Bild: Johnér

Fettskola: Välj rätt fett

Rätt sorts fett i kosten är avgörande för vår hälsa

Vilka fetter är riktiga hälsobovar och i vilken mat hittar vi de fetter som är bra för kroppen? I vår fettskola med dietist Jeanette Steijer får du alla fakta du behöver.

Publicerad 2016-02-19 | Vardagspuls

Fett innehåller mycket energi och ett för stort intag leder till viktuppgång. Eftersom detta är allmän kännedom har fett ett ganska dåligt rykte. Men faktum är att fett faktiskt är avgörande för vårt välmående. Det ger oss inte bara energi utan hjälper även till att skydda våra inre organ, det bygger celler och bildar hormoner.

Det finns livsnödvändigt fett, så kallade essentiella fettsyror, som påverkar flera funktioner i kroppen. Bland annat blodtryck, blodets levringsförmåga och immunförsvaret. Dessa fettsyror kan inte kroppen tillverka själv utan vi måste få i oss dem via maten vi äter.

Hur mycket fett ska vi äta?

Vi måste alltså äta fett för att må bra. Men det handlar om att välja rätt sorts fett och i lagom mängd. Ett gram fett innehåller 9 kilokalorier, vilket är mer än dubbelt så mycket som ett gram kolhydrat eller protein. Hur mycket energi vi behöver varierar från person till person. Kön, ålder, kroppsbyggnad och hur mycket vi rör oss är olika faktorer som påverkar hur stort intaget bör vara. Efter den senaste utgåvan av de Nordiska näringsrekommendationerna höjde Livsmedelsverket lite på rekommendationen när det gäller fett. Numera säger man att mellan 25–40 procent av den energi man får i sig under dagen kan komma från fett. För en kvinna innebär det cirka 70 gram fett om dagen och för en man runt 90 gram.

Fettet i maten bryts ner i kroppen till olika fettsyror. Dessa brukar delas in i tre olika grupper – mättade, enkelomättade och fleromättade fettsyror. Det mättade fettet bör enligt de nordiska näringsrekommendationerna vara högst 10 procent och fleromättat fett 5–10 procent av det totala energiintaget. Utrymmet för enkelomättat fett, som finns i till exempel rapsolja, olivolja och nötter, är 10-20 procent av energiintaget. Men i vilken mat finns dessa olika fetter och hur påverkar de vår hälsa? Dietist Jeanette Steijer reder ut begreppen.

Mättat fett

Mättat fett finns fram för allt i kött och mejeriprodukter, men också i kokos- och palmolja. En tumregel är att ju hårdare ett matfett är i kylen desto mer mättat fett innehåller det.

 Mättat fett finns i:
  • mjölk, fil och yoghurt
  • smör och hushållsmargarin
  • ost
  • kött och charkprodukter som korv och bacon
  • grädde, crème fraiche, glass och bakverk
  • choklad
  • kokosfett
 Dietistens kommentar:

”Allt fett kan användas som energi i kroppen och det fett som inte används direkt lagras in som reserv. Det är dock inte bra om för stor del av fettet vi äter är mättat. De livsmedel som bidrar med en stor del av det mättade fett som vi får i oss är sådana som kallas för ”utrymmesmat”, alltså kakor, bullar, glass och liknande. Enligt de Nordiska näringsrekommendationerna bör högst en tredjedel av allt fett vi äter, eller 10 procent av all energi vi får i oss, komma från mättat fett. Mindre mättat fett i maten kan bidra till att risken för hjärt- och kärlsjukdomar minskar om man samtidigt äter mer av omättade fetter, det vill säga enkelomättat och fleromättat fett”.

Omättat fett

Enkelomättat och fleromättat fett kallas gemensamt för omättat fett. Det är nyttiga fetter som är bra för hälsan. Enkelomättade fetter finns främst i växtriket och de är mjuka eller flytande i kylskåpstemperatur.

Enkelomättat fett finns bland annat i:
  • olivolja och oliver
  • rapsolja och flytande margarin
  • bordsmargarin och lättmargarin
  • mandel, hasselnötter, cashewnötter och jordnötter
  • avokado
  • kyckling- och hönskött samt ägg

Det fleromättade fettet finns i fet fisk som lax, makrill och sill, i raps-, solros- och majsolja, sesamfrö, linfrö och valnötter. De viktigaste fleromättade fetterna är omega-3 och omega-6. Dessa är livsnödvändiga, så kallade essentiella fettsyror, som har vitala funktioner i kroppen.

