Leila Söderholm tränar med en vanlig soffkudde Bild: Moa Alexandersson

PT-Leila: Så tränar du hemma med en helt vanlig kudde

Stärk dina magmuskler på tio minuter

Känner du att soffan lockar mer än träning? Du är inte ensam. Så här års är det många som vill börja träna men inte kommer till skott. För att göra det enkelt för dig kan du börja med en helt vanlig soffkudde. Passet tar bara tio minuter och känslan efteråt är härlig.

Publicerad 2017-01-09 | Senast ändrad 2017-10-05 | Leila Söderholm

Syftet med att använda en kudde är att kroppen måste jobba extra när du håller i något som du flyttar omkring. Även om det är en kudde så ger det effekt. För hjärnan så blir det roligare och det känns enklare om du har ett objekt som du flyttar omkring istället för att bara träna med tomma händer.

Passet fokuserar på bra magövningar och så pressar vi upp pulsen däremellan så att hjärta och lungor samt ben får jobba också. Variation är viktigt och att göra det enkelt.

Magpress

Börja med att hitta dina magmuskler, lägg soffkudden på soffbordet och placera underarmarna på kudden. Behåll ryggen rak och placera fötterna i golvet. Pressa nu armarna så hårt du kan mot kudden och räkna till 20. Vila och upprepa tre gånger totalt. Känn hur magen får jobba och aktiveras.

Nu är du redo att börja köra denna cirkel, sätt din timer i mobilen på 10 minuter och så kör du övningarna i följd utan att vila mellan. Varje övning ska utföras totalt 10 gånger innan du går till nästa övning på tur. Kör varvet om och om igen tills din timer ringer då är du klar och kan fira!

Jonglera med kudde

Magen är vår stabila kärna och hjälper dig att hålla balansen i denna övning. Tänk dig att du bromsar med magen för att hindra dig att ramla baklänges.

Använd din kudde. Luta överkroppen bakåt och känn hur du bromsar med hjälp av dina magmuskler, dra in naveln. Lyft fötterna och ”rita” en liggande åtta med vattenflaskan växelvis över och under dina ben. Känns det obehagligt i ländryggen, sätt en fot eller båda fötterna i golvet och skicka kudden bakom din rygg hela tiden i stället. Gör 10 åttor. 5 åt varje håll.

Kudden bakom ryggen

Luta dig bakåt och känn hur du bromsar med dina magmuskler, de hindrar dig från att ramla bakåt. Lyft dina fötter om det är möjligt. Skicka nu kudden bakom ryggen och fånga den med din andra arm. Upprepa 10 cirklar, 5 åt varje håll. Känner du obehag i ländryggen så sätt i en fot eller båda fötter för att avlasta ryggen.

Hämta kudden

Ligg på rygg, dra upp knäna så att de är framför höften och låt underbenen ligga i luften horisontellt så att de bildar ett bord. Placera kudden på underbenen och rulla långsamt ner till liggande samtidigt som armarna sträcks bakåt. Kom upp hämta kudden och rulla ner med sträckta armar som håller i bollen. Upp igen och placera kudden på dina underben. Hämta kudden 10 gånger.

Plankan med kuddflytt

Stå i plankan och dra in naveln samt gör hela kroppen rak som en planka från häl till huvud. Släpp din ena hand och lägg kudden på din rygg, byt hand och hämta kudden med din andra hand. Vill du stå i plankan på knä så går det jättebra. Gör totalt 10 varv 5 åt varje håll.

Hopp över kudde

För att få upp pulsen så gäller det att öka tempot och få med de stora muskelgrupperna. Placera kudden på golvet och kliv eller hoppa över kudden 20-30 gånger.

Gör cirkeln om och om igen tills din timer ringer, nu kan du fira genom att tala om för dig själv hur bra du är och krama om dig ordentligt. Självberöm fungerar bättre än du någonsin kan tro, din hjärna har inte riktigt koll på vem det är som ger beröm, utnyttja det och beröm dig själv efter varje liten prestation.

Kram Leila