Bild: Moa Alexandersson

PT-Leila: Så tränar du hemma med en kudde

Stärk dina magmuskler på tio minuter

Känner du att soffan lockar mer än träning? Du är inte ensam. Så här års är det många som vill börja träna men inte kommer till skott. För att göra det enkelt för dig kan du börja med en helt vanlig soffkudde. Passet tar bara tio minuter och känslan efteråt är härlig.

Publicerad 2017-01-09 | Leila Söderholm

Syftet med att använda en kudde är att kroppen måste jobba extra när du håller i något som du flyttar omkring. Även om det är en kudde så ger det effekt. För hjärnan så blir det roligare och det känns enklare om du har ett objekt som du flyttar omkring istället för att bara träna med tomma händer.

Passet fokuserar på bra magövningar och så pressar vi upp pulsen däremellan så att hjärta och lungor samt ben får jobba också. Variation är viktigt och att göra det enkelt.

Magpress

Börja med att hitta dina magmuskler, lägg soffkudden på soffbordet och placera underarmarna på kudden. Behåll ryggen rak och placera fötterna i golvet. Pressa nu armarna så hårt du kan mot kudden och räkna till 20. Vila och upprepa tre gånger totalt. Känn hur magen får jobba och aktiveras.

Nu är du redo att börja köra denna cirkel, sätt din timer i mobilen på 10 minuter och så kör du övningarna i följd utan att vila mellan. Varje övning ska utföras totalt 10 gånger innan du går till nästa övning på tur. Kör varvet om och om igen tills din timer ringer då är du klar och kan fira!

Jonglera med kudde

Magen är vår stabila kärna och hjälper dig att hålla balansen i denna övning. Tänk dig att du bromsar med magen för att hindra dig att ramla baklänges.

Använd din kudde. Luta överkroppen bakåt och känn hur du bromsar med hjälp av dina magmuskler, dra in naveln. Lyft fötterna och ”rita” en liggande åtta med vattenflaskan växelvis över och under dina ben. Känns det obehagligt i ländryggen, sätt en fot eller båda fötterna i golvet och skicka kudden bakom din rygg hela tiden i stället. Gör 10 åttor. 5 åt varje håll.

Kudden bakom ryggen

Luta dig bakåt och känn hur du bromsar med dina magmuskler, de hindrar dig från att ramla bakåt. Lyft dina fötter om det är möjligt. Skicka nu kudden bakom ryggen och fånga den med din andra arm. Upprepa 10 cirklar, 5 åt varje håll. Känner du obehag i ländryggen så sätt i en fot eller båda fötter för att avlasta ryggen.

Hämta kudden

Ligg på rygg, dra upp knäna så att de är framför höften och låt underbenen ligga i luften horisontellt så att de bildar ett bord. Placera kudden på underbenen och rulla långsamt ner till liggande samtidigt som armarna sträcks bakåt. Kom upp hämta kudden och rulla ner med sträckta armar som håller i bollen. Upp igen och placera kudden på dina underben. Hämta kudden 10 gånger

Plankan med kuddflytt

Stå i plankan och dra in naveln samt gör hela kroppen rak som en planka från häl till huvud. Släpp din ena hand och lägg kudden på din rygg, byt hand och hämta kudden med din andra hand. Vill du stå i plankan på knä så går det jättebra. Gör totalt 10 varv 5 åt varje håll.

Hopp över kudde

För att få upp pulsen så gäller det att öka tempot och få med de stora muskelgrupperna. Placera kudden på golvet och kliv eller hoppa över kudden 20-30 gånger.

Gör cirkeln om och om igen tills din timer ringer, nu kan du fira genom att tala om för dig själv hur bra du är och krama om dig ordentligt. Självberöm fungerar bättre än du någonsin kan tro, din hjärna har inte riktigt koll på vem det är som ger beröm, utnyttja det och beröm dig själv efter varje liten prestation.

