Bild: Moa Alexandersson

5 smarta övningar för dig som är stillasittande

Så dåligt är det för dig – och det kan du göra åt det

Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm tipsar om hur du kan skapa nyttigare vanor på ditt stillasittande jobb.

Publicerad 2016-09-13 | Leila Söderholm

Hej kära ni,

i dag ska vi prata lite om stillasittande i vardagen, hur det kan påverka kroppen, varför det bör undvikas och mina bästa tips för att avbryta mitt i vardagen på enkla sätt som inte påverkar din effektivitet på jobbet.

Att bli stillasittande är en trend som ökar allt mer år för år, allt från tv-tittande, kontorsarbete, bil- och kollektivtransport och allmänt datoranvändande. Till slut blir det så naturligt i vardagen att man inte stannar upp för att röra på sig, ställa sig upp, gå en promenad istället för att ta bilen eller tunnelbanan.

Det som händer med kroppen när man blir stillasittande är att den går ner i fysisk inaktivitet, vilket innebär att kroppen bränner mindre energi och kalorier. Därefter har stillasittande starka relationer till ökad risk för diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och cancer, och därför bör vi tillsammans bli bättre på att påminna varandra att röra på sig, ställa sig upp, gå en promenad på lunchen och så vidare.

Små knep gör stor skillnad

Tar du hissen istället för trappen? Tar du och dina kollegor den närmsta restaurangen när det är dags för lunch? Sätter du dig i lunchsalen med din matlåda? Välj trapporna, ta en restaurang i ett annat kvarter och gå en promenad innan eller efter du ätit din matlåda! Små knep som gör mycket.

Undersökningar som Stockholms läns landsting och Karolinska Institutet har gjort visar att många korta avbrott i stillasittandet hade signifikant mindre midjemått och lägre nivåer av inflammationsmarkörer, jämfört med dem som satt stilla längre perioder, även om det handlar om samma totala stillasittande tid. Dessa avbrott kan vara en minut, alltså till kaffemaskinen och tillbaka. Börjar ni haja hur enkelt det är att markant förbättra sin hälsa?

Utöver dessa småknep som du kan göra vill jag tipsa om mina knep som jag brukar göra när jag har mina kontorsdagar för att få rörelse och för att påminna kroppen om bra hållning.

1. Dra dig i håret

Hur konstigt det än kan låta hjälper det kroppen att komma i bra hållning, det är trots allt lätt att säcka ihop framför datorn. Genom att dra dig i håret hjälper du kroppen att minnas hur det är att ha en jämn linje från ryggraden, genom nacken till huvudet! Gör detta så snart du känner att du börja tappa din hållning.

2. Benlyft på stolen

Genom att lyfta dina ben från marken tränar du din bål och kommer även in i en stark hållning i din stol. Behöver du stöd från armarna går det utmärkt men tänk på att inte luta dig mot stödet. Lyft benen 20 sek x 2 en gång i timmen.

3. Stretcha bröstet, sträck ut ryggen och aktivera bålen

Genom att lägga armarna på bordet, likt bilden, sträcker du dina bröstmuskler vilket återigen påverkar din hållning positivt. Ryggens muskulatur vaknar till liv och din mage likaså. 40 sek x 2 några gånger per dag.

4. Dips på bordet: Stretcha dina axlar

Axlarna behöver mycket uppmärksamhet då de påverkas enormt av stillasittande arbete med armarna framför kroppen. Sträck ut dina axlar genom att sätta händerna på bordet och sjunka ned med kroppen. Håll dina armbågar rakt bakåt. Försök att vara kvar i bottenläget i ca 20 sekunder x 2.

5. Stå upp när du pratar i telefon

Pratar du mycket i telefon när du jobbar, är det kanske ditt närmsta arbetsverktyg? Stå upp när du pratar, det blir en bra rutin och du kommer per automatik göra att du regelbundet ställer dig upp under dagen. Vilket, som ovanstående text berättar, påverkar din hälsa mer än du tror!

