joggare Vardagspuls träning Bild: Johnér

8 övningar som håller dig skadefri i joggingspåret

För att slippa skador som joggare behöver du stärka upp dina muskler. Här ger naprapaten och PT:n Gunnar Söderström tips på åtta övningar som skapar förutsättningar för ett riktigt bra löpsteg och en hållbar träning.
– Det är enkla, roliga övningar som man lätt kan göra när som helst utan utrustning och gärna i anslutning till någon annan träning du redan kör. Bra för löpningen och superbra för kroppen i allmänhet, säger han.

Publicerad 2016-05-19 | Senast ändrad 2016-07-26 | Vardagspuls
1. Benböj – tränar rumpa, lår

Sjunk ner på huk, lite djupare än 90 grader eller så djupt dina knäa tillåter. Om du orkar – gå gärna upp lite på tå när du sjunker ner med rumpan mot marken.

Det här blir lite som en uppvärmningsövning då du jobbar med hela kroppen och får upp både flåset och värme i kroppen.

Gör 2 set, 15 repetitioner per ben.

 

2. Benpendlingar med knädopp – tränar lår, rumpa och ljumske

Vi vill träna alla muskler som "binder ihop" över- och underkropp för att på ett bra sätt kunna trycka fram höfterna när vi springer.

Hitta bra balans på det främre benet och snudda med det bakre knäet ner mot marken. Pendla sedan det bakre knäet upp mot bröstet. Avsluta gärna med att gå upp på tå. Pendla sedan benet fram och tillbaka – ner så att knäet nästan nuddar marken och högt upp mot bröstet.

Gör 2 set per ben, 10 repetitioner per ben.

3. Enbensböj – tränar balans, motorik och styrka, knästabilitet

Stå med ena foten på en bänk eller pall som är mellan 15 och 30 cm hög. Stå med ena foten på sidan av pallen och sänk ner andra foten och nudda marken med hälen. Upprepa cirka 8 gånger innan du byter ben.

Gör 2 set per sida, 8-10 repetitioner per ben.

 

4. Tåhävningar på huk – tränar korta vadmuskeln

Vaden består av två muskler – korta och långa vadmuskeln. Båda är viktiga att hålla i trim som löpare men det kanske är extra viktigt att aktivt träna den korta vadmuskeln, som ligger under den långa, då den inte lika enkelt tränas i vardagen.

Sitt nersjunken på huk. Gå upp på tåspetsen så högt upp du kan, se hela hela tiden till att hälarna nuddar rumpan.

Gör 2 set, 15-20 repetitioner per ben.

 

5: Knälyft – tränar rumpa

Stå på alla fyra. Lyft ett ben med böjt knä högt upp. Pendla sedan i detta läge upp och ner med små korta rörelser. Spänn skinkan så mycket det går samtidigt. Var noga med att hålla armbågarna raka och inte gunga med överkroppen under övningens gång.

Gör 2 set, 20 repetitioner per ben.

6. Rump/höftlyft – tränar baksida lår

Ligg på rygg, med ett ben utsträckt och det andra med foten i marken. Lyft höfterna så högt du kan och låt det utsträckta benet följa med så att det bildar en rak linje med övriga kroppen. Det ska kännas på det böjda benets baksida.

Gör 2 set, 12 repetitioner per ben.

 

7. Sidolyft – tränar sida mage, höft, lår och sida rumpa

Lägg dig på högersida, sätt i höger armbåge och underarm i golvet. Lyft vänster höft rakt upp så att du bara ha i underarm och fötterna i golvet. Lyft upp mellan 10 och 12 gånger innan du byter sida.

Gör 2 set, 10-12 repetitioner.

 

8. Rygglyft – tränar ländryggen och axlar

Ligg på mage. Ha armarna långt framför huvudet. Fötterna kan vara kvar i golvet eller lyftas upp för tuffare övning. Res ryggen uppåt samtidigt som du drar händerna bakåt mot höften. Spänn rumpan genom hela övningen. Gör cirka 10 ryggresningar åt gången.

Gör 2 set, 10 repetitioner.

MER: Så får du det perfekta löpsteget