Bild: Johnér

6 naturliga proteinkällor som maxar din träning

När du har tränat klart vill musklerna ha sitt. Men vad ska man välja att stoppa i sig? Vardagspuls har samlat några av de bästa naturliga proteinkällorna!

Publicerad 2016-06-15 | Senast ändrad 2016-06-14 | Vardagspuls

Du har just avslutat ett träningspass och musklerna värker sådär lagom mycket och skönt. Kanske känner du dig lite duktig. Men än är det inte klart! Det är nu kroppen behöver påfyllning, både för att kroppen ska kunna återhämta sig och för att musklerna ska kunna växa. Det gäller både vid styrketräning och konditionsträning. Viktigast är att du får i dig tillräckligt av kroppens byggstenar: protein. Men vad ska man satsa på?

Det vanligaste sättet att ladda efter ett träningspass är faktiskt fortfarande en frukt och ett glas vatten. Men faktum är att den kanske populäraste av dem, bananen, bara innehåller blygsamma ett gram protein per 100 gram frukt.

I dag finns massor av alternativ för den som snabbt vill fylla på med protein efter avslutat träningspass. Tyvärr riktar sig många av dem främst till män som vill bygga stora muskler. Dessutom kan det vara svårt att hitta naturliga, rena alternativ utan en massa socker och konstiga tillsatser. Vardagspuls har sammanställt några naturligt bra – och goda – alternativ för dig som vill maxa träningen med proteiner.

Läs också: Sarkopeni – sjukdomen som sänker livskvaliteten för äldre

Nötter

Alla känner inte till det, men både hasselnötter och valnötter innehåller massor av protein. Faktum är att valnötter innehåller till och med mer protein per 100 gram än ägg! En näve nötter är dessutom lätt att ta med sig och de håller sig fräscha i väskan.

Vassleprotein

Ett naturligt alternativ i pulverform är vassleprotein. Det framställs av mjölk och tas snabbt upp av kroppen vilket gör det perfekt vid träning eller som en del av morgonrutinen. Vassleprotein finns både som vatten, shakes, barer och pulver som kan blandas med vatten eller mjölk (för ännu mer protein). Bra för den som letar efter en naturlig proteinkälla som är anpassad för träning.

Bönor

Bönor är en välkänd proteinbomb som därför har blivit ett viktigt inslag i vegetarisk kost. Men det kanske inte är vad man är sugen på efter ett stenhårt pass... Ett alternativ är att göra en smoothie på bönor och jordgubbar och ta med i en flaska. Låter konstigt – är gott!

Kvarg eller cottage cheese

En av svenskarnas nya favoritmellisar i samband med träning är kvarg. Mellan åren 2012 och 2014 ökade försäljningen med hela 200 procent. Inte konstigt med tanke på att kvargen innehåller massor av protein men få kalorier. Mejeriprodukter innehåller över huvud taget mycket protein som dessutom är enkelt för kroppen att utnyttja. Även innehållet av andra viktiga näringsämnen är högt. Förutom kvarg är cottage cheese, som till exempel Keso, ett bra alternativ som är ungefär lika proteinrikt som kvarg. Även yoghurt är en bra träningsmellis.

Ägg

En klassiker bland kroppsbyggare som förstås fungerar lika bra för vanligt folk! Ägg är proppfulla av proteiner, kommer i en naturlig förpackning och håller hela dagen i rumstemperatur även när det är kokt. Perfekt för naturlig återhämtning med andra ord!

Maxa måltiderna med linser

Om man inte rör på sig särskilt mycket är det oftast inget problem att få i sig tillräckligt med protein varje dag – förutsatt att man äter varierat. Maträtter med mycket fisk, fågel, kött, ägg, mejeriprodukter, bröd, majs och baljväxter som bönor, linser och ärtor kan tillgodose dina proteinbehov om du kombinerar dem på ett bra sätt. Även pasta, ris och gryn bidrar med en del protein. Prova till exempel röda linsbiffar med morotstzatziki. Men det kan vara bra att tänka på när du äter också; om det är långt till middagen kan du behöva ett proteinrikt mellanmål innan eller efter träningen också. Dessutom kan det ju kännas skönt att ge sig själv en liten belöning efter att man slitit.

