Bild: Moa Alexandersson

PT-Leila: Så tränar du igenom hela kroppen på bara tio minuter

Kort och intensivt är den mest effektiva träningen

Dåligt med tid att träna? Hoppa inte över passet, korta ner det rejält istället! Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm visar hur du kör igenom hela kroppen på bara tio minuter.

Publicerad 2016-10-18 | Leila Söderholm

Hör du till dem som tror att ett pass måste hålla på en viss tid för att ge effekt? Då är du inte ensam, den största osanningen som florerat med enormt lång livslängd är just den att du måste träna en viss tid för att få kroppen att börja bränna fett. Tack och lov är det inte sant, din kropp bränner fett även i vila och så snart du börjar röra på dig så ökar din förbränning.

Känner du igen något av dessa påståenden!

  • Det finns inte tillräckligt med tid att träna!
  • Det är svårt att veta var man börjar och med vad!
  • Jag har inget gymkort!

Stämmer ovanstående in på dig så ger jag dig goda nyheter. Börja med korta pass och gör några enkla övningar som engagerar hela kroppen och får med hjärta och lungor. Våga pressa dig själv och se om det går att öka lite till för varje pass.

Korta pass på 10 minuter har enormt fin effekt och det är alltid bättre att göra lite än inget. 10 minuter är alltid 100% mer än 0 minuter. Effekten på kroppen är magiskt.

Under många år trodde jag också att det var så det fungerade, träna en viss tid eller strunta i det. I dag vet jag bättre, om jag har bestämt mig för att träna i 30 minuter men tiden drar iväg och jag helt plötsligt bara har 12 minuter kvar. Då byter jag om blixtsnabbt på 2 minuter max. Sen kör jag övningar där hela kroppen är med och jobbar så att hjärta, lungor samt större delen av min muskulatur är inblandad. Några av mina bästa pass i livet har varit just de här korta passen. För att riktigt spara den härliga känslan efter ett kort intensivt pass så firar jag att jag är klar. Genom att klappa på mig själv och tala med mig själv i spegeln. Då spar hjärnan den goda prestationen och sannolikheten att jag gör det igen ökar.

Vad säger forskningen:

  • Enligt en studie som gjordes i USA 1999 undersöktes om korta 10 minuters pass kunde ha lika goda hälsoeffekter som ett pass på 30-40 minuter. *

  • I den här studien deltog 40 personer som tränade 5 gånger per vecka men bara 10 minuter per pass. Studien pågick under 3 veckor så totalt fick de ihop 15 pass under denna period.

  • Varje pass hade en kombination av intensiva styrke- och konditions övningar.

Resultatet blev följande:

  • En ökad hormonell effekt som gav högre fettförbränning hela 48 timmar efter träningen.

  • 10 – 15% förbättrad kondition
  • Ökad muskeluthållighet och styrka med 40-100%
  • Bättre kolesterolvärden, vilket innebar att risken för hjärt-& kärlsjukdomar minskade med ett genomsnitt på 20-40%.

Studien visade att intensiteten (hur hårt du tränar) har större betydelse än hur länge du tränar.  Det är alltså bättre att ta i för ”kung och fosterland” under ett kort pass istället för att träna långa pass på halvfart. Min egen erfarenhet som tränare visar mig också att det är kort och intensivt som ger effekt.

Det du ska tänka på om du ska träna på detta sätt är:

  • Använd övningar där stora delar av kroppen är med och jobbar
  • Väldigt kort vila eller ingen vila mellan övningarna
  • Försök att förbättra dig varje pass, klara fler repetitioner, gå djupare, hoppa högre osv.

Förslag på övningar:

Burpees

Stå i armhävningsposition kliv el hoppa in med fötterna, och ställ dig eller hoppa upp. Tillbaka till utgångspositionen. Spänn din mage. För att göra det jobbigare så går du ner i en armhävning.
(Du behöver inte hoppa, det går lika bra att kliva ut och ställa dig upp, håll ett högt tempo).