 Omega 3-fett finns bland annat i:
  • fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner
  • vissa alger
  • rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
Omega 6-fett finns bland annat i:
  • majsolja
  • solrosolja, sojaolja
  • sesamfrö och sesamfröolja
  • rapsolja
 Dietistens kommentar:

”Omättat fett kan sänka halten av det skadliga kolesterolet i blodet och på så vis minska risken för hjärt- och kärlsjukdom. Därför bör två tredjedelar av fettet vi äter vara enkelomättat och fleromättat. De flesta fetter som kroppen behöver kan bildas från kolhydrater och protein. Undantaget är omega 3 och omega 6-fetter som därför måste tillföras via kosten. Omega 3 och omega 6 behövs bland annat för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler. De påverkar också viktiga funktioner som att reglera blodtrycket, hur njurarna fungerar och vårt immunförsvar”.

Transfett:

Härdning är en teknik som gör fettet hårdare och ökar hållbarheten. Det är när  härdningen är ofullständig och bara sker delvis som transfettsyror kan bildas. De senaste åren har det industriellt framställda transfettet dock minskat kraftigt. Den främsta källan till transfett är i stället de små mängder som finns naturligt i mejeriprodukter och i kött från kor och får. Hur vet jag om en vara innehåller transfett? Om innehållsdeklarationen säger härdat eller delvis härdat fett kan den innehålla transfett. Om det bara står ”vegetabilisk olja” ingår inte transfett. Ekologiska produkter innehåller inte transfett.

 Transfett kan finnas i:
  • pommes frites, pajer och piroger
  • kakor, kex och bakverk
  • godis och glass
  • snacks och mikrougnspopcorn
 Dietistens kommentar:

”Transfett höjer halten av det onda LDL-kolesterolet i blodet och minskar halten av det goda HDL-kolesterolet. Det ökar i sin tur risken för hjärt- och kärlsjukdom. Enligt Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet som gått igenom det vetenskapliga underlaget kan transfett öka risken för hjärt- och kärlsjukdom mer än motsvarande mängd mättat fett. Mättat fett har dock större betydelse för risken för hjärt- och kärlsjukdom eftersom vi får i oss tio gånger mer mättat fett än transfett”.

Dietisten betygsätter

Bild: Johnér

LCHF och 5 andra populära dieter – så bra är de enligt experten

KROPP & HÄLSA Dash, LCHF, GI, 5:2- och stenåldersdieten. Hur bra är de – och för vem? Vi bad dietisten Jeanette Steijer att ge sitt utlåtande om de stora trenddieterna.

Tips & recept

Bild: Johnér

Maten som håller dig pigg i höst- och vintermörkret

KROPP & HÄLSA Det är alltid viktigt att äta bra. Men under vinterhalvåret gör kylan och frånvaron av solljus att det är särskilt viktigt att tänka på vad man stoppar i sig. Vardagspuls guidar dig till bra vintermat!

Sparar tid och pengar

Bild: Johnér

8 smarta knep – så får du alltid till en god middag

MAT & RECEPT Matkasse, veckomeny eller säsongens råvaror? Genom att planera din matlagning sparar du en massa tid och pengar. Och så är det bra för miljön också.

Paradrätten – bara i Vardagspuls

Lyxa till det!

ANNONS
ANNONS Bild: Arla Köket

Risgrynsgröt – som den smakade förr

MAT & RECEPT Så enkelt får du julgröten att smaka lika gott som den gjorde förr i tiden.

Temperaturen avgörande

Bild: Vardagspuls

Därför är det bättre att äta olivoljan kall

MAT & RECEPT Brukar du steka i olivolja och tänka att du tillgodogör dig alla oljans nyttigheter? Då bör du tänka om. Enligt en studie är det viktigare att oljan äts kall än att den är av god kvalitet.

Bra för IBS!

Bild: Pixabay, press.

Frossa i supernyttig grönkål i höst och vinter

MAT & RECEPT Vardagspuls dietist Jeanette Steijer slår ett slag för supergrönsaken som är extra snäll mot den känsliga magen.

Recept

ANNONS
ANNONS Bild: Arla Köket

6 goda kycklingrätter som är perfekta för matlådan

MAT & RECEPT Tryter det i plånboken efter semestern? Spara pengar med dessa härliga och nyttiga kycklingrätter! Gör lite extra så du kan ta med i matlåda.

Mums!

Bild: Johnér

Därför är havregrynsgröt din kropps bästa vän

MAT & RECEPT Det här med att laga billig och nyttig mat kan vara knepigt. Lägger man till att den ska vara lättlagad blir det ännu svårare. Lösningen stavas havregrynsgröt.

