träna utanför gymmet Bild: Johnér Bildbyrå

Så bränner du fett – utanför gymmet

Bara en halvtimme till träning? Inga problem!

Vi har alla dagar när vi inte hinner i väg till gymmet. Men det betyder inte att du inte kan få till ett effektivt, fettförbrännande pass! Maxa en halvtimme med de här 5 träningsformerna.

Publicerad 2015-05-27 | Vardagspuls

1. Inlines: bränner 425 kcal på 30 minuter

Hela kroppen får sig en omgång när du ger dig ut på en långtur inlines. Det beror på den pendlande rörelsen du gör med armarna och påfrestningen i rumpa och lår. Även dina inre magmuskler får jobba för att hålla dig i balans. Håll ett stadigt tempo och glöm inte hjälm och handleds-, knä- och armbågsskydd.

2. Löpning: bränner 374 kcal på 30 minuter

Löpning aktiverar de största muskelgrupperna i din kropp (ben, rumpa och magmuskler) och det bidrar till en hög förbränning. Pendla gärna med armarna nära intill kroppen och luta dig inte framåt när du springer. Ett sätt att öka förbränningen under löppasset är att införa intervaller där du växlar mellan lugnt och snabbt tempo, eller att köra backlöpning ibland (upprepa löpning uppför och nerför samma backe. Spring relativt fort uppför backen i en bestämd tidslängd eller bestämd sträcka. Sedan vilar du några sekunder ”på toppen” eller vid vändningen innan du joggar eller går ner för backen).

3. Hoppa hopprep: bränner 340 kcal på 30 minuter

Gör som proffsboxarna och ta hjälp av hopprepet för att förbättra flåset. Hoppa med fötterna en aning isär och håll kroppen upprätt, och hoppa lågt, nära marken. Här kan du också maxa passet genom att exempelvis växla tempo, hoppa på en fot i taget eller att hoppa medan du joggar omkring.

4. Rocka rockring: bränner 300 kcal på 30 minuter

Artisten Beyoncé tar hjälp av en vuxen-rockring för att hålla kroppen i trim. Din egen rockring för träning (de är större och tyngre än vanliga rockringar) hittar du hos närmaste sportkedja. Du har rätt storlek på rockringen om den når upp till ditt bröst när du har den stående framför dig. För att komma igång, ställ dig med en fot fram, en fot bak och förflytta din vikt bakåt och framåt (inte i en cirkel). Det kan ta lite tid att få in tekniken perfekt, men även ett kort pass har effekt.

5. Ta en powerwalk: bränner 170–285 kcal på 30 minuter

Även promenader kan ha stor effekt, men här räcker det inte att strosa lite stillsamt och kika i skyltfönster. Du behöver gå så pass snabbt att det är lite obekvämt att föra en konversation. För att få ut så mycket som möjligt av din halvtimme, håll kroppen upprätt och pendla med armarna utmed kroppen. Du kan också gör din powerwalk mer effektiv genom att lägga in två minuter av gå-så-snabbt-du-kan-intervaller eller löpning. Ett annat sätt är att greppa bungypump-stavar, som fjädrar och samtidigt har en inbyggd vikt för ökat motstånd, då får du också upp förbränningen.

Källa: Health magazine