Resultat direkt!

Bild: Johnér

Det här händer i kroppen när du börjar träna

MOTION & TRÄNING När du börjar träna, för första gången eller efter ett uppehåll, tar det inte lång tid innan du får effekt. Tvärtom påverkas din kropp direkt på flera sätt. Vi har listat några av de skönaste.

Det fungerar verkligen!

Bild: Pressbild, Lidingöloppet

Överläkaren: Det här är bästa träningen mot stress

MOTION & TRÄNING Träningen är ett av våra mest effektiva verktyg mot stress. En av de som upptäckt det är stjärnkocken Tommy Myllymäki. Överläkaren Anders Hansen avslöjar vilken träning som är bäst. 

Studie visar

Bild: Johnér

Så stora är hälsovinsterna från Pokémon Go

MOTION & TRÄNING Många har misstänkt det, men först nu är det bevisat: de som spelar Pokémon Go rör på sig mer än innan. Och folkhälsovinsterna ser ut att vara enorma, enligt en amerikansk studie.

Det bästa från Vardagspuls TV

      Följ Vardagspuls bloggare

      Något för din arbetsplats?

      Bild: Johnér

      Nya trenden: gruppträna på lunchen

      MOTION & TRÄNING Har du svårt att få till träningen? En ny studie visar att många inte tränar på grund av tidsbrist eller för att de saknar sällskap. Om du känner igen dig kan den nya träningstrenden vara något för dig.

      Aha!

      Bild: Johnér

      Därför står vågen stilla

      KROPP & HÄLSA Du rör på dig ofta och äter bra mat. Ändå händer det ingenting. Varför?

      Högintensiv träning

      Bild: Moa Alexandersson

      PT-Leila: Träna igenom hela kroppen på bara 10 minuter

      MOTION & TRÄNING Dåligt med tid att träna? Hoppa inte över passet, korta ner det rejält istället! Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm visar hur du kör igenom hela kroppen på bara tio minuter.

      Så här ska du tänka!

      Bild: Gunnar Söderström, Eddie Granlund/Lidingöloppet

      ”Tänk positivt – det avgör om du ska lyckas”

      MOTION & TRÄNING Ska du springa Lidingöloppet eller något annat roligt lopp i helgen? Löparcoachen Gunnar Söderström går igenom de absolut största misstagen du kan göra inför och under ett lopp. Och vad du ska göra istället.

      5 övningar

      Bild: Moa Alexandersson

      PT-Leila: Så tränar du bort din stelhet och ryggsmärta

      MOTION & TRÄNING Skyll inte på åldern! Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm visar fem övningar som verkligen hjälper mot smärta i ländryggen.

      Experten tipsar

      Bild: Johnér och Moa Alexandersson

      Är det farligt att träna om man har träningsvärk?

      MOTION & TRÄNING Personliga tränaren Leila Söderholm ger dig svaren på allt du behöver veta om den där träningsvärken som kan göra så ont.

      Tips och övningar

      Bild: Johnér

      Så tränar du bäst efter din ålder

      MOTION & TRÄNING Beroende på ålder och förutsättningar behöver vi träna på olika sätt. Personliga tränaren Leila Söderholm tipsar om bra träning för dig mellan 15 och 60 plus.

      Träningstips

      Bild: Johnér och ansträngningsastma

      Låt inte din astma hindra dig – så tränar du smart

      MOTION & TRÄNING Andningsproblem när du tränar? Då kan du ha fått ansträngningsastma – och som astmatiker är det extra viktigt att ha bra kondition enligt experten.

      Träningsexperterna tipsar:

      Bild: Johnér

      Kom igång med träningen en gång för alla

      MOTION & TRÄNING Äntligen är det lätt att ge sig ut och träna! Eller? Trots att man planerat det kan det vara svårt att komma igång. Tur då att att det finns massor av inspiration att hämta.

