Bild: Privat, Vardagspuls

Löparcoachens 4 steg till det perfekta löpsteget

– och 8 övningar som alla löpare bör känna till

Dags att dra igång löpsäsongen på allvar! Men se upp för de vanliga överbelastningsskadorna. Löparcoachen ger dig de bästa tipsen för att undvika skador och delar med sig av sina bästa tips för ett bra löpsteg.

Publicerad 2016-05-18 | Vardagspuls

MER: Löpcoachens 8 måsteövningar för att hålla dig skadefri i joggingspåret

Gunnar Söderström är legitimerad naprapat och personlig tränare och han har sett otaliga inbitna löpare som har haft helt fel teknik hela livet.
– Det är mer skador än det borde vara bland löpare, säger han.

Faktum är att det finns undersökningar som tyder på att uppemot 85 procent av alla löpare skadar sig varje år – mestadels till följd av dålig teknik, det skriver sajten Allt om löpning.

Och det allra vanligaste felet är enligt Gunnar Söderström att man tar för långa steg och trampar ner för långt bak på foten.
– Många börjar springa på hälarna och det är anatomiskt inkorrekt. Det finns en enorm ökad risk för skador när man springer på hälarna, säger han och förklarar att smällen blir mycket hårdare med ett helt sträckt ben som ju blir följden av att landa på hälen.
– Och den smällen kommer till slut ge sig till känna. Så vi ska försöka landa lite längre fram på foten där vi har ett fotvalv. Då blir knät böjt vilket gör att kroppstyngden faller över både fotleden och knäleden så att smällen fördelas på de två lederna.

Små steg i taget

Men det är också viktigt att tänka på att foten inte ska vara för långt framför kroppen, utan under. Så det gäller att ta små steg. Och för att få lätta steg tipsar Gunnar Söderström att tyngdpunkten ska ligga lite framåt.
– Du kan tänka dig att det ska vara som ett streck som lutar lite framåt från hälarna och upp mot axlarna.

Och till sist handlar det om att slappna av i de muskler som inte används under löpningen.
– All bra träning handlar om att slappna av i de musklerna som man inte använder. Så försök slappna av i ansiktet och få ner axlarna.

Långsamt leder också någonstans

En annan vanlig orsak till skador är naturligtvis att man går ut för hårt i början så att kroppen inte hinner återhämta sig. Så för att undvika överbelastningsskador är det viktigt att öka träningsgraden successivt. Något som kan låta självklart men som verkar vara svårt för många att verkligen anamma.

Gunnar Söderström ser många som vill maxa sin träning från dag ett och inte ”har tid” att börja lugnt.
– Men det absolut viktigaste är att springa lagom långt i början. Första löppasset kan vara fem minuters promenad, fem minuters jogg och fem minuters promenad igen.

Skilj på bra och dålig smärta

Så att lyssna på sin kropp är alltså en förutsättning för att inte slita ut sig. Men Gunnar Söderström betonar att man inte ska vara rädd för att verkligen ta i hårt och pressa sig maximalt under passet.
– Din kropp kommer anpassa sig efter de krav du ställer på den. Om du vill bli bättre så måste du använda mer syre än kroppen egentligen kan generera. Det är bara då du kommer få bättre kondition.

Det kan exempelvis bränna lite i benen. Du får mjölksyra, hög ansträngd andhämtning och kanske till och med blodsmak i munnen. Det här kallar Gunnar Söderström för en trötthetssmärta – och den är bra.
– Den ska vi löpare lära oss att tycka om. Om det brinner i låren, så är det en del av en framgångsrik träning.

När det däremot kommer till smärta i exempelvis knä bör man vara mer uppmärksam. Men även här finns det olika sorters smärta – en del helt ofarlig.
– Vissa knäsmärtor är totalt ofarliga men vissa ska man absolut inte springa med, säger han och nämner meniskskada som en vanlig åkomma.
– Som regel gör det ont på insidan av knät och det gör ont när man böjer knät maximalt.

Sitter smärtan däremot ovanför knäskålen är det sällan någon fara enligt Gunnar Söderström men han betonar att man ändå bör ta kontakt med en sjukgymnast eller naprapat för att få en ordentlig utredning.

