Oscar Jöback exempelövningar Bild: Johan Rosén

Ladda inför långloppet med PT:n Oscar Jöback

Träningsschema

Dags för Tjejmilen, Stockholm marathon eller Lidingöloppet? För att maxa chanserna till ett bra lopp finns det mycket du kan göra genom förberedelser. Gör uppe ett veckoschema, ladda upp både fysiskt och mentalt. Och framförallt – ta inte ut dig veckan före loppet. Då gäller det att vila!
Här guidar personliga tränaren Oscar Jöback dig genom förberedelserna inför långdistansen!

Publicerad 2015-02-23 | Senast ändrad 2017-01-16 | Oscar Jöback

KLIPP: Christer Skogs tips inför tjejvasan

Veckoschemat:

Måndag


Tisdag

Pass 2: Distansträning som ska vara långt och lugnt. 1,5 timme - 2 timmar (Skidor, Rullskidor, Stavgång, löpning)


Onsdag

Vila.


Torsdag


Fredag

Pass 4: Intervallpass.

Backe: Hitta en lång backe, ganska brant. Spring upp allt vad du har och lugnt nedför backen. Detta kan du göra 10-15 gånger. Inled med lätt jogg som uppvärmning innan du kör backintervallerna.

Sträcka/ slinga: Ha en slinga på 8 km - 1 mil som du ska ta dig runt på. Börja med 10-15 minuter lugnt tempo som uppvärmning. Starta sen igång med intervallerna. Tex 60/60 x10. Detta betyder att man maxar sin fart/springer så fort man kan i 60 sekunder, sedan är det 60 sekunder aktiv vila. Du kan välja att fortsätta springa framåt, men med väldigt lågt joggtempo. Då är fokuset att komma ner i puls. Sen kör man 60 sekunder max igen osv. Man gör 10 gånger 60/60. När man är klar med intervallerna så tar man sista biten hem i ett lugnt skönt tempo.

Lördag:

Vila


Söndag:

Stretch. Nedan följer exempel på stora och viktiga muskelgrupper att stretcha.

Höftböjaren

 

Rumpan

 

Hamstrings/Baksida lår
 Framsida lår
 Nacken

 

 

Bröstmusklerna:
Använd dig av en dörr för att kunna sträcka ut maximalt.
 
Triceps/baksida överarm

 

Sista veckan innan Vasaloppet så är det återhämtning som gäller. Gör ingen träning som skapar träningsvärk. Håll igång träningen med promenader eller att sitta på en cykel och trampa lugnt. 

Denna vecka ägnar du kanske mer tid åt den mentala träningen. Ta fram bilder när du befinner sig på spåret och lägg in positiv energi när du åker i din fantasi. Det här kommer att stärka din vilja att ta dig igenom och klara av när det känns som jobbigast ute på spåret.
MER: