Bild: Johnér

Ta en hälsopaus på jobbet och slipp onda axlar

PT-Leilas 3 smarta övningar för bättre hållning

Förebygg onda axlar och nacke genom att ge dig själv en mikropaus och gör några övningar som garanterat får dina axlar, nacke och rygg att slappna av och framför allt få en paus från din arbetsställning oavsett om du står, sitter eller jobbar ensidigt.

Publicerad 2016-10-10 | Leila Söderholm

Att dagligen lägga in en liten serie rörelser kan vara precis vad du behöver för att få bukt med ömma och spända muskler. Dålig hållning nämns ofta som en av de stora orsakerna till problem med smärta, trötthet och obehagskänsla.

Med dålig hållning i överkroppen menar man oftast ”gamnacke” där du skjuter fram ditt huvud. En gamnacke i kombination med framskjutna axlar ger en rundad bröstrygg och insjunken bröstkorg. Om kroppen har den här ställningen hela dagarna så blir musklerna på framsidan av överkroppen förkortade vilket ger spända och orörliga muskler. Musklerna på baksidan av kroppen hamnar i ett konstant läge av förlängning och blir svaga.

Med medvetenhet om hur du sitter och står kommer man väldigt långt. Det gäller att korrigera sin hållning och aktivt jobba för att sitta eller stå korrekt. Det räcker inte att korrigera en gång utan flera gånger per dag eller t o m flera gånger per timme så behöver du tänka på hur du sitter eller står. Stress påverkar övre delen av överkroppen enormt mycket, man brukar säga att man ”samlar stress” i dessa områden och det verkar stämma väldigt bra. Känner du att du har mer problem i perioder så kan det alltså bero på din sinnesstämning och hur mycket du stressar.

Gör dessa övningar 2-4 gånger per dag, det tar inte längre tid än några minuter. Se det också som att du tar en stresspaus, djupandas och räkna långsamt utan att tänka på jobbet.

Övning 1

Gör så här: Sitt bekvämt på stolen med båda fötter i golvet. Luta huvudet bakåt och öppna munnen och slappna av i käkar, nacke och hals. Försöka att sänka axlarna. Andas djupt och räkna till 10.

Övning 2

 

Gör så här: Sitt bekvämt på stolen med båda fötter i golvet och placera höger under kanten på stolen. Lägg vänster hand på höger öra och luta huvudet åt vänster. Slappna av i hals och nacke samt låt huvudets tyngd samt ditt lätta tryck med handen få musklerna att slappna av och förlängas. Försök att sänka höger axel så mycket det går. Andas djupt och räkna till 10.

Övning 3

 

Gör så här: Sitt bekvämt på en stol med ryggstöd och placera båda fötter i golvet, knäpp händerna i nacken, luta dig bakåt och känn hur bröstet öppnar upp sig och ryggen sträcks ut. Sträva efter att få armbågarna att peka rakt ut åt sidan. Andas djupt i 5 andetag. Ta hand om er!

Kram Leila

Enkla verktyg

Bild: Vardagspuls

Använd trappan

Leila visar hur du får ut effektiv träning med hjälp av en trappa.

Bild: Leila Söderholm

Handduksträning

Inga redskap och inget stort utrymme. Och det tar bara tio minuter.

Liten skola

Bild: Moa Alexandersson

Lär dig göra en armhävning – på riktigt

MOTION & TRÄNING Mycket effektivt om du gör det på rätt sätt. Leila visar hur!

Leila Söderholm

Bild: Vardagspuls

Enkla övningar för dig som är på väg tillbaka

Efter canceroperationen började Leila vägen tillbaka.

Bild: Vardagspuls

Testa Leilas 5 enkla vardagsknep

Med Leilas test är det enkelt att komma igång.

Bild: Lifebyleila

Tränade direkt efter operationen

Leila: ”Tacksam att jag var i bra form”.

Smarta tips

Bild: Vardagspuls

Jägarvila & steptest

Step-up, armhävningar och sit-ups på schemat för hälsofamiljen i Mjölby.

Bild: Vardagspuls

Träna trots mage

Leila visar några bra övningar för dig som är gravid och vill träna.

