Bild: Johnér

Sarkopeni – sjukdomen som sänker livskvaliteten

Styrketräning och proteinrik kost förhindrar förtviningen

Det drabbar alla – och det börjar redan i 30-årsåldern. Muskelförtvining. Och ett relativt nytt begrepp är sarkopeni. Det innebär just muskelförlust och muskelsvaghet och drabbar en stor del av den äldre befolkningen. Helt i onödan enligt Tommy Cederholm som är professor i klinisk nutrition och överläkare i geriatrik.
– Det påverkar livskvaliteten rejält, men kan lätt förhindras med styrketräning och rätt kost, säger han.

Publicerad 2016-06-02 | Senast ändrad 2016-06-03 | Vardagspuls

Sarkopeni, eller brist på kött som det betyder på grekiska, är ett relativt nytt begrepp som innebär en kombinerad förlust av muskelmassa och muskelstyrka. Det myntades av amerikanske geriatrikern Irwin Rosenberg på 90-talet för att öka medvetenheten kring tillståndet. Men enligt Tommy Cederholm, professor i klinisk nutrition och överläkare i geriatrik vid Uppsala universitet, är kunskapen om det här fortfarande dålig inom vården.
– Jag skulle gissa att ungefär hälften av vårdpersonalen aldrig hört ordet.

Tillståndet har av flera forskare pekats ut som en bortglömd orsak till funktionsnedsättning, åldrande och till och med för tidig död. Det finns amerikanska studier som visar att omkring hälften av alla personer över 80 år uppvisar tecken på sarkopeni men Tommy Cederholm uppskattar att siffran ligger på mellan 20 och 30 procent i Sverige. Och då allt fler lever längre kommer det också bli allt viktigare med bibehållen hälsa långt upp i åldrarna vilket ställer högre krav, både på individen och på samhället.
– Vår stillasittande livsstil kräver en ökad medvetenhet hos samhällsplanerare och hos den enskilda individen.

Inaktivitet och dålig kost är värsta bovarna

Livsstilen är avgörande för att förhindra sarkopeni. Mycket stillasittande och inaktivitet, dålig kost, sjukdomar och svält är de vanligaste orsakerna till att musklerna förtvinar och att man tappar i muskelstyrka. Och det här sänker livskvaliteten rejält säger Tommy Cederholm.
– Man blir begränsad i både sina livsval och sin rörlighet. Det är framför allt vardagsaktiviteterna som påverkas och försvåras för att du tappar muskelkraft. Man orkar inte resa sig ur stolen eller gå lika snabbt som förut, eller bära matkassarna, säger han och berättar att sarkopeni också ofta är kopplat till andra sjukdomstillstånd. Exempelvis förvärras ofta tillståndet för diabetiker och sarkopena personer ramlar lättare och får därmed oftare frakturer.

Det finns olika sätt att mäta sarkopeni. Det vanligaste är enligt Tommy Cederholm olika styrketester, som att mäta gånghastighet, handstyrka och vadomfång.
– Alla tappar sina muskler när man blir äldre men det är när man tappar så pass mycket att man blir handikappad av det som det blir ett medicinskt problem.

”Man kan göra fantastiska förbättringar”

Och problemet är enligt Tommy Cederholm att många inte ifrågasätter sin muskelsvaghet utan ser det som en naturlig del av åldrandet.
– Man märker själv att man blir svagare i sina vardagsaktiviteter och kanske accepterar att man inte längre kan vara delaktig i sociala verksamheter. Men så behöver det inte vara. Det roliga är att man kan göra fantastiska förbättringar.

För med hjälp av styrketräning och proteinrik kost kan förlusten av muskelmassa förhindras och till och med stoppas och styrkan kan komma tillbaka. Och det kan gå fort.
– De flesta som börjar träna ser effekter på mellan sex och åtta veckor. Och det finns studier där 90-åringar deltagit som haft muskelmassa som 50-åringar.

Enligt Tommy Cederholm kan det räcka med en promenad om dagen som kompletteras med tio minuters styrketräning tre gånger i veckan.
– Det kan handla om att ta trappan istället för hissen, att göra armhävningar och att sätta sig och resa sig upp flera gånger från en stol.

Det viktiga är att de stora muskelgrupperna aktiveras förklarar han och tipsar om att sjukgymnaster ofta kan hjälpa till och individanpassa övningar.


