Bild: Johnér

8 övningar som håller dig skadefri i joggingspåret

För att slippa skador som joggare behöver du stärka upp dina muskler. Här ger naprapaten och PT:n Gunnar Söderström tips på åtta övningar som skapar förutsättningar för ett riktigt bra löpsteg och en hållbar träning.
– Det är enkla, roliga övningar som man lätt kan göra när som helst utan utrustning och gärna i anslutning till någon annan träning du redan kör. Bra för löpningen och superbra för kroppen i allmänhet, säger han.

Publicerad 2016-05-19 | Senast ändrad 2016-07-26 | Vardagspuls
1. Benböj – tränar rumpa, lår

Sjunk ner på huk, lite djupare än 90 grader eller så djupt dina knäa tillåter. Om du orkar – gå gärna upp lite på tå när du sjunker ner med rumpan mot marken.

Det här blir lite som en uppvärmningsövning då du jobbar med hela kroppen och får upp både flåset och värme i kroppen.

Gör 2 set, 15 repetioner per ben.

 

2. Benpendlingar med knädopp – tränar lår, rumpa och ljumske

Vi vill träna alla muskler som "binder ihop" över- och underkropp för att på ett bra sätt kunna trycka fram höfterna när vi springer.

Hitta bra balans på det främre benet och snudda med det bakre knäet ner mot marken. Pendla sedan det bakre knäet upp mot bröstet. Avsluta gärna med att gå upp på tå. Pendla sedan benet fram och tillbaka – ner så att knäet nästan nuddar marken och högt upp mot bröstet.

Gör 2 set per ben, 10 repetitioner per ben.

3. Enbensböj – tränar balans, motorik och styrka, knästabilitet

Stå med ena foten på en bänk eller pall som är mellan 15 och 30 cm hög. Stå med ena foten på sidan av pallen och sänk ner andra foten och nudda marken med hälen. Upprepa cirka 8 gånger innan du byter ben.

Gör 2 set per sida, 8-10 repetitioner per ben.

 

4. Tåhävningar på huk – tränar korta vadmuskeln

Vaden består av två muskler – korta och långa vadmuskeln. Båda är viktiga att hålla i trim som löpare men det kanske är extra viktigt att aktivt träna den korta vadmuskeln, som ligger under den långa, då den inte lika enkelt tränas i vardagen.

Sitt nersjunken på huk. Gå upp på tåspetsen så högt upp du kan, se hela hela tiden till att hälarna nuddar rumpan.

Gör 2 set, 15-20 repetioner per ben.

 

5: Knälyft – tränar rumpa

Stå på alla fyra. Lyft ett ben med böjt knä högt upp. Pendla sedan i detta läge upp och ner med små korta rörelser. Spänn skinkan så mycket det går samtidigt. Var noga med att hålla armbågarna raka och inte gunga med överkroppen under övningens gång.

Gör 2 set, 20 repetioner per ben.

6. Rump/höftlyft – tränar baksida lår

Ligg på rygg, med ett ben utsträckt och det andra med foten i marken. Lyft höfterna så högt du kan och låt det utsträckta benet följa med så att det bildar en rak linje med övriga kroppen. Det ska kännas på det böjda benets baksida.

Gör 2 set, 12 repetioner per ben.

 

7. Sidolyft – tränar sida mage, höft, lår och sida rumpa

Lägg dig på högersida, sätt i höger armbåge och underarm i golvet. Lyft vänster höft rakt upp så att du bara ha i underarm och fötterna i golvet. Lyft upp mellan 10 och 12 gånger innan du byter sida.

Gör 2 set, 10-12 repetioner.

 

8. Rygglyft – tränar ländryggen och axlar

Ligg på mage. Ha armarna långt framför huvudet. Fötterna kan vara kvar i golvet eller lyftas upp för tuffare övning. Res ryggen uppåt samtidigt som du drar händerna bakåt mot höften. Spänn rumpan genom hela övningen. Gör cirka 10 ryggresningar åt gången.

