Första steget i benböjskolan, mot bänk Bild: Moa Alexandersson

Häng med på Leilas rumputmaning

Från 5 till 100 benböj – på bara en månad

Vissa tycker att det är fåfängt med rumpträning. Men faktum är att rumpan är kroppens största muskel och viktig för hela kroppens välmående. Kom igång med Leilas utmaning – 5 till 100 benböj på en månad!

Publicerad 2016-02-01 | Senast ändrad 2017-05-17 | Vardagspuls
 

PT:n Leila Söderholm visar flera bra övningar för en starkare rumpa. Från Vardagspuls den 1 februari.


Benböj är en favoritövning för mig. Den är effektiv, kräver ingen utrustning och går att variera i all oändlighet. Vi kan nästan alla sätta oss ned på en stol och ställa oss upp – och då gör vi benböj, trots att vi inte tänker på det. 

Benen är stora och kraftfulla muskler som kräver mycket energi även i vila, du ökar din förbränning om du har starka ben. Nu ska du få lära dig benböj från grunden. Jag vill dessutom få dig att tycka om dem, för jag älskar benböj i alla dess former.

Benböj på stol

Börja med att sätta dig ner på en stol utan att sätta dig helt ner. När rumpan nuddar stolen så reser du dig upp direkt. Tänk dig att du har ett äpple på huvudet som ska ligga kvar när du sätter dig ner. Spänn din rumpa så att du får hjälp upp.

Benböj med stol

Sätt dig ner i luften som om du hade en stol, men nu måste du istället med muskelkraft ta dig upp igen. Våga sätt dig långt bak och spänn magen, låren och rumpan för att hålla emot rörelsen. Sätt dig ner så långt ner som känns okej för dig, men våga också att utmana dig och komma ner ännu djupare.

Leilas träningsschema

Följ Leila Söderholms schema nedan för att träna rumpan och nå målet: att klara 100 benböj efter en månad. Välj en av varianterna av benböj ovan, börja med fem benböj första dagen och öka sedan till tio andra dagen och så vidare enligt schemat. Men fuska inte – det är viktigt att vila på de dagar som är markerade som vilodagar!

PT-Leilas nybörjarprogram: 20 RIKTIGA armhävningar på 4 veckor

Dag 1: 5 benböj
Dag 2: 10
Dag 3: 15
Dag 4: Vila
Dag 5: 15
Dag 6: 20
Dag 7: 30
Dag 8: Vila
Dag 9: 30
Dag 10: 40
Dag 11: 50
Dag 12: Vila
Dag 13: 50
Dag 14: 50
Dag 15: 60
Dag 16: Vila
Dag 17: 60
Dag 18: 60
Dag 19: 70
Dag 20: Vila
Dag 21: 70
Dag 22: 70
Dag 23: 80
Dag 24: Vila
Dag 25: 80
Dag 26: 80
Dag 27: 90
Dag 28: Vila
Dag 29: 90
Dag 30: 100 benböj

Lycka till!