Läs också: Experten: Så här ska du äta för att bygga muskler

Källa: Livsmedelsverket, Anna Malvina Svennung, nutritionist och roddare

Hur mycket protein behöver du?

Det rekommenderade dagliga intaget av protein ligger på 0,8 gram protein per kilo kroppvikt och dag (enligt de Nordiska näringsrekommendationerna). För fysiskt aktiva personer ligger det rekommenderade dagliga intaget på 1,2 till 1,6 gram per kilo och dag (enligt Svenska olympiska kommittén).

Känner du dig osäker på hur mycket det är? På Matvanekollen på Livsmedelsverkets hemsida kan du kolla hur mycket proteiner du får i dig en helt vanlig dag. Supersmart!

Lisa Beskow

Bild: Privat

5 smarta tips – så orkar du träna efter jobbet

MOTION & TRÄNING Det kan vara svårt att hitta orken till att träna efter en arbetsdag. Men det finns knep att ta till. Lisa Beskow, hårt arbetande mamma och träningsentusiast, delar med sig av sina bästa.

Det fungerar verkligen!

Bild: Pressbild, Lidingöloppet

Överläkaren: Det här är bästa träningen mot stress

MOTION & TRÄNING Träningen är ett av våra mest effektiva verktyg mot stress. En av de som upptäckt det är stjärnkocken Tommy Myllymäki. Överläkaren Anders Hansen avslöjar vilken träning som är bäst. 

Studie visar

Bild: Johnér

Så stora är hälsovinsterna från Pokémon Go

MOTION & TRÄNING Många har misstänkt det, men först nu är det bevisat: de som spelar Pokémon Go rör på sig mer än innan. Och folkhälsovinsterna ser ut att vara enorma, enligt en amerikansk studie.

Det bästa från Vardagspuls TV

      Följ Vardagspuls bloggare

      Något för din arbetsplats?

      Bild: Johnér

      Nya trenden: gruppträna på lunchen

      MOTION & TRÄNING Har du svårt att få till träningen? En ny studie visar att många inte tränar på grund av tidsbrist eller för att de saknar sällskap. Om du känner igen dig kan den nya träningstrenden vara något för dig.

      Aha!

      Bild: Johnér

      Därför står vågen stilla

      KROPP & HÄLSA Du rör på dig ofta och äter bra mat. Ändå händer det ingenting. Varför?

      Högintensiv träning

      Bild: Moa Alexandersson

      PT-Leila: Träna igenom hela kroppen på bara 10 minuter

      MOTION & TRÄNING Dåligt med tid att träna? Hoppa inte över passet, korta ner det rejält istället! Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm visar hur du kör igenom hela kroppen på bara tio minuter.

      Så här ska du tänka!

      Bild: Gunnar Söderström, Eddie Granlund/Lidingöloppet

      ”Tänk positivt – det avgör om du ska lyckas”

      MOTION & TRÄNING Ska du springa Lidingöloppet eller något annat roligt lopp i helgen? Löparcoachen Gunnar Söderström går igenom de absolut största misstagen du kan göra inför och under ett lopp. Och vad du ska göra istället.

      5 övningar

      Bild: Moa Alexandersson

      PT-Leila: Så tränar du bort din stelhet och ryggsmärta

      MOTION & TRÄNING Skyll inte på åldern! Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm visar fem övningar som verkligen hjälper mot smärta i ländryggen.

      Experten tipsar

      Bild: Johnér och Moa Alexandersson

      Är det farligt att träna om man har träningsvärk?

      MOTION & TRÄNING Personliga tränaren Leila Söderholm ger dig svaren på allt du behöver veta om den där träningsvärken som kan göra så ont.

      Tips och övningar

      Bild: Johnér

      Så tränar du bäst efter din ålder

      MOTION & TRÄNING Beroende på ålder och förutsättningar behöver vi träna på olika sätt. Personliga tränaren Leila Söderholm tipsar om bra träning för dig mellan 15 och 60 plus.

      Träningstips

      Bild: Johnér och ansträngningsastma

      Låt inte din astma hindra dig – så tränar du smart

      MOTION & TRÄNING Andningsproblem när du tränar? Då kan du ha fått ansträngningsastma – och som astmatiker är det extra viktigt att ha bra kondition enligt experten.

