vardagspuls protein träning Bild: Johnér

6 naturliga proteinkällor som maxar din träning

När du har tränat klart vill musklerna ha sitt. Men vad ska man välja att stoppa i sig? Vardagspuls har samlat några av de bästa naturliga proteinkällorna!

Publicerad 2016-06-15 | Senast ändrad 2017-01-19 | Vardagspuls

Du har just avslutat ett träningspass och musklerna värker sådär lagom mycket och skönt. Kanske känner du dig lite duktig. Men än är det inte klart! Det är nu kroppen behöver påfyllning, både för att kroppen ska kunna återhämta sig och för att musklerna ska kunna växa. Det gäller både vid styrketräning och konditionsträning. Viktigast är att du får i dig tillräckligt av kroppens byggstenar: protein. Men vad ska man satsa på?

Det vanligaste sättet att ladda efter ett träningspass är faktiskt fortfarande en frukt och ett glas vatten. Men faktum är att den kanske populäraste av dem, bananen, bara innehåller blygsamma ett gram protein per 100 gram frukt.

I dag finns massor av alternativ för den som snabbt vill fylla på med protein efter avslutat träningspass. Tyvärr riktar sig många av dem främst till män som vill bygga stora muskler. Dessutom kan det vara svårt att hitta naturliga, rena alternativ utan en massa socker och konstiga tillsatser. Vardagspuls har sammanställt några naturligt bra – och goda – alternativ för dig som vill maxa träningen med proteiner.

Läs också: Sarkopeni – sjukdomen som sänker livskvaliteten för äldre

Nötter

Alla känner inte till det, men både hasselnötter och valnötter innehåller massor av protein. Faktum är att valnötter innehåller till och med mer protein per 100 gram än ägg! En näve nötter är dessutom lätt att ta med sig och de håller sig fräscha i väskan.

Vassleprotein

Ett naturligt alternativ i pulverform är vassleprotein. Det framställs av mjölk och tas snabbt upp av kroppen vilket gör det perfekt vid träning eller som en del av morgonrutinen. Vassleprotein finns både som vatten, shakes, barer och pulver som kan blandas med vatten eller mjölk (för ännu mer protein). Bra för den som letar efter en naturlig proteinkälla som är anpassad för träning.

Bönor

Bönor är en välkänd proteinbomb som därför har blivit ett viktigt inslag i vegetarisk kost. Men det kanske inte är vad man är sugen på efter ett stenhårt pass... Ett alternativ är att göra en smoothie på bönor och jordgubbar och ta med i en flaska. Låter konstigt – är gott!

Kvarg eller cottage cheese

En av svenskarnas nya favoritmellisar i samband med träning är kvarg. Mellan åren 2012 och 2014 ökade försäljningen med hela 200 procent. Inte konstigt med tanke på att kvargen innehåller massor av protein men få kalorier. Mejeriprodukter innehåller över huvud taget mycket protein som dessutom är enkelt för kroppen att utnyttja. Även innehållet av andra viktiga näringsämnen är högt. Förutom kvarg är cottage cheese, som till exempel Keso, ett bra alternativ som är ungefär lika proteinrikt som kvarg. Även yoghurt är en bra träningsmellis.

Ägg

En klassiker bland kroppsbyggare som förstås fungerar lika bra för vanligt folk! Ägg är proppfulla av proteiner, kommer i en naturlig förpackning och håller hela dagen i rumstemperatur även när det är kokt. Perfekt för naturlig återhämtning med andra ord!

Maxa måltiderna med linser

Om man inte rör på sig särskilt mycket är det oftast inget problem att få i sig tillräckligt med protein varje dag – förutsatt att man äter varierat. Maträtter med mycket fisk, fågel, kött, ägg, mejeriprodukter, bröd, majs och baljväxter som bönor, linser och ärtor kan tillgodose dina proteinbehov om du kombinerar dem på ett bra sätt. Även pasta, ris och gryn bidrar med en del protein. Prova till exempel röda linsbiffar med morotstzatziki. Men det kan vara bra att tänka på när du äter också; om det är långt till middagen kan du behöva ett proteinrikt mellanmål innan eller efter träningen också. Dessutom kan det ju kännas skönt att ge sig själv en liten belöning efter att man slitit.

Läs också: Experten: Så här ska du äta för att bygga muskler

Källa: Livsmedelsverket, Anna Malvina Svennung, nutritionist och roddare

Hur mycket protein behöver du?

Det rekommenderade dagliga intaget av protein ligger på 0,8 gram protein per kilo kroppvikt och dag (enligt de Nordiska näringsrekommendationerna). För fysiskt aktiva personer ligger det rekommenderade dagliga intaget på 1,2 till 1,6 gram per kilo och dag (enligt Svenska olympiska kommittén).

Känner du dig osäker på hur mycket det är? På Matvanekollen på Livsmedelsverkets hemsida kan du kolla hur mycket proteiner du får i dig en helt vanlig dag. Supersmart!