Leila Söderholm på ett löpband Bild: Privat

Bästa intervallpasset – utan att springa ett enda steg

PT-Leila tipsar här om en effektiv övning som går under namnet ”Grodan”. Den hjälper dig att få bättre kondition utan att behöva springa. Perfekt för dig som av någon anledning inte kan eller vill springa!

Publicerad 2017-03-28 | Leila Söderholm

Allt tyder på att intervaller är det som ökar konditionen allra bäst. Det är jobbigt att få upp pulsen högt och det är tungt att hålla på länge både mentalt och fysiskt. Då är intervaller perfekta, de går ut på att pulsen pressas upp en kort tid som följs av ett lugnare tempo där pulsen hinner sjunka och den flämtande andhämtningen som beror på en syreskuld hinner bli normal. 

Man måste inte springa

Det är lätt att tro att alla måste kunna löpträna för att kunna göra intervaller. Så är det verkligen inte.  Under vintern har jag testat många olika intervallpass för att öka konditionen utan att springa ett enda steg. Jag har gått med viktväst, i backar, i cirklar och med olika fartlekar för att upptäcka att det är både effektivt och trevligt med intervaller utan löpning. Gående intervaller gör underverk och är skonsammare än löpintervaller samt lättare att klara av om du precis börjat träna, har en skada eller bär på övervikt.

Används av räddningstjänst och polis

Den metod som faktiskt är rejält effektiv och känns överkomlig samt nästan lite trevlig kallas ”Grodan”. Varför den kallas så har jag inte lyckats få reda på men den används flitigt av räddningstjänst, poliser, fotbollsspelare, hockeyspelare med mera. Det du behöver för att göra ”Grodan” är ett löpband, skor som du kan gå långt med utan att få ont och sköna kläder. 

Gör så här

  • Ställ in bandets hastighet på 6,2 km i timmen.
  • Öka lutningen till 1 grad.
  • Varje minut ökar du lutningen 1 grad. Upp till 15 minuter och 15 graders lutning.
  • Efter 15 minuter sänker du lutningen med 1 grad per minut.
  • När klockan står på 30 minuter är du klar.
  • När du är klar så skriver du ner hur långt du kom till exempel 3,2 kilometer. Försök att komma längre nästa gång och längre igen gången därpå. Du kommer längre genom att öka hastigheten. 

Tänk på att: 

Att behålla en bra hållning och att försöka behålla höften under kroppen så att inte rumpan putar ut, spänn magen och räta upp ryggen. Jobba med lår och rumpa när det är som brantast och hjälp till genom att pendla med armarna.

Lägg in ”Grodan” 1–2 gånger per vecka i din träning så kommer du att se effekt väldigt snart.
Utmana en kompis och se vem som kommer längst på sitt Grodpass.

Lycka till!

Leila