      Träningsexperterna tipsar:

      Bild: Johnér

      Kom igång med träningen en gång för alla

      MOTION & TRÄNING Äntligen är det lätt att ge sig ut och träna! Eller? Trots att man planerat det kan det vara svårt att komma igång. Tur då att att det finns massor av inspiration att hämta.

      Springtime-vinnare

      Bild: Privat

      Marina: ”Jag kommer kämpa med sockret hela livet”

      MOTION & TRÄNING Marina Lundmark från Burträsk var en av vinnarna som åkte på träningsresa till Portugal för ett halvår sedan. Tack vare det hittade hon yogan. Men hennes kamp mot sockersuget pågår fortfarande varje dag.

      Felsteg

      Bild: Runkeeper/GIH

      Så fel kan din stegräknare visa

      MOTION & TRÄNING Gått 10 000 steg i dag? Det kan i själva verket innebära att du bara gått 7 000 steg enligt idrottsfysiologen Mikael Mattsson.

      Ny studie

      Bild: Johnér

      Styrketräning gör din hjärna yngre

      MOTION & TRÄNING Att styrketräna under ett års tid kan förynga din hjärna med två år. Det här visar en ny studie där det även framkommer att styrketräning kan förebygga tysta hjärnblödningar.

      PT:n tipsar

      Bild: Johnér

      Bästa löparknepen för dig som vill komma igång

      CHATT & KLIPP Gunnar Söderström, personlig tränare och naprapat, chattade med tittarna om bland annat kolhydratladdning, löparknän och vad man ska tänka på om man börjar löpträna som överviktig.

      20 minuter räcker

      Bild: Leila Söderholm

      Så tränar du effektivt hemma

      MOTION & TRÄNING Svårt att komma igång med träningen? Testa Leilas enkla 20-minutersprogram. Med tre olika svårighetsgrader passar det alla – från nybörjare till mer vältränad.

      Smarta metoden:

      Bild: Johnér Bildbyrå

      Lura dig själv att träna hårdare

      MOTION & TRÄNING Blev det ännu ett pass på gymmet där du inte fick särskilt mycket gjort? Nu har forskare hittat metoden som får dig att orka ta i utan att du själv tänker på det.

      Det var bättre förr

      Bild: SVT

      6 klipp som bevisar att träning var roligare förr

      MOTION & TRÄNING Säg bara "kniiiip" och många av oss får någonting nostalgisk i blicken. För visst var träningen roligare förr? Vardagspuls har samlat några gamla godbitar – från kontorsgympa till 80-talsaerobics.

      Knep & knåp

      Bild: TT

      Så håller du träningskläderna fräscha längre

      MOTION & TRÄNING Känns träningskläderna sura och ofräscha trots att du tvättat dem flera gånger? Var snäll mot dina kläder så håller längre och du slipper köpa nytt. 

      Bild: Johnér Bildbyrå

      Maxa förbränningen med lite sköna dansmoves

      MOTION & TRÄNING Dans är superbra träning som även lyfter humöret. Här är listan på alla härliga skäl att dra till närmaste dansgolv och släppa loss.

      Ta det lugnt

      Bild: Vardagspuls

      7 lata sätt att bränna fett

      KROPP & HÄLSA Hård träning i all ära, men du behöver faktiskt inte ta ut dig helt för att träna i vardagen. Vardagspuls har samlat de bästa sätten att stärka kroppen som du kan göra till en del av din vanliga vardagslunk.

      Träna med hunden

      Bild: Thomas Melen

      Så lägger du upp din träning med en fyrfota kompis

      MOTION & TRÄNING Människans bästa vän – och en fyrfoting som kan motivera dig i toppform. Löpcoachen Thomas Melén berättar vad som gäller för olika hundraser.

      Vardagsträning

      Bild: Leila Söderholm

      Så tränar du effektivt – med en helt vanlig handduk

      BLOGG Med en helt vanlig handduk kan du träna lika bra som på gymmet. Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm visar flera effektiva övningar.

      Vardagsmotion

      Bild: Johnér

      Så påverkas din kropp av en kort promenad – 30 minuter räcker

      MOTION & TRÄNING Ta tillbaka den viktiga vardagsmotionen. Få in i ryggmärgen att ta en promenad. En kort sväng om dagen höjer vardagspulsen mer än ingen alls – och ger många hälsovinster.