MER:

Så börjar du träna om du är överviktig

Så klarar du tuffaste backträningen

Så kommer du igång med träningen

Effektiv träning för lår, bål, rygg och balans

Psst…

Visste du att det räcker med 6 intensiva löppass för att du tydligt ska märka av en konditionsförbättring enligt Gunnar Söderström. Så kämpa på!

 

.

Resultat direkt!

Bild: Johnér

Det här händer i kroppen när du börjar träna

MOTION & TRÄNING När du börjar träna, för första gången eller efter ett uppehåll, tar det inte lång tid innan du får effekt. Tvärtom påverkas din kropp direkt på flera sätt. Vi har listat några av de skönaste.

Det fungerar verkligen!

Bild: Pressbild, Lidingöloppet

Överläkaren: Det här är bästa träningen mot stress

MOTION & TRÄNING Träningen är ett av våra mest effektiva verktyg mot stress. En av de som upptäckt det är stjärnkocken Tommy Myllymäki. Överläkaren Anders Hansen avslöjar vilken träning som är bäst. 

Studie visar

Bild: Johnér

Så stora är hälsovinsterna från Pokémon Go

MOTION & TRÄNING Många har misstänkt det, men först nu är det bevisat: de som spelar Pokémon Go rör på sig mer än innan. Och folkhälsovinsterna ser ut att vara enorma, enligt en amerikansk studie.

Det bästa från Vardagspuls TV

      Följ Vardagspuls bloggare

      Något för din arbetsplats?

      Bild: Johnér

      Nya trenden: gruppträna på lunchen

      MOTION & TRÄNING Har du svårt att få till träningen? En ny studie visar att många inte tränar på grund av tidsbrist eller för att de saknar sällskap. Om du känner igen dig kan den nya träningstrenden vara något för dig.

      Aha!

      Bild: Johnér

      Därför står vågen stilla

      KROPP & HÄLSA Du rör på dig ofta och äter bra mat. Ändå händer det ingenting. Varför?

      Högintensiv träning

      Bild: Moa Alexandersson

      PT-Leila: Träna igenom hela kroppen på bara 10 minuter

      MOTION & TRÄNING Dåligt med tid att träna? Hoppa inte över passet, korta ner det rejält istället! Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm visar hur du kör igenom hela kroppen på bara tio minuter.

      Så här ska du tänka!

      Bild: Gunnar Söderström, Eddie Granlund/Lidingöloppet

      ”Tänk positivt – det avgör om du ska lyckas”

      MOTION & TRÄNING Ska du springa Lidingöloppet eller något annat roligt lopp i helgen? Löparcoachen Gunnar Söderström går igenom de absolut största misstagen du kan göra inför och under ett lopp. Och vad du ska göra istället.

      5 övningar

      Bild: Moa Alexandersson

      PT-Leila: Så tränar du bort din stelhet och ryggsmärta

      MOTION & TRÄNING Skyll inte på åldern! Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm visar fem övningar som verkligen hjälper mot smärta i ländryggen.

      Experten tipsar

      Bild: Johnér och Moa Alexandersson

      Är det farligt att träna om man har träningsvärk?

      MOTION & TRÄNING Personliga tränaren Leila Söderholm ger dig svaren på allt du behöver veta om den där träningsvärken som kan göra så ont.

      Tips och övningar

      Bild: Johnér

      Så tränar du bäst efter din ålder

      MOTION & TRÄNING Beroende på ålder och förutsättningar behöver vi träna på olika sätt. Personliga tränaren Leila Söderholm tipsar om bra träning för dig mellan 15 och 60 plus.

      Träningstips

      Bild: Johnér och ansträngningsastma

      Låt inte din astma hindra dig – så tränar du smart

      MOTION & TRÄNING Andningsproblem när du tränar? Då kan du ha fått ansträngningsastma – och som astmatiker är det extra viktigt att ha bra kondition enligt experten.

      Träningsexperterna tipsar:

      Bild: Johnér

      Kom igång med träningen en gång för alla

      MOTION & TRÄNING Äntligen är det lätt att ge sig ut och träna! Eller? Trots att man planerat det kan det vara svårt att komma igång. Tur då att att det finns massor av inspiration att hämta.

