järnbrist trötthet Bild: Johnér Bildbyrå

Helt slut? Din trötthet kan vara järnbrist

Så får du hjälp – och så maxar du kosten

Är energin alldeles bortblåst? Det kan bero på järnbrist, som är allra vanligast bland kvinnor.
Det är dags att få järnkoll på det viktiga mineralet.

Publicerad 2015-04-14 | Senast ändrad 2017-01-16 | Vardagspuls

Lider du av håglöshet, brist på energi och blir trött av minsta lilla? Många olika saker kan orsaka brist på järn, till exempel kraftig menstruation, olika tarmåkommor (exempelvis glutenintolerans) eller graviditet. Långvarig järnbrist kan leda till järnbristanemi, en typ av blodbrist. Vanliga tecken på brist av det viktiga mineralet är:

1. Trötthet - järnet behövs i kroppen för att skapa hemoglobin – ett protein som finns i röda blodkroppar med uppgiften att transportera syre. Har du brist på röda blodkroppar så dalar energin. Det medför även huvudvärk och öronsus.
2. Blek hy - en järnbrist får din hy att se extra livlös ut. Det beror på att blodcirkulationen påverkas.
3. Röd eller rosa urin - om du äter rödbetor och sedan märker att urinen blir rödaktig så kan det bero på järnbrist.
4. Andfåddhet och hjärtklappning - blir du mer ansträngd i exempelvis trappor än tidigare? En järnbrist gör det svårare för kroppen att tillgodogöra sig syre, det gör dig mer andfådd än du vanligtvis blir.
5. Svårt att koncentrera dig - järnbristen påverkar kroppens signalsubstanser. Det gör att du får svårare att koncentrera dig. Det kan även göra det svårare att somna in.
6. Sköra naglar - ett vanligt tecken på bristen på mineralet i kroppen.
7. Ofta sjuk - immunförsvaret påverkas negativt och du har mindre motståndskraft.

Misstänker du järnbrist ska du börja med att uppsöka läkare. Ett blodprov hos doktorn mäter Hb-värdet (hemoglobin). Det knepiga är att den normala nivån är individuell och kan ibland behöva följas upp över tid för att förändringar ska konstateras. Vid trötthetssymtom ska också ferritinvärdet, som mäter kroppens järnförråd, kollas med ett blodprov. Konstaterad järnbrist behandlas med medicin, i första hand järntabletter. Om man inte tål järntabletter kan man få dropp eller sprutor som innehåller järn.

Förebygg med rätt mat

Det bästa sättet att förebygga järnbrist är att se till att kosten innehåller det viktiga mineralet.

Järnrika listan:

* Kött från vilt, nöt, lamm, gris.
* Blodpudding, paltbröd och lever.
* Fisk och skaldjur (ex räkor, musslor).
* Leverpastej.
* Äggula.
* Vetekli, vetegroddar.
* Torrjäst.
* Bönor, kikärtor, ärtor och linser
* Broccoli, brysselkål och fänkål.
* Gröna bladgrönsaker som spenat och nässlor.
* Järnberikade produkter som t ex flingor, juice, müslibars och messmör.
* Chiafrön. 
* Pumpa- och squashfrön.
* Sesamfrön.
* Mörk choklad.
* Torkade aprikoser.

Du kan också hjälpa kroppen att ta upp järn, eftersom järnupptaget stimuleras av vitamin C. Det gör du genom att äta C-vitaminrika grönsaker till maten eller dricka C-vitaminrika drycker till måltiden. Även kött och fisk gör det lättare att ta upp det järn som finns i grönsaker och frön. En sallad på spenat, bönor, gul paprika och pumpafrön är alltså bra att äta till köttet eller fisken. Ett smart knep att få i sig mer järn är också att tillaga maten i en gjutjärnsgryta liksom att välja en C-vitaminrik dryck (exempelvis juice) till den järnrika maträtten.
Kaffe, te, vissa örtteer och vin påverkar järnupptaget negativt, så det är bättre att dricka det mellan måltiderna. Även höga intag av kalcium, fytinsyra (som finns i fullkorn) och kostfiber har betydelse.

Så mycket järn behöver vi varje dag:

* Kvinnor i fertil ålder: 15 milligram 
* Ammande kvinnor: 15 milligram
* Kvinnor i icke-fertil ålder: 9 milligram
* Män: 9 milligram
* Barn: 8-11 milligram

Källa: Vårdguiden, MåBra, Läkartidningen, Netdoktor, Livsmedelsverket