Extra viktigt med styrketräning efter 70

Att styrketräning är extra viktigt för just den äldre befolkningen är något som Livsmedelsverket tagit fasta på. Myndigheten skrev i en rapport 2011 att styrketräning bör ligga till grund för behandlingen mot sarkopeni och att äldre är den åldersgrupp som har allra störst nytta av fysisk aktivitet.
– Det är särskilt viktigt efter 70 att styrketräna, säger Tommy Cederholm.

Han poängterar att träningen också bör kompletteras med proteinrik kost både direkt före och direkt efter träningen för att göra mest nytta. Proteiner finns i både animaliska och vegetabiliska proteiner.
– Mjölkprodukter är bra livsmedel för muskulaturen. Kött är också bra proteinkälla, men det går lika bra med fisk eller kyckling. Även linser och bönor innehåller mycket värdefulla proteiner, säger Tommy Cederholm som anser att äldreboenden har ett stort ansvar vad gäller proteinintaget hos de äldre.
– Det kan lätt bli onödigt mycket ris eller potatis och mindre protein som är det som äldre behöver mycket av. Så det är viktigt att höja medvetenheten kring begreppet för då kanske man lägger större tyngd vid maten, säger han. 

Och i år lanseras flera särskilda proteindrycker som riktar sig till just äldreboenden och äldre personer som har svårt att få i sig tillräckligt med protein. Eftersom många äldre också har liten aptit får många även brist på bland annat vitamin B12 och D-vitamin. Därför är det bra att också få i sig livsmedel som mejeriprodukter, ägg och fet fisk.

Dålig livsstil som ung ökar risken för sarkopeni 

Muskulaturen är alltså som högst före 30 års ålder. Då består muskelmassan hos män av mellan 40 och 50 procent av den totala kroppsvikten och hos kvinnor av 30 till 40 procent. Går den siffran under 30 procent för män och 20 procent för kvinnor har man konstaterad sarkopeni enligt Tommy Cederholm.

Personer som i ung ålder rör sig lite och äter dåligt har sämre förutsättningar och riskerar därför att drabbas av muskelförtvining som äldre.
– Men är man fysiskt aktiv och äter bra så blir man inte sarkopen när man blir gammal. Och om du haft en dålig livsstil men ändrar den så kan det få enorma effekter.

SPONSRAT INNEHÅLL:
Arla lanserar proteinrika produkter för den med liten aptit

Visste du att!

Bild: Sectra

Sarkopeni hör ofta ihop med benskörhet då båda påverkas av inaktivitet och dåliga kostvanor.

Svårt att sova?

Bild: Johnér

Här är maten som förstör din sömn

KROPP & HÄLSA Svårt att sova? Då kan det vara dags att kolla på vad du stoppar i dig egentligen. En amerikansk studie visar att fett och socker förstör sömnen – medan fibrer förbättrar den.

Svensk studie

Bild: Johnér

Mycket gluten i tidig ålder ökar risken för intolerans

KROPP & HÄLSA Barn som äter mycket gluten före två års åldern har dubbelt så hög risk att utveckla glutenintolerans jämfört med barn med samma ärftliga risk, visar ny studie.

Hälsoappar

Bild: Press

Biohackaren Hannes vill mäta sin hälsa – hela tiden

KROPP & HÄLSA Hannes Sjöblad vill mäta sin hälsa oavbrutet för att bli expert på sin egen kropp. Och han vill att fler ska göra som han – för både samhällets och den egna hälsans skull.

Det bästa från Vardagspuls TV

      Följ Vardagspuls bloggare

      Woho!

      Bild: Johnér

      Därför är Sverige tredje hälsosammaste landet i världen

      KROPP & HÄLSA Enligt en ny stor studie som tittade på människor hälsa världen över placerar sig Sverige högt upp. En stor bidragande orsak är vår kost.

      Hurra för bönor!

      Bild: Press,Pixabay

      Gå ner i vikt och förebygg sjukdomar med bönor

      KROPP & HÄLSA Bönor kommer i alla färger och former och är fyllda av nyttigheter samtidigt som de mättar och är bra om man vill gå ner i vikt. Men hur ska man göra med bönorna om man har IBS?

      Vardagspuls testar

      Bild: Vardagspuls

      Så nyttig är den färdiga lunchsalladen – egentligen

      KROPP & HÄLSA Du har säkert köpt den någon gång. Färdigsalladen som ligger där i kyldisken. Men hur bra är den? Dietisten Jeanette Steijer tog sig en titt på den.

