Avdelningen presenteras av Arla Arla logotyp
Krånglig mage och vegetarian – så får du ordning på vardagsmaten Bild: Ulrika Pousette

Krånglig mage och vegetarian – så får du ordning på vardagsmaten

Nu finns en ny kokbok för dig som har IBS och vill äta vegetarisk mat

Dietisten och IBS-experten Sofia Antonsson har skrivit en vegetarisk kokbok för dig med IBS eller bråkig mage. Här delar hon med sig av sina bästa tips för att förenkla vardagen, och bjuder också på tre smarriga recept från boken.

Publicerad 2018-02-21 | Senast ändrad 2018-03-06 | Vardagspuls

För många vegetarianer är bönor, linser och sojaprodukter en viktig källa till protein. Men har du krånglig mage eller IBS ska du helst undvika bönor helt och hållet.

Sofia Antonsson är legitimerad dietist och IBS-expert. Hon förespråkar en kostbehandling som kallas FODMAP, som bygger på att man ska undvika vissa typer av kostfibrer och sockerarter som har visat sig förvärra problemen för de som har IBS eller krånglig mage.

Nu kommer Sofia Antonsson med kokboken ”Lugn mage med grön mat”. Recepten i boken bygger på FODMAP, och passar både dig som har fått diagnosen IBS och dig som har en krånglig mage. ”Lugn mage med grön mat” riktar sig både till dig som redan är vegetarian, och även till dig som vill minska ner på din köttkonsumtion.

Uteslut vissa livsmedel

Om du vill börja äta enligt FODMAP är första steget att utesluta en rad olika livsmedel som innehåller de kostfibrer och sockerarter som ger besvär. Efter ett par veckor kan man sedan långsamt börja återinföra vissa livsmedel, och sedan själv pröva sig fram för att se vilka livsmedel som fungerar bra att äta och vilka som ger besvär.

De livsmedel som är allra viktigast att ta bort är enligt Sofia bönor, lök och vitlök.

– Anledning till detta är att de är livsmedel som är bråkiga i väldigt liten mängd, säger Sofia.

För vegetarianer blir en kost enligt FODMAP en extra stor utmaning, eftersom många förlitar sig mycket på till exempel sojabönor för sitt proteinintag.

– Det är helt klart det största hindret, men det finns många andra proteinkällor som fungerar bra, säger Sofia.

 

Dietisten Sofia Antonsson. Foto: Ulrika Pousette

Bra proteinkällor

Quinoa, teff, ris och havre är bra proteinkällor. Quorn och tofu fungerar också och de flesta klarar av att äta konserverade linser, alltså blötlagda linser som du köper i konservburk eller tetra.

Att äta vegetariskt enligt FODMAP kräver lite extra planering och framförhållning i vardagen. Men genom att planera och försöka laga lite extra mat som du kan använda under veckan kommer du långt.

– Planering, planering, planering, det är a och o, säger Sofia. 

Glöm inte mellis efter träning

Att hitta snabb och näringsriktig mat att äta före eller efter träning kan vara en utmaning även för dig som äter det mesta. Och ett träningspass kan ju kännas som helt bortkastad tid om du ändå får ballongmage och mår dåligt efteråt, bara för att du ätit något som inte är bra för just din mage.

– Det du får tänka på är att du inte kan räkna med att kunna köpa något på vägen. Ta istället med dig bra mat hemifrån som du vet att du kan äta. Laktosfri yoghurt, ett ägg eller en knäckemacka kan fungera, säger Sofia.

Vad ska man alltid ha hemma i kylen för att kunna laga bra grön mat?

– Du kommer väldigt långt med de här fem ingredienserna: Konserverade linser, krossade tomater, fryst broccoli, rotsaker och parmesanost.

Kom igång och laga mat

Det kan vara tufft att komma igång med matlagningen när man inte är så van, så här delar Sofia med sig av tre enkla och pålitliga recept som brukar funka för de flesta magar:

 

SOFIAS BÄSTA TIPS FÖR ATT FÖRENKLA VARDAGEN

  1. Laga storkok eller gör dubbel sats när du lagar mat. Quornfärssås, soppor, linsbiffar och quinoaburgare smakar bra i lunchlådan och går fint att frysa in.  
  2. Gör en god tomatsås. Fungerar både till pasta och som soppa.
  3. Rosta rotsaker i ugnen och spar i kylen. Perfekt som snacks eller att stoppa i matlådan under veckan.
  4. Gör enkla sallader med quinoa eller mathavre som bas. Fyll på med gröna bladgrönsaker som spenat eller grönkål, rostade rotsaker, konserverade linser, nötter, frön och en god dressing.
  5. Planera, planera, planera. Gå igenom vilka livsmedel som fungerar för dig och utgå ifrån dem när du bestämmer rätter. Köp hem mat för hela veckan. Planera och lägg ner mellanmål i väskan eller handla på väg till jobbet.