Leila på en brygga tränar Bild: Moa Alexandersson

Effektivt och kort superpass med fotboll

PT-Leilas bästa utomhusträning

Det kanske inte kommer som en överraskning att PT-Leila älskar att träna utomhus. Här visar hon ett enkelt och supereffektivt pass som du med fördel gör utomhus – allt du behöver är en fotboll!

Publicerad 2017-05-09 | Senast ändrad 2017-06-19 | Leila Söderholm

Passa på att använda naturen till träning och återhämtning. Det finns få saker som får oss att slappna av så bra som att vara utomhus och känna solens värme och vinden mot kinderna. Mina bästa träningspass sker utomhus och jag flyttar ut min träning när det fortfarande är kallt för det ger mig en sådan extra skön energi att träna utomhus. 

Träna med en fotboll

Låt mig tipsa om ett kort bra favoritpass som inte tar lång tid men där du jobbar en stor del av kroppen. Det enda du behöver är en vanlig boll, jag använder barnens fotboll och med den går det att göra träningen ännu mer effektiv och roligare. 

Bollen på underbenen

Gör såhär: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i luften. Tänk dig att dina underben ska vara raka som ett bord. Håll bollen i händerna och gör en situps, placera bollen på dina underben och sänk överkroppen igen. Sträck gärna ut armarna rakt bakåt samtidigt som du måste hålla benen stilla så att bollen inte ramlar av. Upp igen och hämta bollen, nu kan du sträcka ut benen och armarna så att kroppen blir rak, håll både ben och armar i luften ovanför marken. Upp igen och placera bollen på underbenen. 

Du arbetar med: Här jobbar du hårt med mage, ben och höft. För att inte tappa bollen så måste alla muskler stabilisera benen. Ett sätt att göra magövningen väldigt mer effektiv.

Antal: 20 stycken.

Utfall med boll

Gör såhär: Håll bollen med rak arm rakt upp mot himlen. Ta ett kliv bakåt och sänk kroppen så att det bakre knät nästan nuddar marken. Håll överkroppen rak och magen spänd. Pressa dig upp igen och Se till att inte tappa bollen.

Du arbetar med: Kroppen får jobba extra för att hålla bollen kvar i handen, hela bålen är med och stabiliserar så att armen kan hålla sig rak. Effektiv träning för alla. 

Antal: 10 stycken sen flyttar du bollen till din andra hand och gör 10 sttycken till. Sen byter du ben och gör samma sak där. 

Armhävning med boll

Gör såhär: Ligg i armhävningsposition på knä eller på fötter. Bollen placeras under din ena hand, gör en armhävning och skicka över bollen till den andra handen när du kommer upp igen. Tänk på att spänna magen som är med i allra högsta grad. 

Du arbetar med: Bröst, triceps och bål.

Antal: 10 stycken.

Gör den här lilla cirkeln i 3-5 varv och sen kan du känna dig väldigt nöjd. Även om den är kort så ger den effekt, dina muskler stärks och pulsen går upp vilket gör att hjärta och lungor får jobba.

Träna gärna flera, det är roligare då vill du lägga in en lek så kan den som tappar bollen få poäng. Den som får minst poäng är vinnare för dagen! Vi är alla vinnare när vi fått in rörelse i vår vardag.

Kram Leila