Kram Leila

PT-Leila

Bild: Moa Alexandersson

Slipp smärta och stelhet med enkel självmassage

MOTION & TRÄNING Går du runt och har ont någonstans? Eller känner dig väldigt stel i vissa muskler, då kan självmassage vara en väldigt god idé. Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm visar hur.

Lisa Beskow

Bild: Privat

5 smarta tips – så orkar du träna efter jobbet

MOTION & TRÄNING Det kan vara svårt att hitta orken till att träna efter en arbetsdag. Men det finns knep att ta till. Lisa Beskow, hårt arbetande mamma och träningsentusiast, delar med sig av sina bästa.

Det fungerar verkligen!

Bild: Pressbild, Lidingöloppet

Överläkaren: Det här är bästa träningen mot stress

MOTION & TRÄNING Träningen är ett av våra mest effektiva verktyg mot stress. En av de som upptäckt det är stjärnkocken Tommy Myllymäki. Överläkaren Anders Hansen avslöjar vilken träning som är bäst. 

Det bästa från Vardagspuls TV

      Följ Vardagspuls bloggare

      Något för din arbetsplats?

      Bild: Johnér

      Nya trenden: gruppträna på lunchen

      MOTION & TRÄNING Har du svårt att få till träningen? En ny studie visar att många inte tränar på grund av tidsbrist eller för att de saknar sällskap. Om du känner igen dig kan den nya träningstrenden vara något för dig.

      Aha!

      Bild: Johnér

      Därför står vågen stilla

      KROPP & HÄLSA Du rör på dig ofta och äter bra mat. Ändå händer det ingenting. Varför?

      Högintensiv träning

      Bild: Moa Alexandersson

      PT-Leila: Träna igenom hela kroppen på bara 10 minuter

      MOTION & TRÄNING Dåligt med tid att träna? Hoppa inte över passet, korta ner det rejält istället! Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm visar hur du kör igenom hela kroppen på bara tio minuter.

      Så här ska du tänka!

      Bild: Gunnar Söderström, Eddie Granlund/Lidingöloppet

      ”Tänk positivt – det avgör om du ska lyckas”

      MOTION & TRÄNING Ska du springa Lidingöloppet eller något annat roligt lopp i helgen? Löparcoachen Gunnar Söderström går igenom de absolut största misstagen du kan göra inför och under ett lopp. Och vad du ska göra istället.

      5 övningar

      Bild: Moa Alexandersson

      PT-Leila: Så tränar du bort din stelhet och ryggsmärta

      MOTION & TRÄNING Skyll inte på åldern! Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm visar fem övningar som verkligen hjälper mot smärta i ländryggen.

      Experten tipsar

      Bild: Johnér och Moa Alexandersson

      Är det farligt att träna om man har träningsvärk?

      MOTION & TRÄNING Personliga tränaren Leila Söderholm ger dig svaren på allt du behöver veta om den där träningsvärken som kan göra så ont.

      Tips och övningar

      Bild: Johnér

      Så tränar du bäst efter din ålder

      MOTION & TRÄNING Beroende på ålder och förutsättningar behöver vi träna på olika sätt. Personliga tränaren Leila Söderholm tipsar om bra träning för dig mellan 15 och 60 plus.

      Träningstips

      Bild: Johnér och ansträngningsastma

      Låt inte din astma hindra dig – så tränar du smart

      MOTION & TRÄNING Andningsproblem när du tränar? Då kan du ha fått ansträngningsastma – och som astmatiker är det extra viktigt att ha bra kondition enligt experten.

      Träningsexperterna tipsar:

      Bild: Johnér

      Kom igång med träningen en gång för alla

      MOTION & TRÄNING Äntligen är det lätt att ge sig ut och träna! Eller? Trots att man planerat det kan det vara svårt att komma igång. Tur då att att det finns massor av inspiration att hämta.

