PT-Fia Sofia Sjöström Ståhl visar hur du gör en variant av plankan Bild:

Så gör du plankan på rätt sätt

PT-Fia: Glöm inte bort att träna ryggen också

Plankan är en populär övning som tränar stora delar av kroppen och som kan kännas riktigt tuff. Men hur utför man egentligen plankan på ett korrekt sätt? Vardagspuls tog sig ett snack med PT-Fia, Sofia Sjöström Ståhl, som på ett enkelt sätt förklarar hur man gör.


Publicerad 2018-01-11 | Vardagspuls

Varför är plankan en så bra övning?

Plankan är en basövning som tränar stora delar av kroppen. Framförallt mage och rygg men den involverar även ben och axlar. Det är en bra övning för att öka bålstabiliteten och lära känna sin kopp. Om man ska utföra den korrekt är det mycket teknik och man behöver känna in kropp och position. Det är viktigt att ha koll på hur man står, hur man placerar tyngdpunkten. Övningen är mångsidig, stärkande, går att variera på många sätt och är utmanande.

Hur gör man en planka på ett korrekt sätt? Var ska det kännas i kroppen?

Placera armbågarna under axlarna. Många tenderar att hänga på armarna – undvik det. Försök istället att fördela tyngdpunkten så att du hittar en brännande känsla i magen. Sug in naveln mot ryggraden och dra in ”svansen” mellan benen för att neutralisera svanken och fäst blicken i golvet. Om du hittar den rätta positionen känner du en brännande känsla i framförallt magen, men du kan även känna i stora delar av kroppen som axlar och ben beroende på hur tränad och van du är.

Finns det någon som bör undvika övningen?

Plankan är en av våra mest klassiska övningar. Men personligen tycker jag inte att det är den bästa övningen att börja med om man är nybörjare. Den kräver mycket av kroppen och många har inte rätt teknik vilket gör att man kanske skulle börja med andra övningar istället. Om man är nybörjare, skadad på något sätt eller nyförlöst finns det mer passande övningar att utföra.

Är det okej att göra plankan varje dag?

Jag ser ingen anledning till att utföra plankan eller egentligen någon övning prick varje dag. Vi behöver mer variation och våra kroppar skulle må bra av att utsättas för nya rörelser och utmaningar med tanke på det stillasittande liv vi liver.

Om jag aldrig gjort plankan förut – hur många sekunder eller minuter bör jag öka på med för varje gång?

Det är varierar från person till person. Det beror på dina förutsättningar, ditt syfte och mål. Men generellt kanske en 5-15 sekunders ökning kan vara rimlig då och då.

Hur kan plankan varieras?

På många olika sätt. Till exempel genom att lägga till benlyft, att ha armbågarna på en pilatesboll, med en vridning (lyfter knät mot magen och vrider kroppen ett kvarts varv ut åt sidan), att man står på händer istället för på armbågar, att man har händer och/eller fötter på en bosuboll, att man gör den i en trappa, att man försöker lyfta ett ben eller en arm, att man gör sidoplankan eller omvända plankan med ansiktet mot taket med flera.

PT-Fia visar hur man gör en annan variant av plankan: Coretwist.

Finns det en risk med att man tränar magen för mycket?

Många har en tendens att träna magen flera gånger i veckan som avslutning på varje pass i tron om att man måste det. Satsa hellre på kanske ett rent corepass där även ryggen och hela korsetten är involverad. Och lägg fokus på stora basövningar som marklyft och knäböj där bålstabiliteten inkluderas. Våra kroppar behöver generellt mer varierad och funktionell träning snarare än strikt magträning. För mycket magträning ger också obalans mellan rygg och mage om man inte tränar rygg lika mycket vilket många inte gör. Så fastna inte i plankan eller andra magövningar utan se helheten!

Psst! Visste du att världsrekordet i plankan ligger på 8 timmar, 1 minut och en sekund. Det var den kinesiske polisen Mao Weidong som höll ut så länge. Rekordet dessförinnan låg på 5 timmar, 15 minuter och 15 sekunder. På Vardagspuls tycker vi att det räcker med några sekunder eller minuter.