Nutritionisten Emma Lindblom jobbar med kost och träning Bild: Rebecca Willarp

”Många är så rädda för kolhydrater”

Emma Lindblom om misstagen vi gör med kosten när vi tränar

Att kost och prestationsförmåga hänger ihop känner du säkert redan till. Men hur? Med hjälp av idrottsnutritionisten Emma Lindblom reder vi ut de frågetecken som finns. Den här artikeln riktar sig främst till dig som tränar några gånger i veckan som vill ha ut så mycket som möjligt av din träning.

Publicerad 2017-10-25 | Erika Sjöö

Det finns en hel djungel av kost- och träningsråd därute men vad är egentligen sant? Den frågan finns det inget klockrent svar på eftersom alla fungerar olika. Dock finns det några kloka råd du kan följa om du vill få ut så mycket som möjligt av din träning. Nummer ett: Ät en ordentlig och balanserad kost bestående av både proteiner, kolhydrater och fett.

– Många ökar sin träningsmängd samtidigt som de äter mindre. Det är fel. Gör man av med mycket energi så måste man äta mer. Så enkelt är det, säger Emma Lindblom som arbetar som idrottsnutritionist. 

– En av reglerna är att alltid äta något efter ett träningspass. Det är förstås skillnad på om du tagit en promenad eller kört ett hårt träningspass. En annan regel är att inte snegla alltför mycket på vad den där vältränade personen äter. Du måste hitta din egen grej. Ingen kan säga vad du mår bra av. Det kan bara du själv, fortsätter Emma Lindblom.

Nedan följer några frågor som vi ställde till Emma Lindblom angående kost och träning.

Vilket är de största felen vi gör med maten innan respektive efter träning?

– Många tror att de behöver stora mängder protein för att prestera. Det är inte sant. Visst behöver man protein men man behöver också kolhydrater. Ska du köra ett stenhårt träningspass på 90 minuter behöver din kropp kolhydrater. Det är också vanligt att man äter fet mat eller väljer alldeles för fiberrika alternativ, vilket kan ge problem med magen under själva träningspasset. Har du trasslig mage finns det då risk att du får diarré eller kramp.

– Ett annat vanligt misstag är att man kommer hungrig till träningen utan att ha ätit något mellanmål innan och har därför inte tillräckligt med energi. Det kan leda till att du tappar fokus och därför inte får ut maximalt av ditt pass. I värsta fall kan du skada dig för att du tappat koncentrationen och ditt immunförsvar försämras.

Stämmer det att man alltid bör äta något direkt efter träningen?

– Det beror lite på. Direkt efter ett träningspass är det många som äter någon form av protein och sedan går raka vägen hem och äter middag. Att äta något direkt efteråt är inte nödvändigt om du snart ska äta middag. Dröjer det däremot två timmar innan du ska äta middag är det viktigt att du får i dig något direkt efter ditt pass. En banan, mjölk och torkad frukt räcker alldeles utmärkt.

– Återhämtningsmålet ska rymmas i ditt dagliga energibehov. Det är viktigt att du får i dig både kolhydrater och protein. Det finns en myt om att man inte ska äta efter klockan 18. Den stämmer inte. Man bör alltid äta efter ett träningspass eftersom kroppen behöver återhämta sig.

Hur ska man tänka kring kosten innan ett träningspass?

– Det beror lite på vad det är för typ av pass. Är det till exempel ett tuffare löpningspass behöver de flesta cirka 90 minuter upp till tre timmar från det att de ätit till att de tränar, då för att slippa till exempel håll. Är det ett styrketräningspass räcker det oftast med en timme. Men det är naturligtvis individuellt vad som funkar bäst. Testa dig fram.

Hur ska man göra med vätska innan, under och efter ett träningspass?

– Det viktigaste är att du dricker under hela dagen. Enligt livsmedelsverket bör man dricka ca 1-1,5 liter vatten per dag. Sedan måste man dricka mera beroende på klimat och träningsmängd samt hur kroppen kan hantera värme (hur mycket man svettas). Ett bra sätt att ta reda på om du behöver vätska är att titta på färgen på ditt kiss. Är kisset orangegult eller gult är det en signal på att du behöver dricka mer. Att hälla i sig en liter vatten precis innan ett träningspass är ingenting jag rekommenderar, det leder ofta till en obehaglig känsla i magen eller håll.

– Tränar du ett längre pass över en timme behöver du ofta fylla på med vätska, tränar du ett kortare pass på till exempel 5 kilometer är det inte nödvändigt med dricka under träningen om temperaturen inte är väldig hög ute.