salt hjärt- kärlsjukdomar vardagspuls Bild: Johnér

Så drar nu ner på det onyttiga saltet

Det går snabbare än vad många tror att ställa om

I Sverige äter vi nästan tio gånger mer salt än vad kroppen behöver. Vi är många som skulle kunna minska risken för hjärt- kärlsjukdomar rejält genom att dra ner på saltet. Men hur går man till väga för att ändra sina gamla inkörda matvanor?

Publicerad 2016-06-29 | Senast ändrad 2018-01-16 | Vardagspuls

Vi svenskar äter dubbelt så mycket salt som vi borde ur hälsosynpunkt, enligt WHO, EU och Livsmedelsverkets rekommendationer. Kanske är du en av dem – utan att veta om det. Så hur vet man om man ligger över gränsen? Och vad ska man göra åt det?

I saltet finns natrium som kan höja blodtrycket och i sin tur risken för hjärtinfarkt, stroke och njurskador. I Danmark skulle cirka 1 000 dödsfall per år kunna undvikas om var och en åt 3 gram mindre salt per dag, enligt beräkningar från danska myndigheter. Svenskar och danskar äter ungefär lika mycket salt, och med vår folkmängd skulle motsvarande siffra bli 1 700 räddade liv – varje år.

För de flesta räcker det att man får i sig 1,5 gram salt per dag för att täcka kroppens behov. Trots det äter vi i Sverige i genomsnitt 11 gram salt per dag. Berikat salt är för många också en viktig källa till jod, men det räcker med cirka 3 gram per dag för att tillgodose sig, och jod finns också i fisk, skaldjur och mjölkprodukter. Så varför äter vi så mycket salt?

Färdigmat onödigt salt

Färdigmat och halvfabrikat hör till de största bovarna. Ungefär fyra femtedelar av allt salt vi får i oss är dolt i de färdiga livsmedlen vi köper hem. En portion cornflakes med mjölk innehåller till exempel ett gram salt. En portion färdiga köttbullar med potatis och brunsås på pulver innehåller 3 gram. Även restaurangmat är i regel mer salt än den vi lagar själva hemma vid spisen.

Nu för tiden måste det stå på förpackningen hur mycket salt en vara innehåller. Men den ändringen gick igenom först i december 2014 så det finns fortfarande en del gamla förpackningar kvar där det inte står angivet. Ibland står det "natrium" istället för "salt", vilket inte är samma sak. Ett gram natrium motsvarar ungefär 2,5 gram salt – alltså 2,5 gånger så mycket. Så det gäller att tänka efter redan vid matvaruhyllan.

Även den gamla nyckelhåls-märkningen kan vara till hjälp eftersom det finns krav på hur mycket salt en vara får innehålla för att märkas med Nyckelhålet.

Snabb omställning

Det kan kännas omöjligt att komma tillbaka till ett hälsosamt saltintag eftersom det sitter i rutinen och en smak man vant sig vid på den mat man äter varje dag. Ju mer salt du äter desto mer salt behövs för att du ska kunna känna sältan.

Men faktum är att det går mycket snabbare än vad många tror att ställa om; efter bara 4 till 5 veckor blir smaklökarna känsligare för smaken av salt igen om man skär ner på saltmängden stegvis.

Du kan också göra dina barn en stor tjänst genom att dra ner på saltet i maten där hemma. Om man är uppvuxen med väldigt salt mat blir det svårare att hålla igen på saltet som vuxen.

Sämre korttidsminne

En ny studie som presenterades i januari 2018 visar att för mycket salt i maten kan minska blodflödet i hjärnan och därmed försämra korttidsminnet. Att salt påverkar hjärnan är känt sedan innan men det är först nu som forskarna kunnat se hur. Genom att ge ordentligt saltad mat till labbmöss under fem veckors tid kunde forskarna se att mössen fick sämre korttidsminne rapporterar Sveriges Radio.

Saltet i sig utlöste en immunförsvarsreaktion som bidrog till att mössens blodkärl fick svårare att vidga sig vilket resulterade i att blodtillförseln till hjärnan försämrades.

Hjärnforskaren Åsa Mackenzie säger till Sveriges Radio att saltet kan påverka även människans hjärna negativt men hon poängterar att det behövs mer forskning.

Så drar du ner på saltet

  • Byt salt! Det finns örtsalt, mineralsalt och vanligt salt med mindre mängd natrium. Kolla på förpackningen.
  • Laga mer mat hemma. Dra ner på snabbmat, halvfabrikat och färdigrätter för att kunna kontrollera saltmängden.
  • Kolla på förpackningarna. Kom ihåg att mängden natrium motsvarar 2,5 gånger saltmängden.
  • Salta efter tillagning så du kan anpassa mängden när maten är upplagd på tallriken. Mät gärna upp, smaka av och försök minska eftersom. Med mindre salt i maten kan du över tid känna råvarans smaker bättre och uppleva nyanserna.
  • Smaksätt med färska örter så smakar maten mycket utan stora mängder salt.
  • Syra och hetta i maten kan ersätta sältan och förhöja andra smaker. Smaksätt med till exempel citron, lime, vinäger, vin, ingefära, vitlök eller chili samtidigt som du minskar på saltet.
  • Ånga grönsakerna istället för att koka dem i salt vatten. Eller koka dem i osaltat vatten.
  • Ugnsbaka mer. Det gör att smakerna koncentreras och saltbehovet minskar.

Källa: Livsmedelsverket, Stefan Eriksson, Årets kock 2005.