styrketräning förbränning Bild: Johnér Bildbyrå

Proteinrik mat hjälper dig att bygga muskler

Elitidrottaren tipsar: Kombinera dina proteiner på rätt sätt

När det kommer till att bygga muskler är det välkänt att det är viktigt att få i sig mycket proteiner – koppens så kallade byggstenar.
Men det är lika viktigt att äta allsidigt och äta rätt sorts kolhydrater enligt elitidrottaren Anna Malvina Svennung.
– Jag blir tröttare och lyckas inte hålla uppe intensiteten i träningen om jag äter för lite kolhydrater, säger hon.

Publicerad 2015-12-22 | Senast ändrad 2017-01-18 | Vardagspuls

– Ät gärna efter tallriksmodellen med bra kolhydrater, fetter och proteiner, säger Vardagspuls bloggare, elitidrottaren Anna Malvina och tipsar om att äta något proteinrikt vid varje måltid – som kött, ägg och mejeriprodukter. 
– Om du äter vegetariskt är det bra att komplettera med protein i form av linser, bönor, ris, majs, ärtor och nötter.

Efter ett tufft pass är det bra att fylla på med både protein och kolhydrater, exempelvis cottage cheese, som keso med müsli, eller drickyoghurt och en banan.

Protein, protein, protein – i rätt kombination

Att få i sig tillräckligt av kroppens byggstenar, protein, är viktigt för att underlätta för musklerna att växa till sig efter ett pass så att de inte istället bryts ner.
– För att få en snabb återhämtning efter ett träningspass är runt 20 gram en bra mängd. Det är ungefär vad som finns i två stora glas mjölk eller 250 gram kvarg.

Protein finns i såväl animaliska som vegetabiliska produkter.
– Bland de vanligaste källorna till protein som man hör talas om är kanske fisk, fågel, kött, ägg och mjölkprodukter. Det finns även en del protein i vegetariska livsmedel bönor, linser, sädesprodukter, frön, nötter och gryner. För den som äter begränsat med animaliska livsmedel eller till och med är vegan behöver man kombinera vissa proteinkällor med varandra för att maten ska innehålla alla de aminosyror som vi behöver. Kombinationen mellan sädesprodukter och baljväxter ger en värdefull proteinkvalitet. Linser och bröd, ris och böner eller majs och ärtor är exempel på sådana kombinationer, säger Anna Malvina Svennung och tipsar om att man kan gå in på Livsmedelsverkets sida Matvanekollen, fylla i vad man äter och se hur mycket man faktiskt får i sig.
– Äter man varierat och tillräckligt är det för de flesta vuxna inga problem att komma upp i tillräckliga nivåer. Snarare kan det vara svårt att komma upp i behovet av kolhydrater om man tränar mycket, säger hon men poängterar att det 
oftast inte gäller vanliga motionärer.
– För egen del tycker jag att jag blir tröttare om jag äter för lite kolhydrater och inte lyckas hålla uppe intensiteten i träningen. Det gäller att äta så att man orkar – om inte annat för att orka njuta!

MER:
Så ska du äta före och efter träningen

Rödbetor – supergrönsaken för bättre syreupptagning

Funkar kosttillskott?

Idrottsfysiologen och dietisten: Ät det här för bättre prestation

Ät det här före träning

Så viktig är kroppens byggstenar – proteinet