leila söderholm träning med stol Bild: Moa Alexandersson

PT-Leila: Så tränar du effektivt – med en helt vanlig stol

Det ska vara enkelt att träna, tycker Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm. Här visar hon flera övningar som inte kräver någon dyr gymutrustning – bara en helt vanlig stol.

Publicerad 2017-04-18 | Leila Söderholm

Det är lätt att krångla till sin rörelse eller träning. Om vi ska tänka riktigt, riktigt enkelt så handlar det om att sätta ihop olika rörelser och upprepa så att man blir trött. Det är egentligen inte svårare än så.

Det vi gör är att vi krånglar till det och måste ha en maskinpark eller ett tillrättalagt pass för att få till det. Jag vill visa att det handlar om att bli trött, inget annat, det är då ett pass är lyckat oavsett vad man gjort!

Fundera själv på vilka olika övningar som du kanske känner dig bra på att göra. Gör det superenkelt, så att du känner dig bekväm genom hela passet och börja där. Hittar du ingen sådan övning ta en övning som du gjort förut och känner igen, det gör det lättare än att börja med en helt ny.

När det gäller all träning så är det viktigt att bestämma innan vilka antal som ska göras och hur många varv eller vilken tid som ska hållas. Bestäm en total tid, exempelvis 15 minuter, och håll den tiden. Du kommer att känna dig så nöjd.

Gör så här

  • Sätt ihop ett antal rörelser.
  • Välj antal.
  • Upprepa antal varv.
  •  Bli trött! ☺

Förslag på antal när du sätter ihop ditt pass

  • Nybörjaren 10 stycken av varje.
  • Motionären 20 av varje.
  • Elitmotionären 20 av varje samt lägg in 10 upphopp mellan varje övning.

I passet nedan har jag använt en stol som redskap, enkelt, tar ingen plats och effektivt.
Sätt din timer på 15 minuter och så gör du övningarna enligt antalet efter varandra. När timern ringer så är du klar och kan fira din prestation☺.

Tricepspress/Dips


Rak överkropp och rumpan nära stolen. Sänk kroppen genom att böja armarna, armbågarna strävar bakåt. Pressa upp igen. Gör 10 stycken.

Snabba fötter


Med lätta fötter så nuddar du stolen med ena foten och byter med ett litet hopp till din andra fot. Hoppa mjukt och landa med lätt böjda knän. Byt fot så snabbt du kan. Vill du inte hoppa så står du still och byter fot. Gör 20 st.

Liggande lårpress


Ligg på sidan med ena foten på stolen. Låt det andra benet pendla mellan golvet och undersidan på stolsitsen. Håll benen raka och magen aktiverad. Gör 20 st per ben.

Kickar över stolsrygg


Spänn magen och lyft benet så att du gör en spark över stolsryggen. Sparka tillbaka åt andra hållet. Magen är involverad i att lyfta benet så koppla på hela bålen. Gör 10 stycken per ben.