Gör 2 set, 10 repetioner.

MER: Så får du det perfekta löpsteget

Lisa Beskow

Bild: Privat

5 smarta tips – så orkar du träna efter jobbet

MOTION & TRÄNING Det kan vara svårt att hitta orken till att träna efter en arbetsdag. Men det finns knep att ta till. Lisa Beskow, hårt arbetande mamma och träningsentusiast, delar med sig av sina bästa.

Det fungerar verkligen!

Bild: Pressbild, Lidingöloppet

Överläkaren: Det här är bästa träningen mot stress

MOTION & TRÄNING Träningen är ett av våra mest effektiva verktyg mot stress. En av de som upptäckt det är stjärnkocken Tommy Myllymäki. Överläkaren Anders Hansen avslöjar vilken träning som är bäst. 

Studie visar

Bild: Johnér

Så stora är hälsovinsterna från Pokémon Go

MOTION & TRÄNING Många har misstänkt det, men först nu är det bevisat: de som spelar Pokémon Go rör på sig mer än innan. Och folkhälsovinsterna ser ut att vara enorma, enligt en amerikansk studie.

Det bästa från Vardagspuls TV

      Följ Vardagspuls bloggare

      Något för din arbetsplats?

      Bild: Johnér

      Nya trenden: gruppträna på lunchen

      MOTION & TRÄNING Har du svårt att få till träningen? En ny studie visar att många inte tränar på grund av tidsbrist eller för att de saknar sällskap. Om du känner igen dig kan den nya träningstrenden vara något för dig.

      Aha!

      Bild: Johnér

      Därför står vågen stilla

      KROPP & HÄLSA Du rör på dig ofta och äter bra mat. Ändå händer det ingenting. Varför?

      Högintensiv träning

      Bild: Moa Alexandersson

      PT-Leila: Träna igenom hela kroppen på bara 10 minuter

      MOTION & TRÄNING Dåligt med tid att träna? Hoppa inte över passet, korta ner det rejält istället! Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm visar hur du kör igenom hela kroppen på bara tio minuter.

      Så här ska du tänka!

      Bild: Gunnar Söderström, Eddie Granlund/Lidingöloppet

      ”Tänk positivt – det avgör om du ska lyckas”

      MOTION & TRÄNING Ska du springa Lidingöloppet eller något annat roligt lopp i helgen? Löparcoachen Gunnar Söderström går igenom de absolut största misstagen du kan göra inför och under ett lopp. Och vad du ska göra istället.

      5 övningar

      Bild: Moa Alexandersson

      PT-Leila: Så tränar du bort din stelhet och ryggsmärta

      MOTION & TRÄNING Skyll inte på åldern! Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm visar fem övningar som verkligen hjälper mot smärta i ländryggen.

      Experten tipsar

      Bild: Johnér och Moa Alexandersson

      Är det farligt att träna om man har träningsvärk?

      MOTION & TRÄNING Personliga tränaren Leila Söderholm ger dig svaren på allt du behöver veta om den där träningsvärken som kan göra så ont.

      Tips och övningar

      Bild: Johnér

      Så tränar du bäst efter din ålder

      MOTION & TRÄNING Beroende på ålder och förutsättningar behöver vi träna på olika sätt. Personliga tränaren Leila Söderholm tipsar om bra träning för dig mellan 15 och 60 plus.

      Träningstips

      Bild: Johnér och ansträngningsastma

      Låt inte din astma hindra dig – så tränar du smart

      MOTION & TRÄNING Andningsproblem när du tränar? Då kan du ha fått ansträngningsastma – och som astmatiker är det extra viktigt att ha bra kondition enligt experten.

      Träningsexperterna tipsar:

      Bild: Johnér

      Kom igång med träningen en gång för alla

      MOTION & TRÄNING Äntligen är det lätt att ge sig ut och träna! Eller? Trots att man planerat det kan det vara svårt att komma igång. Tur då att att det finns massor av inspiration att hämta.