Grön, röd eller gul?

Bild: Pixabay

Paprikor med den här färgen är nyttigast

MAT & RECEPT Vilken färg på paprika brukar du välja? Låt de nyttiga näringsämnena nästa gång du står i grönsaksdisken.

Lista för morgontrötta

Bild: Arla Köket, Johnér

5 smarta frukosttips för morgontrötta

MAT & RECEPT För riktigt morgontrötta kan det här med frukost bli en plåga. Men det finns smarta knep att ta till, så hoppa inte över frukosten helt – anpassa den i stället.

Nya regler

ANNONS
ANNONS Bild: Johnér

Nu berikas även yoghurten med D-vitamin

MAT & RECEPT Grattis yoghurtälskare! Till årsskiftet blir yoghurten ännu nyttigare då nya regler gör det obligatoriskt att berika den med D-vitamin. Men redan nu finns de första yoghurtarna med extra vitaminer i kyldisken.

Grymma grönsaker!

Bild: Johnér

5 supergrönsaker som gör under för din hälsa

MAT & RECEPT Det är de gröna grönsakerna som är allra bäst för din hälsa. Vi går igenom fem supergrönsaker som ger kroppen en riktig boost – utifrån och in!

Vilken ska du välja?

Bild: Livsmedelsverket

Här är den nya, flexibla tallriksmodellen

MAT & RECEPT Nu har Livsmedelsverket uppdaterat sin tallriksmodell för anpassa den till hur fysiskt aktiva olika människor är. Vilken tallrik passar dig bäst?

Hälsosnacks!

Bild: Arla Köket/Johnér/Marabou

Njut med gott samvete

MAT & RECEPT Chips och godis i all ära men det finns massor av hälsosamma alternativ till fredagsmyset. Här är listan på snacks som både är nyttiga och grymt goda.

Mat som mättar

Bild: Arla Köket/Life by Leila

PT-Leilas veckomeny – perfekt för dig med en aktiv livsstil

MAT & RECEPT Leila Söderholm väljer en proteinrik veckomeny som passar bra ihop med träning. Sallad, fisk, kyckling och biffgryta i en härlig mix.

Mat för hela veckan!

Bild: Arla Köket/Vardagspuls

Mias barnvänliga veckomeny

MAT & RECEPT Mia Rossling satsar på god och snabblagad vardagsmat som passar både henne och sonen Bobo i smaken. Här är fem goda middagsrecept!

Allt om ost

Bild: Johnér

Myterna, hälsovinsterna och den perfekta ostbrickan

MAT & RECEPT En god ost är en riktig njutning. Men vilka ostar ska man välja, hur komponerar man en perfekt ostbricka – och på vilka sätt kan ost vara bra för vår hälsa?

Krydda upp hälsan

Bild: Johnér, Pixabay

5 superkryddor – så här nyttiga är de faktiskt

MAT & RECEPT Många kryddor har antibakteriella och antiinflammatoriska egenskaper – och massor av andra härliga hälsoeffekter. Vi har listat de viktigaste.

Frukost-favoriten

Bild: Johnér

Visste du det här om yoghurt?

MAT & RECEPT Många väljer yoghurt till frukost eller mellanmål. Men hur mycket vet du egentligen om detta livsmedel som funnits i tusentals år? Här är 10 fakta om yoghurt!

Knapra på!

Bild: Johnér

8 skäl till att äta mer morötter

MAT & RECEPT Visste du att morötter är toppen för dina tänder, din mage, ditt hjärta och din hy? Vi listar anledningar till varför du borde knapra morötter varje dag!

Kristins supermellis

Bild: Vardagspuls

Gör godaste aroniasmoothien och kanelmüslin

MAT & RECEPT Börja dagen på bästa sätt med Kristin Kasperesns nyttiga müsli och dietist Sofia Antonssons aroniasmoothie.

Nyttigare helg & fest

Bild: Vardagspuls

Dietisternas helglyx: Det här unnar vi oss – det här ratar vi

MAT & RECEPT Vardagspuls dietister Sofia Antonsson och Jeanette Steijer avslöjar vilken mat och dryck de föredrar när de ska unna sig något extra på helgen eller festen.

Sapere och recept

Bild: Johnér

Så får du ditt barn att äta – med sapere och barnvänliga recept

MAT & RECEPT Vill ditt barn inte äta annat än köttbullar? Utveckla ditt barns intresse för mat med hjälp av sapere-metoden – eller prova ett nytt barnsäkert recept.