      Ny, stor studie

      Bild: Johnér

      Forskare: Kött bidrar starkt till fetmaepidemin

      KROPP & HÄLSA En australiensisk studie visar på ett starkt samband mellan köttkonsumtion och övervikt. Nu rekommenderar forskarna att köttintaget begränsas.

      Vakna utvilad

      Bild: Johnér, Pixabay

      Maten som får dig att sova bättre

      KROPP & HÄLSA Sömnforskare har hittat tydliga samband mellan vad vi äter och hur gott vi sover. Här är listan du bör läsa för en god natts sömn.

      Ät bra – må bra!

      Bild: Johnér och Pixabay

      8 smarta tips för en gladare tarmflora

      KROPP & HÄLSA Hur ska man egentligen äta för att få en så glad och frisk tarm som möjligt? Här är några saker som gör dina tarmbakterier gladare – och ledsnare.

      Ortorexi

      Bild: Johnér

      När sundheten blir osund

      KROPP & HÄLSA Går träningen ut över ditt sociala liv och får du nästintill panik om du missar ett träningspass? Då kan du lida av ortorexi.

      Livsmedelsverket avråder

      Bild: Pixabay

      Varningen: Aprikoskärnor kan orsaka allvarlig förgiftning

      KROPP & HÄLSA Fortsätt gärna äta aprikoser – men passa dig för kärnorna. Detta eftersom du riskerar att drabbas av en mycket allvarlig förgiftning, varnar Livsmedelsverket. Trots det marknadsförs aprikoskärnor som hälsokost på flera håll.

      Sugen på något syrligt?

      Bild: Press, Pixabay

      Dietisten: Därför ska du äta vinäger

      KROPP & HÄLSA Sofia Antonsson ger dig 5 hälsosamma skäl till att ringla vinäger över din sommarsallad, använda den i grytan eller köttfärssåsen.

      Ät!

      Bild: Pixabay, Johnér

      Fasta – om du vill misslyckas

      KROPP & HÄLSA Många känner sig pigga av att fasta. Men i längden är det dåligt för både kroppen och knoppen.

      Mjölkens dag

      Bild: Johnér

      Feta mjölkprodukter hjälper dig att hålla vikten

      KROPP & HÄLSA Det kan låta motsägelsefullt men en stor svensk studie visar att de som äter mycket feta mjölkprodukter håller vikten lättare. Och fet ost har visat sig vara allra effektivast!

      Diffusa symptom

      Bild: Johnér

      Så undviker du högt blodtryck

      KROPP & HÄLSA Var tredje vuxen i Sverige beräknas lida av högt blodtryck – något som i värsta fall kan leda till döde. Men det finns mycket du kan göra för att få ner trycket.

      Studie:

      Bild: Johnér

      Därför behöver kvinnor mer sömn än män

      KROPP & HÄLSA En brittisk studie visar att kvinnor använder sin hjärna på ett mer komplext sätt dagtid och därmed har mer att bearbeta under sömnen och behöver sova längre än män.

      Vardagspuls reder ut

      Bild: Johnér

      Därför ska du aldrig använda varmt kranvatten till matlagning

      KROPP & HÄLSA De flesta av oss följer antagligen rekommendationen och använder inte varmvatten direkt ur kranen till matlagning eller för att dricka. Men varför ska man inte göra det?

      Håll koll på din cykel

      Bild: Johnér, Vardagspuls

      Din mens kan påverka träningen mer än du tror

      KROPP & HÄLSA Studier visar att din menscykel kan påverka din träningsprestation och att du lättare kan skada dig under ägglossningen.

      Vi reder ut

      Bild: Livsmedelsverket, Vardagspuls

      Experten: Därför ska du inte äta krossade linfrön

      KROPP & HÄLSA Många uppskattar linfrön för att de är rika på fibrer och andra nyttiga ämnen. Samtidigt varnas det på flera håll för att linfrön, och särskilt krossade sådana, är giftiga. Vad är det som gäller egentligen?

      Ny studie:

      Bild: Johnér

      Så påverkar dina tarmbakterier ditt välbefinnande

      KROPP & HÄLSA Bättre minne, inlärningsförmåga och humör. Lättare att hålla vikten och att förebygga en rad allvarliga sjukdomar. Ja, det är faktiskt vad dina biljoner olika tarmbakterier kan påverka.