      Springtime-vinnare

      Bild: Privat

      Marina: ”Jag kommer kämpa med sockret hela livet”

      MOTION & TRÄNING Marina Lundmark från Burträsk var en av vinnarna som åkte på träningsresa till Portugal för ett halvår sedan. Tack vare det hittade hon yogan. Men hennes kamp mot sockersuget pågår fortfarande varje dag.

      Felsteg

      Bild: Runkeeper/GIH

      Så fel kan din stegräknare visa

      MOTION & TRÄNING Gått 10 000 steg i dag? Det kan i själva verket innebära att du bara gått 7 000 steg enligt idrottsfysiologen Mikael Mattsson.

      Ny studie

      Bild: Johnér

      Styrketräning gör din hjärna yngre

      MOTION & TRÄNING Att styrketräna under ett års tid kan förynga din hjärna med två år. Det här visar en ny studie där det även framkommer att styrketräning kan förebygga tysta hjärnblödningar.

      PT:n tipsar

      Bild: Johnér

      Bästa löparknepen för dig som vill komma igång

      CHATT & KLIPP Gunnar Söderström, personlig tränare och naprapat, chattade med tittarna om bland annat kolhydratladdning, löparknän och vad man ska tänka på om man börjar löpträna som överviktig.

      20 minuter räcker

      Bild: Leila Söderholm

      Så tränar du effektivt hemma

      MOTION & TRÄNING Svårt att komma igång med träningen? Testa Leilas enkla 20-minutersprogram. Med tre olika svårighetsgrader passar det alla – från nybörjare till mer vältränad.

      Smarta metoden:

      Bild: Johnér Bildbyrå

      Lura dig själv att träna hårdare

      MOTION & TRÄNING Blev det ännu ett pass på gymmet där du inte fick särskilt mycket gjort? Nu har forskare hittat metoden som får dig att orka ta i utan att du själv tänker på det.

      Det var bättre förr

      Bild: SVT

      6 klipp som bevisar att träning var roligare förr

      MOTION & TRÄNING Säg bara "kniiiip" och många av oss får någonting nostalgisk i blicken. För visst var träningen roligare förr? Vardagspuls har samlat några gamla godbitar – från kontorsgympa till 80-talsaerobics.

      Knep & knåp

      Bild: TT

      Så håller du träningskläderna fräscha längre

      MOTION & TRÄNING Känns träningskläderna sura och ofräscha trots att du tvättat dem flera gånger? Var snäll mot dina kläder så håller längre och du slipper köpa nytt. 

      Bild: Johnér Bildbyrå

      Maxa förbränningen med lite sköna dansmoves

      MOTION & TRÄNING Dans är superbra träning som även lyfter humöret. Här är listan på alla härliga skäl att dra till närmaste dansgolv och släppa loss.

      Ta det lugnt

      Bild: Vardagspuls

      7 lata sätt att bränna fett

      KROPP & HÄLSA Hård träning i all ära, men du behöver faktiskt inte ta ut dig helt för att träna i vardagen. Vardagspuls har samlat de bästa sätten att stärka kroppen som du kan göra till en del av din vanliga vardagslunk.

      Träna med hunden

      Bild: Thomas Melen

      Så lägger du upp din träning med en fyrfota kompis

      MOTION & TRÄNING Människans bästa vän – och en fyrfoting som kan motivera dig i toppform. Löpcoachen Thomas Melén berättar vad som gäller för olika hundraser.

      Vardagsträning

      Bild: Leila Söderholm

      Så tränar du effektivt – med en helt vanlig handduk

      BLOGG Med en helt vanlig handduk kan du träna lika bra som på gymmet. Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm visar flera effektiva övningar.

      Vardagsmotion

      Bild: Johnér

      Så påverkas din kropp av en kort promenad – 30 minuter räcker

      MOTION & TRÄNING Ta tillbaka den viktiga vardagsmotionen. Få in i ryggmärgen att ta en promenad. En kort sväng om dagen höjer vardagspulsen mer än ingen alls – och ger många hälsovinster.