      Springtime-vinnare

      Bild: Privat

      Marina: ”Jag kommer kämpa med sockret hela livet”

      MOTION & TRÄNING Marina Lundmark från Burträsk var en av vinnarna som åkte på träningsresa till Portugal för ett halvår sedan. Tack vare det hittade hon yogan. Men hennes kamp mot sockersuget pågår fortfarande varje dag.

      Felsteg

      Bild: Runkeeper/GIH

      Så fel kan din stegräknare visa

      MOTION & TRÄNING Gått 10 000 steg i dag? Det kan i själva verket innebära att du bara gått 7 000 steg enligt idrottsfysiologen Mikael Mattsson.

      Ny studie

      Bild: Johnér

      Styrketräning gör din hjärna yngre

      MOTION & TRÄNING Att styrketräna under ett års tid kan förynga din hjärna med två år. Det här visar en ny studie där det även framkommer att styrketräning kan förebygga tysta hjärnblödningar.

      PT:n tipsar

      Bild: Johnér

      Bästa löparknepen för dig som vill komma igång

      CHATT & KLIPP Gunnar Söderström, personlig tränare och naprapat, chattade med tittarna om bland annat kolhydratladdning, löparknän och vad man ska tänka på om man börjar löpträna som överviktig.

      20 minuter räcker

      Bild: Leila Söderholm

      Så tränar du effektivt hemma

      MOTION & TRÄNING Svårt att komma igång med träningen? Testa Leilas enkla 20-minutersprogram. Med tre olika svårighetsgrader passar det alla – från nybörjare till mer vältränad.

      Smarta metoden:

      Bild: Johnér Bildbyrå

      Lura dig själv att träna hårdare

      MOTION & TRÄNING Blev det ännu ett pass på gymmet där du inte fick särskilt mycket gjort? Nu har forskare hittat metoden som får dig att orka ta i utan att du själv tänker på det.

      Det var bättre förr

      Bild: SVT

      6 klipp som bevisar att träning var roligare förr

      MOTION & TRÄNING Säg bara "kniiiip" och många av oss får någonting nostalgisk i blicken. För visst var träningen roligare förr? Vardagspuls har samlat några gamla godbitar – från kontorsgympa till 80-talsaerobics.

      Knep & knåp

      Bild: TT

      Så håller du träningskläderna fräscha längre

      MOTION & TRÄNING Känns träningskläderna sura och ofräscha trots att du tvättat dem flera gånger? Var snäll mot dina kläder så håller längre och du slipper köpa nytt. 

      Bild: Johnér Bildbyrå

      Maxa förbränningen med lite sköna dansmoves

      MOTION & TRÄNING Dans är superbra träning som även lyfter humöret. Här är listan på alla härliga skäl att dra till närmaste dansgolv och släppa loss.

      Ta det lugnt

      Bild: Vardagspuls

      7 lata sätt att bränna fett

      KROPP & HÄLSA Hård träning i all ära, men du behöver faktiskt inte ta ut dig helt för att träna i vardagen. Vardagspuls har samlat de bästa sätten att stärka kroppen som du kan göra till en del av din vanliga vardagslunk.

      Träna med hunden

      Bild: Thomas Melen

      Så lägger du upp din träning med en fyrfota kompis

      MOTION & TRÄNING Människans bästa vän – och en fyrfoting som kan motivera dig i toppform. Löpcoachen Thomas Melén berättar vad som gäller för olika hundraser.

      Vardagsträning

      Bild: Leila Söderholm

      Så tränar du effektivt – med en helt vanlig handduk

      BLOGG Med en helt vanlig handduk kan du träna lika bra som på gymmet. Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm visar flera effektiva övningar.

      Vardagsmotion

      Bild: Johnér

      Så påverkas din kropp av en kort promenad – 30 minuter räcker

      MOTION & TRÄNING Ta tillbaka den viktiga vardagsmotionen. Få in i ryggmärgen att ta en promenad. En kort sväng om dagen höjer vardagspulsen mer än ingen alls – och ger många hälsovinster.