är lika med energiintag – energiutgifter under träning. Mängden energi som finns kvar efter träningen ska räcka till kroppens livsviktiga funktioner såsom till exempel andning, reproduktion och kroppstemperatur. Det som händer vid låg energitillgänglighet är att kroppen går in i ett så kallat svältläge och hormonerna i kroppen förändras. Kvinnor kan tappa mensen och män får försämrade testosteronnivåer, säger Emma Lindblom.

Andra tecken på att kroppen befinner sig i svält kan vara sömnsvårigheter, konstant frusenhet, näringsbrister, förkylningar som aldrig går över, trötthet, apati, humörsvängningar, koncentrationssvårigheter och försämrad prestation både på träningen och jobbet.

– När kroppen går in i svält samlar den på sig extra energi i form av ett lager fett. Du känner säkert någon som tränar väldigt hårt och ofta, samtidigt som de äter lite och ändå har ett extra lager fett kring magen. En vanlig reaktion hos många är då att dra ner ännu mer på maten och träna ännu hårdare istället för att äta tillräckligt. Tillslut försvinner hungersignalerna och det blir som en ond cirkel, i dessa fall behöver man äta mera och/eller minska träningen för att återfå energibalans. Först då ”vågar” kroppen göra sig av med mera energi vilket i sin tur leder till justering i kroppsammansättning och minskad mängd fettmassa, säger Emma Lindblom.

När energin tryter är det lätt att ta till med något annat istället för att faktiskt äta riktig mat.

– Många lever på energidrycker för att orka och hålla sig vakna. Det är inte meningen att vi människor ska behöva dricka energidrycker eller litervis av kaffe, alternativ äta godis för att klara vardagen. Den som känner att den behöver det kan ställa sig frågan: Äter jag tillräckligt? säger Emma Lindblom. 

Idrottsnutritionisten om misstagen vi gör med kosten när vi tränar

”Stirra dig inte blind på vågen”

Att veta hur mycket du behöver äta är inte alltid så lätt. Det varierar från person till person menar Emma Lindblom.

– Använd sunt förnuft och lyssna till din kropp. Fråga dig själv: Hur mycket tränar jag egentligen? Hur mycket äter jag? Var den där lilla salladen jag åt till lunch verkligen tillräcklig? Håller jag mig mätt 2-4 timmar på min måltid eller är jag hungrig efter 45 minuter? Stirra dig inte heller blind på vågen. Vågen kan nämligen inte berätta något om du äter tillräckligt när du tränar mycket. Får du heller ingen effekt av din träning, ja då äter du förmodligen för lite. Rätt träning i samband med bra kosthållning ska ge resultat, säger Emma Lindblom.

Inte alltid en ätstörning

Emma Lindblom menar att de flesta som tränar inte har några som helst problem att få i sig protein. Nej, det är snarare kolhydraterna som många får i sig för lite av. Du som kör flera pass i veckan behöver dina kolhydrater helt enkelt. Bra kolhydratkällor är ris, gryn, pasta, bulgur, couscous, bröd, sötpotatis, frukt och torkad frukt.

– Det här med att många inte äter tillräckligt behöver inte alltid röra sig om en ätstörning. Jag tror att många upplever att de faktiskt gör rätt. Många gånger handlar det om okunskap, man vet helt enkelt inte hur mycket energi som krävs, säger Emma Lindblom.

– För många är det helt otänkbart att missa ett träningspass eller att njuta av en bulle på ett kalas utan att få panik. Jag skulle säga att det är mer ohälsosamt att få panikångest över tanken på att äta en bulle än att äta själva bullen, säger Emma Lindblom.

Emma Lindblom. Foto: Rebecca Willarp.

Tyckte du om den här artikeln? Då föreslår vi att du prenumererar på vårt nyhetsbrev – helt gratis. Starta prenumerationen här