Avdelningen presenteras av Arla Arla logotyp
Nyttiga kolhydrater Bild: Arla Köket

Få koll på kornen

– smarta och nyttiga alternativ till pasta och ris

Quinoa, kamutvete och matkorn är bara några exempel. Det finns en uppsjö av goda och nyttiga alternativ till pasta och ris! Här är 10 kolhydratskällor som ger bra energi och håller dig mätt länge.

Publicerad 2016-06-07 | Vardagspuls

Ris och pasta är riktiga trotjänare på tallriken. De mättar, smakar gott och passar till det mesta. Men det är lätt att köra på i samma spår och gå miste om andra goda – och i många fall nyttigare alternativ som finns i butikshyllan.

Kolhydratskällor som korn och frön innehåller mer fibrer och näring i form av vitaminer och mineraler än ris och pasta. De innehåller ungefär samma mängd kalorier men på grund av sitt högre protein- och fiberinnehåll kan dessa produkter mätta bättre och bidra med mer näring.  

Bulgur och couscous

Bulgur är tillverkat av durumvete som förkokats, torkats och krossats. Eftersom det har förkokats och torkats suger det åt sig vätska fort och kan tillagas på kort tid. Bulgur sägs vara ett av de äldsta förädlade livsmedlen som finns. Couscous är precis som bulgur ett gryn gjort på durumvete. Den couscous man köper har ångkokats och sedan torkats vilket gör att den kan tillagas snabbt och enkelt. Bulgur och couscous liknar varandra men i bulgur har mer av vetekornet bevarats och det innehåller därför mer protein, vitaminer, mineraler och fibrer. Bulgur och couscous är gott som tillbehör till kött- och grönsaksrätter eller i sallader. Du kan också göra biffar, fylla grönsaker och strö i soppor.

Bovete

Sitt namn till trots är bovete en ört och inte alls besläktat med vete. Mjöl gjort på bovete används bland annat för att göra ryska plättar, så kallade blinier, och nudlar exempelvis sobanudlar. Helt bovete går också utmärkt att koka och äta i en sallad eller som tillbehör till kött eller kyckling. Bovete är naturligt glutenfritt och sägs vara extra bra för vegetarianer. Detta eftersom bovete innehåller aminosyran lysin – något som vegetarianer kan ha brist på.                                                        

Quinoa

Quinoa är en ört som härstammar från Sydamerika och det är örtens frön man äter. Quinoa är naturligt glutenfritt och finns i många olika färger där de vanligaste är vit, röd och svart. Det har ett lågt innehåll av mättat fett och är rikt på mineraler, vitaminer och kostfiber. Quinoa är lätt att tillaga och kan ätas kokt som alternativ till ris eller blandas i sallader och biffar.

Kamutvete

Kamutvete är en mycket gammal vetesort som härstammar från Egypten. Vetet har större kärna och innehåller mer proteiner, vitaminer och mineraler än andra vetesorter. Det är framför allt rikt på magnesium, zink, selen och E-vitamin. Smaken är mild och lite nötaktig. Helt kamutvete är gott att koka och äta som tillbehör till olika maträtter eller så kan det användas i sallader, grytor och risotto.  

Mathavre, matvete och matkorn

Mathavre, matvete och matkorn är alla protein- och fiberrika alternativ som även är bra ur miljösynpunkt eftersom de kan odlas och produceras lokalt här i Sverige och i Norden. Dessa kan alla användas som goda och nyttiga alternativ till potatis, ris och pasta eller i en matig sallad. Mathavre är en fullkornsprodukt med mild smak. Havre är det mest näringsrika sädesslaget och innehåller bland annat omättat fett och lösliga kostfiber med kolesterolsänkande egenskaper. I matvetet har några få procent av vetets yttre skal tagits bort men grodden är kvar. Matveteinnehåller nästan dubbelt så mycket protein som vanligt ris! Matkorn är ett korn som klippts i mindre bitar. Korn innehåller kostfiber som har kolesterolsänkande egenskaper samt nyttiga mineraler och vitaminer. Matkorn passar precis som mathavre och matvete bra som tillbehör till de flesta rätter eller använd istället för ris i risotton.

Dinkel

Hel dinkel är en fullkornsprodukt med både kli och grodd kvar vilket gör den rik på fibrer. Den framställs genom att det hårda ytterskalet, spelten, skalas bort. Utöver fibrer är dinkel också rik på niacin, fosfor, magnesium, järn och zink. Hel dinkel kan man äta kokt istället för ris. Den funkar därför fint som tillbehör till olika maträtter eller i en sallad.

Hirs

Hirs, som är ett av de äldsta sädesslagen, kan användas på samma sätt som ris. Hirs är rikt på mineraler som fosfor, zink, järn och vitamin B6. Hirs är naturligt fritt från gluten och innehåller fyra gånger så mycket järn som råris. Du kan även använda hirs till gröt, vegetariska biffar, i soppor och gratänger.

 

Och så här smakar det – många goda recept att testa!