Bild: Vardagspuls-Mårre

Vardagsövningar

Du behöver inte mer än en stol och en matta med leilas enkla vardagsövningar

Det bästa från Vardagspuls TV

      Följ Vardagspuls bloggare

      För starkare stuss

      Bild: Moa Alexandersson

      Häng med på Leilas rumputmaning

      MOTION & TRÄNING Från 5 till 100 benböj på en månad! Låter det omöjligt? Inte med träningsexperten Leila Söderholms smarta schema.

      20 minuter räcker

      Bild: Leila Söderholm

      Så tränar du effektivt hemma

      MOTION & TRÄNING Svårt att komma igång med träningen? Testa Leilas enkla 20-minutersprogram. Med tre olika svårighetsgrader passar det alla – från nybörjare till mer vältränad.

      Trappträning

      ”Kör en kvart i en trapp – det är så effektivt”

      KLIPP Har du en trappa? Då har du också ett träningsredskap. Kolla här hur du kan göra.

      Övervann cancern

      ”Så lurade jag hjärnan – och vann mot cancern”

      KLIPP För fem år sedan drabbades hon av tarmcancer – med 50 procents chans att överleva. Men Leila Söderholm bestämde sig för inte ge upp utan istället dra igång med träningen direkt.
      – Jag vill hjälpa tittarna att riva alla hinder de har satt upp för sin egen hälsa.

      Leilas träningsskola

      Bild: Moa Alexandersson

      Lär dig benböj med Leila – steg för steg

      ”Tänk dig att du har ett äpple på huvudet”. Träningsexperten Leila Söderholm guidar dig steg för steg för en perfekt och effektiv benböj.

      Leilas blogg

      Bild: Leila Söderholm

      Häng med i bloggen – du behöver bara din kropp för att komma i form

      BLOGG Hon bjuder på sig själv, coachar andra och visar hur du kan göra. Leila är drottningen av vardagsträning. Och du behöver bara din kropp.

      Leilas träningsskola

      Bild: Leila Söderholm

      Häng med i Leilas träningsskola – först ut: armhävningar

      Nu drar vi igång Leila Söderholms träningsskola. Först ut: armhävningar. Och vi lovar – med Leilas övningar kan alla komma igång!

      Gör en klassiker

      Sofias resa – så har hon coachats från soffpotatis till löpartjej

      KLIPP Leila coachar Sofia Ekblom att göra en tjejjklassiker. För en säsong sedan kallade hon sig själv för en soffpotatis. Så är det inte längre.

      Jägarvilan

      Bild: Leila Söderholm

      Inte ens på semestern går man fri från Leilas utmaningar

      Så fixar du den jobbiga övningen Jägarvila. Om en månad kommer du klara 5 minuter! Leila Söderholm hjälper dig.

      Leilas utmaning

      Bild: Moa Alexandersson

      Klara step ups i tio minuter – på bara en månad

      Träningsexperten Leila Söderholms delar med sig av nästa utmaning: 10 minuters step ups är målet efter en månad. Så här gör du för att lyckas.

      Var och när som helst

      Bild: Privat

      Övningarna för dig som ”inte har tid att träna”

      VARDAGSTRÄNING Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm tipsar om effektiva övningar som du kan göra i en trappa, med en studsmatta – eller i en busskur.

      Magstarkt!

      Bild: Vardagspuls

      Så får du magen i trim efter graviditeten

      MOTION & TRÄNING Hur tränar man under och efter graviditet? Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm visar fler effektiva övningar.

      Klipp

      Bild: Vardagspuls

      Övningarna som stärker mammakroppen

      Träningsexperten Leila Söderholm visar flera effektiva övningar som passar dig som är gravid eller som nyligen har fått barn.

      Chatt & klipp

      Bild: Vardagspuls

      Fixa formen med PT-Leilas effektiva hemmaövningar

      Hur gör jag för att få bort min mage, och hur kommer jag igång med träningen efter kejsarsnitt? Hur länge per dag bör man träna och hur kan jag träna med diskbråck? Här svarar PT:n Leila Söderholm på tittarfrågor.

      Chatt & klipp

      Bild: Vardagspuls

      PT-Leila: Så lyckas du med rumpträningen

      MOTION & TRÄNING Det är viktigt för hela kroppen att du tränar din största muskel. Leila Söderholm visar flera effektiva övningar

      Träna med kortleken

      Bild: Vardagspuls

      Bli ett ess på hemmaträningen

      Här visar träningsexperten Leila Söderholm hur en helt vanlig kortlek kan fungera som din personliga tränare under hemmapasset.