      Springtime-vinnare

      Bild: Privat

      Marina: ”Jag kommer kämpa med sockret hela livet”

      MOTION & TRÄNING Marina Lundmark från Burträsk var en av vinnarna som åkte på träningsresa till Portugal för ett halvår sedan. Tack vare det hittade hon yogan. Men hennes kamp mot sockersuget pågår fortfarande varje dag.

      Felsteg

      Bild: Runkeeper/GIH

      Så fel kan din stegräknare visa

      MOTION & TRÄNING Gått 10 000 steg i dag? Det kan i själva verket innebära att du bara gått 7 000 steg enligt idrottsfysiologen Mikael Mattsson.

      Ny studie

      Bild: Johnér

      Styrketräning gör din hjärna yngre

      MOTION & TRÄNING Att styrketräna under ett års tid kan förynga din hjärna med två år. Det här visar en ny studie där det även framkommer att styrketräning kan förebygga tysta hjärnblödningar.

      PT:n tipsar

      Bild: Johnér

      Bästa löparknepen för dig som vill komma igång

      CHATT & KLIPP Gunnar Söderström, personlig tränare och naprapat, chattade med tittarna om bland annat kolhydratladdning, löparknän och vad man ska tänka på om man börjar löpträna som överviktig.

      20 minuter räcker

      Bild: Leila Söderholm

      Så tränar du effektivt hemma

      MOTION & TRÄNING Svårt att komma igång med träningen? Testa Leilas enkla 20-minutersprogram. Med tre olika svårighetsgrader passar det alla – från nybörjare till mer vältränad.

      Smarta metoden:

      Bild: Johnér Bildbyrå

      Lura dig själv att träna hårdare

      MOTION & TRÄNING Blev det ännu ett pass på gymmet där du inte fick särskilt mycket gjort? Nu har forskare hittat metoden som får dig att orka ta i utan att du själv tänker på det.

      Det var bättre förr

      Bild: SVT

      6 klipp som bevisar att träning var roligare förr

      MOTION & TRÄNING Säg bara "kniiiip" och många av oss får någonting nostalgisk i blicken. För visst var träningen roligare förr? Vardagspuls har samlat några gamla godbitar – från kontorsgympa till 80-talsaerobics.

      Knep & knåp

      Bild: TT

      Så håller du träningskläderna fräscha längre

      MOTION & TRÄNING Känns träningskläderna sura och ofräscha trots att du tvättat dem flera gånger? Var snäll mot dina kläder så håller längre och du slipper köpa nytt. 

      Bild: Johnér Bildbyrå

      Maxa förbränningen med lite sköna dansmoves

      MOTION & TRÄNING Dans är superbra träning som även lyfter humöret. Här är listan på alla härliga skäl att dra till närmaste dansgolv och släppa loss.

      Ta det lugnt

      Bild: Vardagspuls

      7 lata sätt att bränna fett

      KROPP & HÄLSA Hård träning i all ära, men du behöver faktiskt inte ta ut dig helt för att träna i vardagen. Vardagspuls har samlat de bästa sätten att stärka kroppen som du kan göra till en del av din vanliga vardagslunk.

      Träna med hunden

      Bild: Thomas Melen

      Så lägger du upp din träning med en fyrfota kompis

      MOTION & TRÄNING Människans bästa vän – och en fyrfoting som kan motivera dig i toppform. Löpcoachen Thomas Melén berättar vad som gäller för olika hundraser.

      Vardagsträning

      Bild: Leila Söderholm

      Så tränar du effektivt – med en helt vanlig handduk

      BLOGG Med en helt vanlig handduk kan du träna lika bra som på gymmet. Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm visar flera effektiva övningar.

      Vardagsmotion

      Bild: Johnér

      Så påverkas din kropp av en kort promenad – 30 minuter räcker

      MOTION & TRÄNING Ta tillbaka den viktiga vardagsmotionen. Få in i ryggmärgen att ta en promenad. En kort sväng om dagen höjer vardagspulsen mer än ingen alls – och ger många hälsovinster.