Mountain climbers

Spänn magen och ha en rak rygg. Placera händerna under axlarna och dra fram ett knät så långt fram du kan byt till den andra foten och spring på det sättet så snabbt du kan. Högt tempo.

Källa: The Spark –  American Heart Association, Dr. Glenn Gaesser (exercise physiology, Univ. of Virginia)

Lisa Beskow

Bild: Privat

5 smarta tips – så orkar du träna efter jobbet

MOTION & TRÄNING Det kan vara svårt att hitta orken till att träna efter en arbetsdag. Men det finns knep att ta till. Lisa Beskow, hårt arbetande mamma och träningsentusiast, delar med sig av sina bästa.

Det fungerar verkligen!

Bild: Pressbild, Lidingöloppet

Överläkaren: Det här är bästa träningen mot stress

MOTION & TRÄNING Träningen är ett av våra mest effektiva verktyg mot stress. En av de som upptäckt det är stjärnkocken Tommy Myllymäki. Överläkaren Anders Hansen avslöjar vilken träning som är bäst. 

Studie visar

Bild: Johnér

Så stora är hälsovinsterna från Pokémon Go

MOTION & TRÄNING Många har misstänkt det, men först nu är det bevisat: de som spelar Pokémon Go rör på sig mer än innan. Och folkhälsovinsterna ser ut att vara enorma, enligt en amerikansk studie.

Det bästa från Vardagspuls TV

      Följ Vardagspuls bloggare

      Något för din arbetsplats?

      Bild: Johnér

      Nya trenden: gruppträna på lunchen

      MOTION & TRÄNING Har du svårt att få till träningen? En ny studie visar att många inte tränar på grund av tidsbrist eller för att de saknar sällskap. Om du känner igen dig kan den nya träningstrenden vara något för dig.

      Aha!

      Bild: Johnér

      Därför står vågen stilla

      KROPP & HÄLSA Du rör på dig ofta och äter bra mat. Ändå händer det ingenting. Varför?

      Högintensiv träning

      Bild: Moa Alexandersson

      PT-Leila: Träna igenom hela kroppen på bara 10 minuter

      MOTION & TRÄNING Dåligt med tid att träna? Hoppa inte över passet, korta ner det rejält istället! Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm visar hur du kör igenom hela kroppen på bara tio minuter.

      Så här ska du tänka!

      Bild: Gunnar Söderström, Eddie Granlund/Lidingöloppet

      ”Tänk positivt – det avgör om du ska lyckas”

      MOTION & TRÄNING Ska du springa Lidingöloppet eller något annat roligt lopp i helgen? Löparcoachen Gunnar Söderström går igenom de absolut största misstagen du kan göra inför och under ett lopp. Och vad du ska göra istället.

      5 övningar

      Bild: Moa Alexandersson

      PT-Leila: Så tränar du bort din stelhet och ryggsmärta

      MOTION & TRÄNING Skyll inte på åldern! Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm visar fem övningar som verkligen hjälper mot smärta i ländryggen.

      Experten tipsar

      Bild: Johnér och Moa Alexandersson

      Är det farligt att träna om man har träningsvärk?

      MOTION & TRÄNING Personliga tränaren Leila Söderholm ger dig svaren på allt du behöver veta om den där träningsvärken som kan göra så ont.

      Tips och övningar

      Bild: Johnér

      Så tränar du bäst efter din ålder

      MOTION & TRÄNING Beroende på ålder och förutsättningar behöver vi träna på olika sätt. Personliga tränaren Leila Söderholm tipsar om bra träning för dig mellan 15 och 60 plus.

      Träningstips

      Bild: Johnér och ansträngningsastma

      Låt inte din astma hindra dig – så tränar du smart

      MOTION & TRÄNING Andningsproblem när du tränar? Då kan du ha fått ansträngningsastma – och som astmatiker är det extra viktigt att ha bra kondition enligt experten.

      Träningsexperterna tipsar:

      Bild: Johnér

      Kom igång med träningen en gång för alla

      MOTION & TRÄNING Äntligen är det lätt att ge sig ut och träna! Eller? Trots att man planerat det kan det vara svårt att komma igång. Tur då att att det finns massor av inspiration att hämta.