      Springtime-vinnare

      Bild: Privat

      Marina: ”Jag kommer kämpa med sockret hela livet”

      MOTION & TRÄNING Marina Lundmark från Burträsk var en av vinnarna som åkte på träningsresa till Portugal för ett halvår sedan. Tack vare det hittade hon yogan. Men hennes kamp mot sockersuget pågår fortfarande varje dag.

      Felsteg

      Bild: Runkeeper/GIH

      Så fel kan din stegräknare visa

      MOTION & TRÄNING Gått 10 000 steg i dag? Det kan i själva verket innebära att du bara gått 7 000 steg enligt idrottsfysiologen Mikael Mattsson.

      Ny studie

      Bild: Johnér

      Styrketräning gör din hjärna yngre

      MOTION & TRÄNING Att styrketräna under ett års tid kan förynga din hjärna med två år. Det här visar en ny studie där det även framkommer att styrketräning kan förebygga tysta hjärnblödningar.

      PT:n tipsar

      Bild: Johnér

      Bästa löparknepen för dig som vill komma igång

      CHATT & KLIPP Gunnar Söderström, personlig tränare och naprapat, chattade med tittarna om bland annat kolhydratladdning, löparknän och vad man ska tänka på om man börjar löpträna som överviktig.

      20 minuter räcker

      Bild: Leila Söderholm

      Så tränar du effektivt hemma

      MOTION & TRÄNING Svårt att komma igång med träningen? Testa Leilas enkla 20-minutersprogram. Med tre olika svårighetsgrader passar det alla – från nybörjare till mer vältränad.

      Smarta metoden:

      Bild: Johnér Bildbyrå

      Lura dig själv att träna hårdare

      MOTION & TRÄNING Blev det ännu ett pass på gymmet där du inte fick särskilt mycket gjort? Nu har forskare hittat metoden som får dig att orka ta i utan att du själv tänker på det.

      Det var bättre förr

      Bild: SVT

      6 klipp som bevisar att träning var roligare förr

      MOTION & TRÄNING Säg bara "kniiiip" och många av oss får någonting nostalgisk i blicken. För visst var träningen roligare förr? Vardagspuls har samlat några gamla godbitar – från kontorsgympa till 80-talsaerobics.

      Knep & knåp

      Bild: TT

      Så håller du träningskläderna fräscha längre

      MOTION & TRÄNING Känns träningskläderna sura och ofräscha trots att du tvättat dem flera gånger? Var snäll mot dina kläder så håller längre och du slipper köpa nytt. 

      Bild: Johnér Bildbyrå

      Maxa förbränningen med lite sköna dansmoves

      MOTION & TRÄNING Dans är superbra träning som även lyfter humöret. Här är listan på alla härliga skäl att dra till närmaste dansgolv och släppa loss.

      Ta det lugnt

      Bild: Vardagspuls

      7 lata sätt att bränna fett

      KROPP & HÄLSA Hård träning i all ära, men du behöver faktiskt inte ta ut dig helt för att träna i vardagen. Vardagspuls har samlat de bästa sätten att stärka kroppen som du kan göra till en del av din vanliga vardagslunk.

      Träna med hunden

      Bild: Thomas Melen

      Så lägger du upp din träning med en fyrfota kompis

      MOTION & TRÄNING Människans bästa vän – och en fyrfoting som kan motivera dig i toppform. Löpcoachen Thomas Melén berättar vad som gäller för olika hundraser.

      Vardagsträning

      Bild: Leila Söderholm

      Så tränar du effektivt – med en helt vanlig handduk

      BLOGG Med en helt vanlig handduk kan du träna lika bra som på gymmet. Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm visar flera effektiva övningar.

      Vardagsmotion

      Bild: Johnér

      Så påverkas din kropp av en kort promenad – 30 minuter räcker

      MOTION & TRÄNING Ta tillbaka den viktiga vardagsmotionen. Få in i ryggmärgen att ta en promenad. En kort sväng om dagen höjer vardagspulsen mer än ingen alls – och ger många hälsovinster.