Bild: Johnér

Vill du också klara milen?

Kom igång med vårt enkla 7-veckors-program

För många är milen en magisk gräns när det gäller löpning. 
Och oavsett om det är på den egna rundan eller i något lopp som milen tas, är känslan av att ha sprungit ”tvåsiffrigt” fantastisk.

Publicerad 2015-03-24 | Senast ändrad 2016-07-11 | Vardagspuls

Springa milen, är det något du vill försöka dig på?
Det krävs lite planering för att komma därhän utan att ge upp eller skada sig på vägen. Det här programmet är sju veckor långt, men det finns många olika som också löper över längre tid. Leta runt och se vad som känns som rätt program för dig.

Måndag: löpning
 

Inled första veckan med en 15 min för att trappa upp till 30 minuter vecka 6, vecka 7 springer du 3,5 km.

Tisdag: ledigt

Onsdag: löpning med avslutande spurtar

Vecka 1-2, 20 minuters lätt löpning som avslutas med 2-3 spurter på ca 100 m.
Vecka 3-4, 25 minuters löpning avslutat med 2-3 spurter.
Vecka 5-6, 30 minuters träning avslutat med 4-5 spurter:
Vecka 7, 20 minuterslöpning, 2-3 spurter.

Torsdag: löpning

Börja på 15 minuter för att trappa upp till 30 minuter vecka 6. Vila vecka 7.

Fredag: ledigt

Vecka 1-6: Ledigt.
Vecka 7: 15 minuters löpning.

Lördag: löpning

Vecka 1: 3,5 km
Vecka 2-3: 5 km
Vecka 4-5: 6,5 km
Vecka 6: 8 km,
Vecka 7: ledigt.

Söndag: om du vill

Vecka 1-6: 30-45 minuters lågintensiv träning av annat slag. Det kan t ex vara cykling, simning, yoga.

Vecka 7: en mil!

Under programmet, fokusera på minuter snarare än på antalet km. Om du tycker att det är alltför tung, stanna upp och gå en stund, men försök hålla det under en minut. Och om det är alldeles för jobbigt – sakta ner på farten. Det viktiga är att bygga uthållighet och kondition över tid.

Källa: Womens Health

Prylarna

Bild: Runkeeper/GIH

Så ska du tolka din stegmätare

Gått 10 000 steg i dag? Nja, det kan betyda 7 000.

Bild: Johnér Bildbyrå

Håll träningskläderna fräscha längre

Är dina träningskläder sura? Gör så här.

Bild: Johnér

Så fel mäter ditt aktivitetsarmband

De populära armbanden mäter ofta fel, visar studie.

Proffsen tipsar

Smarta tips

Bild: Vardagspuls, Johnér

PT:ns bästa kom igång-tips

MOTION & TRÄNING Löparcoachen Gunnar Söderström ger råd.

Bild: Elliot Wahl

Så får du igång din partner

Så fick Hillevi Wahl, 50, sin man att träna.

      PT:ns bästa tips

      Bild: Oscar Jöback

      Så tränar du bäst inför sommarens långlopp

      MOTION & TRÄNING Dags för långlopp i sommar? Personliga tränaren Oscar Jöback tipsar om de bästa övningarna inför långdistansen.

      5 viktiga övningar

      Bild: Johnér

      Så undviker du att överbelasta dina senor

      MOTION & TRÄNING Överbelastning på senor och benhinnor är viktigt bland löpare. Det gäller att inte slarva med återhämtningen!

      Svensk studie

      Bild: Johnér

      Löpträning bättre mot depression än medicin

      KROPP & HÄLSA Enligt en studie vid Karolinska institutet är fysisk aktivitet minst lika bra mot mild depression som antidepressiva läkemedel. 

      Chatt & klipp

      Bild: Vardagspuls

      Tre hemmaövningar som förbättrar din kondition

      MOTION & TRÄNING Vardagspuls träningsexpert visar hur du kan träna upp konditionen på egen hand – utan att lämna hemmet.

      Hillevi Wahl

      Bild: Johnér

      Träningsschemat som gör dig redo för långloppet

      BLOGG Så tränar löparfantasten Hillevi Wahl inför tjejmilen i New York.

      Gör om gör rätt

      Bild: Henry Montgomery/TT

      5 misstag du gör på crosstrainern

      MOTION & TRÄNING Gör om gör rätt. Skippa de här vanliga misstagen så får du ut betydligt mer av dina träningspass på crosstrainern.

      Jo, det ÄR roligt!

      Bild: TT

      10 tips som gör löprundan till dagens höjdpunkt

      MOTION & TRÄNING Det enda som gör löpning tråkigt är din inställning. Men vi ska hjälpa dig! Här är 10 tips på hur du gör löpningen till det roligaste på hela dagen.

      Träna med hunden

      Bild: Thomas Melen

      Så lägger du upp din träning med en fyrfota kompis

      MOTION & TRÄNING Människans bästa vän – och en fyrfoting som kan motivera dig i toppform. Löpcoachen Thomas Melén berättar vad som gäller för olika hundraser.

      Listan som får upp dig!

      Bild: Johnér Bildbyrå

      5 smarta knep som hjälper dig att orka morgonträna

      MOTION & TRÄNING Det finns massor av fördelar med att träna på morgonen – här är tipsen som ser till att du kommer upp och iväg!

      Blogg

      Bild: Aftonbladet Bild

      Hon lär sig springa – på riktigt

      BLOGG Hillevi Wahl ska springa 50 lopp i år – för att fira att hon fyller 50. Då är det ju bra att veta hur man gör. Häng med i bloggen när Hillevi går i springskola.