Avdelningen presenteras av Arla Arla logotyp
Multi-fettartikel Bild: Johnér

Fettskola: Välj rätt fett

Rätt sorts fett i kosten är avgörande för vår hälsa

Vilka fetter är riktiga hälsobovar och i vilken mat hittar vi de fetter som är bra för kroppen? I vår fettskola med dietist Jeanette Steijer får du alla fakta du behöver.

Publicerad 2016-02-19 | Senast ändrad 2017-01-17 | Vardagspuls

Fett innehåller mycket energi och ett för stort intag leder till viktuppgång. Eftersom detta är allmän kännedom har fett ett ganska dåligt rykte. Men faktum är att fett faktiskt är avgörande för vårt välmående. Det ger oss inte bara energi utan hjälper även till att skydda våra inre organ, det bygger celler och bildar hormoner.

Det finns livsnödvändigt fett, så kallade essentiella fettsyror, som påverkar flera funktioner i kroppen. Bland annat blodtryck, blodets levringsförmåga och immunförsvaret. Dessa fettsyror kan inte kroppen tillverka själv utan vi måste få i oss dem via maten vi äter.

Hur mycket fett ska vi äta?

Vi måste alltså äta fett för att må bra. Men det handlar om att välja rätt sorts fett och i lagom mängd. Ett gram fett innehåller 9 kilokalorier, vilket är mer än dubbelt så mycket som ett gram kolhydrat eller protein. Hur mycket energi vi behöver varierar från person till person. Kön, ålder, kroppsbyggnad och hur mycket vi rör oss är olika faktorer som påverkar hur stort intaget bör vara. Efter den senaste utgåvan av de Nordiska näringsrekommendationerna höjde Livsmedelsverket lite på rekommendationen när det gäller fett. Numera säger man att mellan 25–40 procent av den energi man får i sig under dagen kan komma från fett. För en kvinna innebär det cirka 70 gram fett om dagen och för en man runt 90 gram.

Fettet i maten bryts ner i kroppen till olika fettsyror. Dessa brukar delas in i tre olika grupper – mättade, enkelomättade och fleromättade fettsyror. Det mättade fettet bör enligt de nordiska näringsrekommendationerna vara högst 10 procent och fleromättat fett 5–10 procent av det totala energiintaget. Utrymmet för enkelomättat fett, som finns i till exempel rapsolja, olivolja och nötter, är 10-20 procent av energiintaget. Men i vilken mat finns dessa olika fetter och hur påverkar de vår hälsa? Dietist Jeanette Steijer reder ut begreppen.

Mättat fett

Mättat fett finns fram för allt i kött och mejeriprodukter, men också i kokos- och palmolja. En tumregel är att ju hårdare ett matfett är i kylen desto mer mättat fett innehåller det.

 Mättat fett finns i:
  • mjölk, fil och yoghurt
  • smör och hushållsmargarin
  • ost
  • kött och charkprodukter som korv och bacon
  • grädde, crème fraiche, glass och bakverk
  • choklad
  • kokosfett
 Dietistens kommentar:

”Allt fett kan användas som energi i kroppen och det fett som inte används direkt lagras in som reserv. Det är dock inte bra om för stor del av fettet vi äter är mättat. De livsmedel som bidrar med en stor del av det mättade fett som vi får i oss är sådana som kallas för ”utrymmesmat”, alltså kakor, bullar, glass och liknande. Enligt de Nordiska näringsrekommendationerna bör högst en tredjedel av allt fett vi äter, eller 10 procent av all energi vi får i oss, komma från mättat fett. Mindre mättat fett i maten kan bidra till att risken för hjärt- och kärlsjukdomar minskar om man samtidigt äter mer av omättade fetter, det vill säga enkelomättat och fleromättat fett”.

Omättat fett

Enkelomättat och fleromättat fett kallas gemensamt för omättat fett. Det är nyttiga fetter som är bra för hälsan. Enkelomättade fetter finns främst i växtriket och de är mjuka eller flytande i kylskåpstemperatur.

Enkelomättat fett finns bland annat i:
  • olivolja och oliver
  • rapsolja och flytande margarin
  • bordsmargarin och lättmargarin
  • mandel, hasselnötter, cashewnötter och jordnötter
  • avokado
  • kyckling- och hönskött samt ägg

Det fleromättade fettet finns i fet fisk som lax, makrill och sill, i raps-, solros- och majsolja, sesamfrö, linfrö och valnötter. De viktigaste fleromättade fetterna är omega-3 och omega-6. Dessa är livsnödvändiga, så kallade essentiella fettsyror, som har vitala funktioner i kroppen.

 Omega 3-fett finns bland annat i:
  • fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner
  • vissa alger
  • rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
Omega 6-fett finns bland annat i:
  • majsolja
  • solrosolja, sojaolja
  • sesamfrö och sesamfröolja
  • rapsolja
 Dietistens kommentar:

”Omättat fett kan sänka halten av det skadliga kolesterolet i blodet och på så vis minska risken för hjärt- och kärlsjukdom. Därför bör två tredjedelar av fettet vi äter vara enkelomättat och fleromättat. De flesta fetter som kroppen behöver kan bildas från kolhydrater och protein. Undantaget är omega 3 och omega 6-fetter som därför måste tillföras via kosten. Omega 3 och omega 6 behövs bland annat för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler. De påverkar också viktiga funktioner som att reglera blodtrycket, hur njurarna fungerar och vårt immunförsvar”.

Transfett:

Härdning är en teknik som gör fettet hårdare och ökar hållbarheten. Det är när  härdningen är ofullständig och bara sker delvis som transfettsyror kan bildas. De senaste åren har det industriellt framställda transfettet dock minskat kraftigt. Den främsta källan till transfett är i stället de små mängder som finns naturligt i mejeriprodukter och i kött från kor och får. Hur vet jag om en vara innehåller transfett? Om innehållsdeklarationen säger härdat eller delvis härdat fett kan den innehålla transfett. Om det bara står ”vegetabilisk olja” ingår inte transfett. Ekologiska produkter innehåller inte transfett.

 Transfett kan finnas i:
  • pommes frites, pajer och piroger
  • kakor, kex och bakverk
  • godis och glass
  • snacks och mikrougnspopcorn
 Dietistens kommentar:

”Transfett höjer halten av det onda LDL-kolesterolet i blodet och minskar halten av det goda HDL-kolesterolet. Det ökar i sin tur risken för hjärt- och kärlsjukdom. Enligt Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet som gått igenom det vetenskapliga underlaget kan transfett öka risken för hjärt- och kärlsjukdom mer än motsvarande mängd mättat fett. Mättat fett har dock större betydelse för risken för hjärt- och kärlsjukdom eftersom vi får i oss tio gånger mer mättat fett än transfett”.