Leila Söderholm berättar om effektiv intervall träning Bild: Privat

Intervaller – den mest effektiva träningen

Spring, cykla, gå eller hoppa

Att ha bra kondition är viktigt för hälsan. Här tipsar PT-Leila om hur du kan förbättra din kondition på bästa sätt. Det stavas intervaller! Rolig, tuff och effektiv träning som ger resultat! Precis som vi på Vardagspuls vill att det ska vara.

Publicerad 2017-09-25 | Senast ändrad 2017-11-07 | Leila Söderholm

Att jobba med intervaller är det mest effektiva som går att göra. Intervallerna kan vara korta om du är nybörjare och det som är positivt med dem är att du får upp pulsen mycket högre än om du går, cyklar eller joggar i ditt vanliga tempo. Högre puls ger bättre syreupptag och alltså bättre kondition. Intervaller gör också att du förbränner mer efter passet än om du gör din vanliga träning utan pulshöjare. De stärker dina muskler och tränar din hjärna att fortsätta när det känns tungt! Intervallpass är ofta ganska korta tidsmässigt och går att klämma in i en pressad vardag. Intervaller gör du utomhus eller på en cykel, löpband, roddmaskin eller crosstrainer. Du kan springa, cykla, gå eller hoppa på olika sätt. 

De bästa intervallerna är de du gör

Börja alltid med att värma upp kroppen i minst 10 minuter, viktigt! Uppvärmningen ökar din prestationsförmåga, smörjer lederna och minskar risken för skador. Lek lite med dina intervaller till exempel som jag gör på stranden. Där använder jag stenar och räknar ihop 10 stenar på ena sidan som sen ska flyttas över till andra sidan men då i intervall form. Är jag i skogen så tar jag med en kotte eller pinne vid varje intervall. 

Tempoökningen är det viktigaste

Här kommer två exempel på bra intervaller och kom ihåg att det handlar inte om att du ska springa det går bra att gå snabbt, hoppa hopprep eller cykla. Det är själva tempoökningen som är den viktiga. Det vill säga tryck upp farten så mycket du bara kan efter dina förutsättningar.

Kortkorta Intervaller Spring, cykla eller gå så snabbt du kan i 15 sek och sakta ner i 30 sek. När du springer intervaller ska du försöka springa så snabbt du kan varje gång. Explodera fram i varje intervall! Har du ingen timer så mät upp en sträcka som tar cirka 15 sekunder att springa, sen går du den sträckan tillbaka för att starta nästa intervall direkt när du kommer fram.

Antal: Börja med 8 Intervaller och öka på med en intervall varje gång du gör ett intervallpass. När du kommer till 20 så ökar du längden på dina intervaller till 30 sek och börjar om på 8 Intervaller igen.

BackintervallerVälj en backe som tar cirka 15–30 sekunder att springa uppför.
Bestäm dig innan hur många ggr du ska springa uppför backen. Mellan 5-8 gånger är en bra början. Se till att kroppen är uppvärmd och förberedd genom att gå snabbt eller jogga i 10 minuter.

Ett intervallpass per vecka är utmärkt träning

Lycka till!

Kram från Leila