Leila Söderholm Vardagspuls konditionsträning Bild: Life by Leila

Så tränar du effektivt upp din kondition

Två träningsprogram – för nybörjare och motionär

Får du andnöd av att springa till bussen? Eller har du redan hyfsad kondition men vet inte hur du ska komma till nästa nivå? PT:n Leila Söderholm bjuder här på två träningsprogram: ett för vana och ett för nybörjare.

Publicerad 2016-02-15 | Senast ändrad 2017-01-18 | Vardagspuls
 

PT:n Leila Söderholm visar tre hemmaövningar som förbättrar konditionen. Från Vardagspuls den 15 februari.

För den vana motionären

Så räknar du ut din maxpuls
Du tar 220 minus din ålder. I mitt fall så är jag 44 år. Vilket blir 158 slag per minut. Om du har en maxpuls på 176 så ska du sträva efter att få upp pulsen så att den ligger på 158 slag per minut, vilket är 90 procent av din maxpuls. Det är enormt jobbigt att ligga på 90 procent och musklerna stumnar rejält. Därför är intervaller enormt bra att använda för att öka konditionen. Då behöver du inte hålla på så länge och kan vila mellan intervallerna.

Tre pass i veckan enligt nedan.

Pass 1: Lägg in intervaller 1 gång per vecka och jobba på över 90 procent av din maxpuls. Intervallerna kan vara ett pass i en backe, värm upp först i ca 5-10 minuter genom att jogga. Spring uppför backen så snabbt du kan och gå ner. Upprepa 8 gånger.

Pass 2: För att bättre tackla trötta muskler så är det alltid en bra idé att lägga in styrketräning för hela kroppen i form av cirkelträning ett pass per vecka. Styrketräningen kan vara ett cirkelpass för hela kroppen där man plockar ihop övningar så att ben, mage, rygg och överkropp får jobba. Tid ca 20-40 minuter.

Pass 3: Ett längre pass per vecka där du håller dig på en medelnivå ca 70-90% av maxpuls över längre tid ca 60-75 minuter. Långpass kan vara ca 60-75 minuter i prat-tempo (det ska gå att prata).

För nybörjaren

Vecka 1


Dag 1 – måndag

  • 5 minuter rask gång
  • 1 minuts joggning
  • 5 minuter rask gång
  • 1 minuts joggning
  • 3 minuter rask gång

Totalt: 15 minuter


Dag 2 – onsdag

  • 5 minuter rask gång
  • 1 minuts joggning
  • 5 minuter rask gång
  • 1 minuts joggning
  • 3 minuter rask gång

Totalt: 15 minuter


Dag 3 – lördag

  • 5 minuter rask gång
  • 2 minuter joggning
  • 4 minuter rask gång
  • 1 minuts joggning
  • 2 minuter rask gång

Totalt: 14 minuter


Vecka 2


Dag 1 – måndag

5 minuter rask gång
2 minuter joggning
4 minuter rask gång
1 minuts joggning
2 minuter rask gång

Totalt: 14 minuter


Dag 2 – onsdag

  • 5 minuter rask gång
  • 2 minuter joggning
  • 4 minuter rask gång
  • 2 minuter joggning
  • 1 minuts rask gång

Totalt: 14 minuter


Dag 3 – lördag

  • 5 minuter rask gång
  • 2 minuter joggning
  • 4 minuter rask gång
  • 2 minuter joggning
  • 1 minuts rask gång

Totalt: 14 minuter


Vecka 3


Dag 1 – måndag

  • 4 minuter rask gång
  • 3 minuter joggning
  • 4 minuter rask gång
  • 2 minuter joggning
  • 1 minuts rask gång

Totalt: 14 minuter


Dag 2 – onsdag

  • 4 minuter rask gång
  • 3 minuter joggning
  • 4 minuter rask gång
  • 3 minuter joggning
  • 1 minuts rask gång

Totalt: 15 minuter


Dag 3 –  lördag

  • 3 minuter rask gång
  • 3 minuter joggning
  • 3 minuter rask gång
  • 3 minuter joggning
  • 1 minuts rask gång

Totalt: 13 minuter


Vecka 4


Dag 1 – måndag

  • 3 minuter rask gång
  • 4 minuter joggning
  • 3 minuter rask gång
  • 3 minuter joggning
  • 1 minuts rask gång

Totalt: 14 minuter


Dag 2 – onsdag

  • 3 minuter rask gång
  • 4 minuter joggning
  • 2 minuter rask gång
  • 4 minuter joggning
  • 2 minuter rask gång

Totalt: 15 minuter


Dag 3 – lördag

  • 3 minuter rask gång
  • 4 minuter joggning
  • 2 minuter rask gång
  • 4 minuter joggning
  • 3 minuter rask gång

Totalt: 16 minuter


Vecka 5


Dag 1 – måndag

  • 3 minuter rask gång
  • 5 minuter joggning
  • 3 minuter rask gång
  • 4 minuter joggning
  • 1 minuts rask gång

Totalt: 16 minuter


Dag 2 – onsdag

  • 2 minuter rask gång
  • 6 minuter joggning
  • 2 minuter rask gång
  • 5 minuter joggning
  • 1 minuts rask gång

Totalt: 16 minuter


Dag 3 – lördag

  • 2 minuter rask gång
  • 10 minuter joggning
  • 5 minuter rask gång

Totalt: 17 minuter


Vecka 6


Dag 1 – måndag

  • 2 minuter rask gång
  • 6 minuter joggning
  • 2 minuter rask gång
  • 5 minuter joggning
  • 1 minuts rask gång

Totalt: 16 minuter


Dag 2 – onsdag

  • 2 minuter rask gång
  • 7 minuter joggning
  • 2 minuter rask gång
  • 6 minuter joggning
  • 1 min. rask gång

Toalt: 18 minuter


Dag 3 – lördag

  • 2 minuter rask gång
  • 12 minuter joggning
  • 5 minuter rask gång

Totalt: 19 minuter