vardagspuls detta är vad du ska äta som vegetarian om du har järnbrist Bild: Johnér

Bli kvitt din järnbrist utan kött

Har du järnbrist och är trött på att bli pushad till att käka blodpudding? Vardagspuls går till botten med the do’s and dont’s i havet av alla vegetariska kostråd som motverkar järnbrist.

Publicerad 2016-09-13 | Senast ändrad 2017-08-09 | Vardagspuls

Först och främst. Stämmer majoriteten av symptomen nedan in på dig?

• Du känner dig trött och orkeslös
• Har yrsel
• Blir andfådd lättare 
• Får hjärtklappning 
• Har huvudvärk 
• Får öronsus

Då kan du lida av järnbrist. Läs mer om hur du vet att du har järnbrist här!

Innan vi går in på vad man ska äta för att motverka järnbrist, bör vi reda ut varför man ens behöver järn. Det behövs av flera anledningar, bland annat för blodet, för syretransport i kroppen, borttransport av koldioxid, avgiftning och produktion av celler, för håret, koncentrationsförmågan etc. Kroppen behöver järn helt enkelt.

Vanligtvis rekommenderas blodpudding, kött eller skaldjur när man har järnbrist. Så vad ska man egentligen äta för att råda bukt på sin järnbrist om man inte äter kött eller vill hålla nere sin köttkonsumtion? Vilka vegetariska alternativ finns det?

Fullkornsprodukter

Fullkornsprodukter så som bröd är en bra källa till järn. Speciellt bröd som har fått jäsa länge, som är bakat på surdeg eller är av skållat mjöl. Detta eftersom att de då innehåller mindre halter fatinsyra som hämmar järnupptagen.

Potatis

En järnrik basvara som vi ofta har liggandes i skafferiet där hemma. Varför inte göra en enkel potatissallad eller gratäng till kvällens middag?

Spenat

Är en riktig näringsbomb och innehåller förutom järn även vitaminer, mineraler och antioxidanter. Det finns många sätt att använda spenaten i sin matlagning, bland annat som bas i en sallad, spenatsoppa, stuvningar och grytor. Nyttigt och gott!

Bananer

Innehåller mycket järn och är perfekt som slantar i yoghurten, som ingrediens i smoothies eller som mellanmål. Du kan använda bananer i nästan vad som helst.

Persikor

Frukten är en så kallad stenfrukt och härstammar från Kina. Förutom att vara en liten välsmakande järn- och vitaminbomb, hjälper fruktens fibrer magen att hålla sig i trim.

Baljväxter

Linser, bönor och ärtor innehåller mycket järn. Till exempel innehåller 100 gram kokta sojabönor 2,7 gram medan 100 gram nötkött innehåller 2,5 gram järn.

Vegomat som boostar järnupptaget

Det är lättare för kroppen att ta upp järn från kött än från vegetarisk mat. Därför kan det vara bra att äta C-vitamin samtidigt eftersom det hjälper kroppen att ta upp järnet från maten. Livsmedel som innehåller mycket av detta vitamin är bland annat citrusfrukter, gul paprika, brysselkål och svarta vinbär.

Källor: geblod, livsmedelsverket, vårdguiden