      Springtime-vinnare

      Bild: Privat

      Marina: ”Jag kommer kämpa med sockret hela livet”

      MOTION & TRÄNING Marina Lundmark från Burträsk var en av vinnarna som åkte på träningsresa till Portugal för ett halvår sedan. Tack vare det hittade hon yogan. Men hennes kamp mot sockersuget pågår fortfarande varje dag.

      Felsteg

      Bild: Runkeeper/GIH

      Så fel kan din stegräknare visa

      MOTION & TRÄNING Gått 10 000 steg i dag? Det kan i själva verket innebära att du bara gått 7 000 steg enligt idrottsfysiologen Mikael Mattsson.

      Ny studie

      Bild: Johnér

      Styrketräning gör din hjärna yngre

      MOTION & TRÄNING Att styrketräna under ett års tid kan förynga din hjärna med två år. Det här visar en ny studie där det även framkommer att styrketräning kan förebygga tysta hjärnblödningar.

      PT:n tipsar

      Bild: Johnér

      Bästa löparknepen för dig som vill komma igång

      CHATT & KLIPP Gunnar Söderström, personlig tränare och naprapat, chattade med tittarna om bland annat kolhydratladdning, löparknän och vad man ska tänka på om man börjar löpträna som överviktig.

      20 minuter räcker

      Bild: Leila Söderholm

      Så tränar du effektivt hemma

      MOTION & TRÄNING Svårt att komma igång med träningen? Testa Leilas enkla 20-minutersprogram. Med tre olika svårighetsgrader passar det alla – från nybörjare till mer vältränad.

      Smarta metoden:

      Bild: Johnér Bildbyrå

      Lura dig själv att träna hårdare

      MOTION & TRÄNING Blev det ännu ett pass på gymmet där du inte fick särskilt mycket gjort? Nu har forskare hittat metoden som får dig att orka ta i utan att du själv tänker på det.

      Det var bättre förr

      Bild: SVT

      6 klipp som bevisar att träning var roligare förr

      MOTION & TRÄNING Säg bara "kniiiip" och många av oss får någonting nostalgisk i blicken. För visst var träningen roligare förr? Vardagspuls har samlat några gamla godbitar – från kontorsgympa till 80-talsaerobics.

      Knep & knåp

      Bild: TT

      Så håller du träningskläderna fräscha längre

      MOTION & TRÄNING Känns träningskläderna sura och ofräscha trots att du tvättat dem flera gånger? Var snäll mot dina kläder så håller längre och du slipper köpa nytt. 

      Bild: Johnér Bildbyrå

      Maxa förbränningen med lite sköna dansmoves

      MOTION & TRÄNING Dans är superbra träning som även lyfter humöret. Här är listan på alla härliga skäl att dra till närmaste dansgolv och släppa loss.

      Ta det lugnt

      Bild: Vardagspuls

      7 lata sätt att bränna fett

      KROPP & HÄLSA Hård träning i all ära, men du behöver faktiskt inte ta ut dig helt för att träna i vardagen. Vardagspuls har samlat de bästa sätten att stärka kroppen som du kan göra till en del av din vanliga vardagslunk.

      Träna med hunden

      Bild: Thomas Melen

      Så lägger du upp din träning med en fyrfota kompis

      MOTION & TRÄNING Människans bästa vän – och en fyrfoting som kan motivera dig i toppform. Löpcoachen Thomas Melén berättar vad som gäller för olika hundraser.

      Vardagsträning

      Bild: Leila Söderholm

      Så tränar du effektivt – med en helt vanlig handduk

      BLOGG Med en helt vanlig handduk kan du träna lika bra som på gymmet. Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm visar flera effektiva övningar.

      Vardagsmotion

      Bild: Johnér

      Så påverkas din kropp av en kort promenad – 30 minuter räcker

      MOTION & TRÄNING Ta tillbaka den viktiga vardagsmotionen. Få in i ryggmärgen att ta en promenad. En kort sväng om dagen höjer vardagspulsen mer än ingen alls – och ger många hälsovinster.