Leila Söderholm visar ryggövningar som motverkar en stel rygg. Bild: Moa Alexandersson

Beroendeframkallande övning för att bli av med stel rygg – Leila guidar dig

Vår träningsexpert Leila Söderholm hjälper dig att bli av med din stela rygg. Här visar hon en övning som inte bara är effektiv utan också riktig skön och beroendeframkallande. Gör den flera gånger per dag för bästa resultat.

Publicerad 2017-01-17 | Leila Söderholm

Känner du att din rygg blir allt stelare? Känns det som om din nacke konstant är trött och att huvudet nästan är för tungt att bära? Upplever du att dina axlar inte kan sänkas utan konstant ligger under dina öron? Då är det dags att lägga in daglig rörelse eller stretch i din vardag.

Konstant framåtlutning = ömmande muskler

Trots att bröstryggens (övre delen av ryggen) kotor kan böjas bakåt och vridas så använder vi dem mest i en framåtböjning både på jobbet men även hemma. Allt vi gör i vardagen gör vi framåt, vilket innebär att hela ryggraden i övre delen av ryggen är framåtlutat hela dagarna. Även om du ligger och slappar i soffan så är det fortfarande en framåtböjning. Då får vi problem med rörlighet och muskler som ömmar eftersom de är korta, spända och konstant påkopplade utom när vi sover.

Öka rörligheten med bakåtböjningar

En väldigt bra början för att få bukt med detta problem är att börja göra bakåtböjningar.  När vi böjer ryggen bakåt så ökar rörligheten och det är lättare att få kontroll över problemet om vi börjar med ryggraden. Det tar inte lång tid och är enormt skönt, vilken bonus va! Det är sällan skönt eller mysigt att jobba med spända onda muskler, men den här serien är riktigt mysig. Beroendeframkallande mysig.

Använd det du har hemma

På bilderna använder jag en foamroller eller en triggerpunktsrulle. Du kan använda en vanlig fotboll eller en stor petflaska med vatten eller en kudde som du tejpar ihop hårt. Har du inget av detta kan du använda en kudde som du rullar ihop och tejpar med tjockare tejp till en hård cylinder. Lägg dig ner på rygg och placera rullen, bollen eller det du använder strax nedanför skulderbladen. Knäpp händerna bakom nacken och låt dina armbågar peka uppåt mot taket. Aktivera din mage genom att dra in naveln mot ryggraden.

Arbeta kota för korta

Böj dig bakåt så att huvudet nuddar golvet, vänd uppåt och börja om igen. Upprepa totalt fem gånger vid samma kota och se om du kan komma lite längre varje gång. Nu flyttar du rullen en kota uppåt mot huvudet och gör samma sak. Flytta hela vägen upp tills du är vid nacken. Ligg kvar och böj dig bakåt så att ryggraden får en annan böjning än i vardagen. Stanna där och andas djupt, ligg kvar så länge du kan.

Markant skillnad

Upprepar du denna övning varje dag eller flera gånger per vecka så blir skillnaden markant.

Tänk på ditt rörelsemönster i vardagen luta dig bakåt mot en vägg dagligen eller lägg dig på golvet och pressa dig upp på böjda eller raka armar med höften kvar i golvet. Viktigt för ryggen att användas åt olika håll, dagligen.

Om du har eller har haft akut smärta eller utstrålande smärta i armarna så bör du inte göra denna övning innan du har sökt läkare eller sjukgymnast för din skada.

Kram Leila