      Myndigheten varnar

      Bild: pixabay.com

      Många äter dyra kosttillskott helt i onödan

      KROPP & HÄLSA Vanlig mat räcker inte för att du ska få i dig allt du behöver, säger kosttillskottsföretagen. Nu ryter Livsmedelsverket ifrån.

      Den dolda sjukdomen

      Bild: Johnér

      Här är tecknen på att du kan ha sköldkörtelsjukdom

      KROPP & HÄLSA Hundratusentals personer i Sverige – framför allt kvinnor – lider av sköldkörtelrubbningar. Många går obehandlade utan att veta om att de är sjuka – trots många symptom.

      Ny studie:

      Bild: Johnér

      Trots bättre vanor blir vi allt fetare

      KROPP & HÄLSA Svenskarna röker och dricker i allt mindre utsträckning. Trots det blir vi bara fetare. I dag är varannan svensk överviktig enligt Folkhälosmyndigheten.

      Forskare varnar

      Bild: Johnér

      Forskare: ”D-vitaminbrist allvarligare än vi trott”

      KROPP & HÄLSA Nu varnar forskare för att brist på D-vitamin kan ge upphov till bland annat depression och demens och menar att problemet inte tas på tillräckligt stort allvar.

      14 tecken

      Bild: Johnér

      Så känner du igen en hjärtinfarkt

      KROPP & HÄLSA Hjärt- och kärlsjukdomar är den vanligaste dödsorsaken i Sverige. Tyst infarkt drabbar flest kvinnor och är svårare att upptäcka. Men du kan själv vara uppmärksam på tecken.

      Så tolkar du suget

      Bild: Johnér

      Sötsugen? Då vill din kropp ha broccoli – egentligen

      KROPP & HÄLSA Du känner dig sugen på godis, men behöver egentligen mineralet krom. Enligt brittiska kostexperter äter vi ofta onyttigheter för att vi misstolkar vad kroppen skriker efter.

      Ortopeden

      Bild: Johnér

      Så undviker du benskörhet

      KROPP & HÄLSA Varannan kvinna och var fjärde man riskerar att bli benskör. Och nu syns en tydlig trend att allt fler drabbas av osteoporos allt tidigare. 

      Ny studie visar

      Bild: Johnér

      Nu vet vi – därför stör koffein din sömn

      KROPP & HÄLSA Det är inte som du tror. Åtminstone inte bara. Visst, koffein har en uppiggande effekt – men det gör också att din inre klocka saktar ner, visar en ny studie.

      Ändrade livsstil helt

      Bild:

      Emma: ”Så gick jag ner 60 kilo”

      KROPP & HÄLSA Emma Bertilsson vägde 130 kilo – i dag springer hon marathon. Så här lyckades hon ändra livsstilen helt på egen hand.

      Stress-verktyg

      Bild: Johnér Bildbyrå

      6 effektiva sätt att dämpa stress

      INRE HÄLSA Behöver du komma ner i varv? Här är metoderna som fungerar, enligt forskningen.

      Smarta listan:

      Bild: Johnér Bildbyrå

      Maten som ger dig bättre sömn

      KROPP & HÄLSA Vad du äter spelar stor roll för din sömn, visar forskning. Dags att få koll på maten som hjälper dig att komma till ro.

      Smart lista

      Bild: Johnér Bildbyrå

      7 bra vanor som gör skillnad på vågen

      KROPP & HÄLSA Det varnas för "fetma-epidemi". Men du kan göra mycket för att påverka din vikt. Här är 7 saker som gör stor skillnad i längden.

      Sant och falskt

      Bild: Johnér Bildbyrå

      5 vanliga hälsomyter avslöjade

      KROPP & HÄLSA Hur är det nu, förlorar verkligen frysta grönsaker all näring? Och behöver man gå på detox? Här avlivar experterna 5 vanliga myter om kost, hälsa och vikt.

      Hitta rätt

      Bild: Johnér

      Vilken yoga passar just dig?

      KROPP & HÄLSA Hatha, bikram, ashtanga eller kanske kripalu? Utbudet av olika yogaformer växer och växer. Men vilken form ska just du välja? Vardagspuls är din guide i yoga-djungeln.

      Det farliga sockret

      Bild: Johnér

      Därför måste vi äta mindre

      KROPP & HÄLSA Inte mer än 25 gram om dagen, där går gränsen för hur mycket socker vi böra äta för att må bra.
      5 myter om socker
      Så mycket socker innehåller maten – lista
      Anna Ottosson: ”Så minskar du ditt sockersug”