sarkopeni Bild: Johnér

Sarkopeni – sjukdomen som sänker livskvaliteten

Styrketräning och proteinrik kost förhindrar förtviningen

Det drabbar alla – och det börjar redan i 30-årsåldern. Muskelförtvining. Och ett relativt nytt begrepp är sarkopeni. Det innebär just muskelförlust och muskelsvaghet och drabbar en stor del av den äldre befolkningen. Helt i onödan enligt Tommy Cederholm som är professor i klinisk nutrition och överläkare i geriatrik.
– Det påverkar livskvaliteten rejält, men kan lätt förhindras med styrketräning och rätt kost, säger han.

Publicerad 2016-06-02 | Senast ändrad 2016-06-03 | Vardagspuls

Sarkopeni, eller brist på kött som det betyder på grekiska, är ett relativt nytt begrepp som innebär en kombinerad förlust av muskelmassa och muskelstyrka. Det myntades av amerikanske geriatrikern Irwin Rosenberg på 90-talet för att öka medvetenheten kring tillståndet. Men enligt Tommy Cederholm, professor i klinisk nutrition och överläkare i geriatrik vid Uppsala universitet, är kunskapen om det här fortfarande dålig inom vården.
– Jag skulle gissa att ungefär hälften av vårdpersonalen aldrig hört ordet.

Tillståndet har av flera forskare pekats ut som en bortglömd orsak till funktionsnedsättning, åldrande och till och med för tidig död. Det finns amerikanska studier som visar att omkring hälften av alla personer över 80 år uppvisar tecken på sarkopeni men Tommy Cederholm uppskattar att siffran ligger på mellan 20 och 30 procent i Sverige. Och då allt fler lever längre kommer det också bli allt viktigare med bibehållen hälsa långt upp i åldrarna vilket ställer högre krav, både på individen och på samhället.
– Vår stillasittande livsstil kräver en ökad medvetenhet hos samhällsplanerare och hos den enskilda individen.

Inaktivitet och dålig kost är värsta bovarna

Livsstilen är avgörande för att förhindra sarkopeni. Mycket stillasittande och inaktivitet, dålig kost, sjukdomar och svält är de vanligaste orsakerna till att musklerna förtvinar och att man tappar i muskelstyrka. Och det här sänker livskvaliteten rejält säger Tommy Cederholm.
– Man blir begränsad i både sina livsval och sin rörlighet. Det är framför allt vardagsaktiviteterna som påverkas och försvåras för att du tappar muskelkraft. Man orkar inte resa sig ur stolen eller gå lika snabbt som förut, eller bära matkassarna, säger han och berättar att sarkopeni också ofta är kopplat till andra sjukdomstillstånd. Exempelvis förvärras ofta tillståndet för diabetiker och sarkopena personer ramlar lättare och får därmed oftare frakturer.

Det finns olika sätt att mäta sarkopeni. Det vanligaste är enligt Tommy Cederholm olika styrketester, som att mäta gånghastighet, handstyrka och vadomfång.
– Alla tappar sina muskler när man blir äldre men det är när man tappar så pass mycket att man blir handikappad av det som det blir ett medicinskt problem.

”Man kan göra fantastiska förbättringar”

Och problemet är enligt Tommy Cederholm att många inte ifrågasätter sin muskelsvaghet utan ser det som en naturlig del av åldrandet.
– Man märker själv att man blir svagare i sina vardagsaktiviteter och kanske accepterar att man inte längre kan vara delaktig i sociala verksamheter. Men så behöver det inte vara. Det roliga är att man kan göra fantastiska förbättringar.

För med hjälp av styrketräning och proteinrik kost kan förlusten av muskelmassa förhindras och till och med stoppas och styrkan kan komma tillbaka. Och det kan gå fort.
– De flesta som börjar träna ser effekter på mellan sex och åtta veckor. Och det finns studier där 90-åringar deltagit som haft muskelmassa som 50-åringar.

Enligt Tommy Cederholm kan det räcka med en promenad om dagen som kompletteras med tio minuters styrketräning tre gånger i veckan.
– Det kan handla om att ta trappan istället för hissen, att göra armhävningar och att sätta sig och resa sig upp flera gånger från en stol.

Det viktiga är att de stora muskelgrupperna aktiveras förklarar han och tipsar om att sjukgymnaster ofta kan hjälpa till och individanpassa övningar.


Extra viktigt med styrketräning efter 70

Att styrketräning är extra viktigt för just den äldre befolkningen är något som Livsmedelsverket tagit fasta på. Myndigheten skrev i en rapport 2011 att styrketräning bör ligga till grund för behandlingen mot sarkopeni och att äldre är den åldersgrupp som har allra störst nytta av fysisk aktivitet.
– Det är särskilt viktigt efter 70 att styrketräna, säger Tommy Cederholm.

Han poängterar att träningen också bör kompletteras med proteinrik kost både direkt före och direkt efter träningen för att göra mest nytta. Proteiner finns i både animaliska och vegetabiliska proteiner.
– Mjölkprodukter är bra livsmedel för muskulaturen. Kött är också bra proteinkälla, men det går lika bra med fisk eller kyckling. Även linser och bönor innehåller mycket värdefulla proteiner, säger Tommy Cederholm som anser att äldreboenden har ett stort ansvar vad gäller proteinintaget hos de äldre.
– Det kan lätt bli onödigt mycket ris eller potatis och mindre protein som är det som äldre behöver mycket av. Så det är viktigt att höja medvetenheten kring begreppet för då kanske man lägger större tyngd vid maten, säger han. 

Och i år lanseras flera särskilda proteindrycker som riktar sig till just äldreboenden och äldre personer som har svårt att få i sig tillräckligt med protein. Eftersom många äldre också har liten aptit får många även brist på bland annat vitamin B12 och D-vitamin. Därför är det bra att också få i sig livsmedel som mejeriprodukter, ägg och fet fisk.

Dålig livsstil som ung ökar risken för sarkopeni 

Muskulaturen är alltså som högst före 30 års ålder. Då består muskelmassan hos män av mellan 40 och 50 procent av den totala kroppsvikten och hos kvinnor av 30 till 40 procent. Går den siffran under 30 procent för män och 20 procent för kvinnor har man konstaterad sarkopeni enligt Tommy Cederholm.

Personer som i ung ålder rör sig lite och äter dåligt har sämre förutsättningar och riskerar därför att drabbas av muskelförtvining som äldre.
– Men är man fysiskt aktiv och äter bra så blir man inte sarkopen när man blir gammal. Och om du haft en dålig livsstil men ändrar den så kan det få enorma effekter.

SPONSRAT INNEHÅLL:
Arla lanserar proteinrika produkter för den med liten aptit

Visste du att!

Benmätning

Sarkopeni hör ofta ihop med benskörhet då båda påverkas av inaktivitet och dåliga kostvanor.