Leila Söderholm Vardagspuls stillasittande övningar Bild: Moa Alexandersson

5 smarta övningar för dig som är stillasittande

Så dåligt är det för dig – och det kan du göra åt det

Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm tipsar om hur du kan skapa nyttigare vanor på ditt stillasittande jobb.

Publicerad 2016-09-13 | Senast ändrad 2017-01-19 | Leila Söderholm

Hej kära ni,

i dag ska vi prata lite om stillasittande i vardagen, hur det kan påverka kroppen, varför det bör undvikas och mina bästa tips för att avbryta mitt i vardagen på enkla sätt som inte påverkar din effektivitet på jobbet.

Att bli stillasittande är en trend som ökar allt mer år för år, allt från tv-tittande, kontorsarbete, bil- och kollektivtransport och allmänt datoranvändande. Till slut blir det så naturligt i vardagen att man inte stannar upp för att röra på sig, ställa sig upp, gå en promenad istället för att ta bilen eller tunnelbanan.

Det som händer med kroppen när man blir stillasittande är att den går ner i fysisk inaktivitet, vilket innebär att kroppen bränner mindre energi och kalorier. Därefter har stillasittande starka relationer till ökad risk för diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och cancer, och därför bör vi tillsammans bli bättre på att påminna varandra att röra på sig, ställa sig upp, gå en promenad på lunchen och så vidare.

Små knep gör stor skillnad

Tar du hissen istället för trappen? Tar du och dina kollegor den närmsta restaurangen när det är dags för lunch? Sätter du dig i lunchsalen med din matlåda? Välj trapporna, ta en restaurang i ett annat kvarter och gå en promenad innan eller efter du ätit din matlåda! Små knep som gör mycket.

Undersökningar som Stockholms läns landsting och Karolinska Institutet har gjort visar att många korta avbrott i stillasittandet hade signifikant mindre midjemått och lägre nivåer av inflammationsmarkörer, jämfört med dem som satt stilla längre perioder, även om det handlar om samma totala stillasittande tid. Dessa avbrott kan vara en minut, alltså till kaffemaskinen och tillbaka. Börjar ni haja hur enkelt det är att markant förbättra sin hälsa?

Utöver dessa småknep som du kan göra vill jag tipsa om mina knep som jag brukar göra när jag har mina kontorsdagar för att få rörelse och för att påminna kroppen om bra hållning.

1. Dra dig i håret

Hur konstigt det än kan låta hjälper det kroppen att komma i bra hållning, det är trots allt lätt att säcka ihop framför datorn. Genom att dra dig i håret hjälper du kroppen att minnas hur det är att ha en jämn linje från ryggraden, genom nacken till huvudet! Gör detta så snart du känner att du börja tappa din hållning.

2. Benlyft på stolen

Genom att lyfta dina ben från marken tränar du din bål och kommer även in i en stark hållning i din stol. Behöver du stöd från armarna går det utmärkt men tänk på att inte luta dig mot stödet. Lyft benen 20 sek x 2 en gång i timmen.

3. Stretcha bröstet, sträck ut ryggen och aktivera bålen

Genom att lägga armarna på bordet, likt bilden, sträcker du dina bröstmuskler vilket återigen påverkar din hållning positivt. Ryggens muskulatur vaknar till liv och din mage likaså. 40 sek x 2 några gånger per dag.

4. Dips på bordet: Stretcha dina axlar

Axlarna behöver mycket uppmärksamhet då de påverkas enormt av stillasittande arbete med armarna framför kroppen. Sträck ut dina axlar genom att sätta händerna på bordet och sjunka ned med kroppen. Håll dina armbågar rakt bakåt. Försök att vara kvar i bottenläget i ca 20 sekunder x 2.

5. Stå upp när du pratar i telefon

Pratar du mycket i telefon när du jobbar, är det kanske ditt närmsta arbetsverktyg? Stå upp när du pratar, det blir en bra rutin och du kommer per automatik göra att du regelbundet ställer dig upp under dagen. Vilket, som ovanstående text berättar, påverkar din hälsa mer än du tror!