Så klarar du att springa milen Bild: Johnér

Så klarar du milen

Kom igång med vårt enkla 7-veckors-program

För många är milen en magisk gräns när det gäller löpning. 
Och oavsett om det är på den egna rundan eller i något lopp som milen tas, är känslan av att ha sprungit ”tvåsiffrigt” fantastisk.

Publicerad 2015-03-24 | Senast ändrad 2016-07-11 | Vardagspuls

Springa milen, är det något du vill försöka dig på?
Det krävs lite planering för att komma därhän utan att ge upp eller skada sig på vägen. Det här programmet är sju veckor långt, men det finns många olika som också löper över längre tid. Leta runt och se vad som känns som rätt program för dig.

Måndag: löpning
 

Inled första veckan med en 15 min för att trappa upp till 30 minuter vecka 6, vecka 7 springer du 3,5 km.

Tisdag: ledigt

Onsdag: löpning med avslutande spurtar

Vecka 1-2, 20 minuters lätt löpning som avslutas med 2-3 spurter på ca 100 m.
Vecka 3-4, 25 minuters löpning avslutat med 2-3 spurter.
Vecka 5-6, 30 minuters träning avslutat med 4-5 spurter:
Vecka 7, 20 minuterslöpning, 2-3 spurter.

Torsdag: löpning

Börja på 15 minuter för att trappa upp till 30 minuter vecka 6. Vila vecka 7.

Fredag: ledigt

Vecka 1-6: Ledigt.
Vecka 7: 15 minuters löpning.

Lördag: löpning

Vecka 1: 3,5 km
Vecka 2-3: 5 km
Vecka 4-5: 6,5 km
Vecka 6: 8 km,
Vecka 7: ledigt.

Söndag: om du vill

Vecka 1-6: 30-45 minuters lågintensiv träning av annat slag. Det kan t ex vara cykling, simning, yoga.

Vecka 7: en mil!

Under programmet, fokusera på minuter snarare än på antalet km. Om du tycker att det är alltför tung, stanna upp och gå en stund, men försök hålla det under en minut. Och om det är alldeles för jobbigt – sakta ner på farten. Det viktiga är att bygga uthållighet och kondition över tid.

Lycka till!

Källa: Womens Health