PT-Leila: Så tränar du igenom hela kroppen på bara 10 minuter Bild: Moa Alexandersson

PT-Leila: Så tränar du igenom hela kroppen på bara tio minuter

Kort och intensivt är den mest effektiva träningen

Dåligt med tid att träna? Hoppa inte över passet, korta ner det rejält istället! Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm visar hur du kör igenom hela kroppen på bara tio minuter.

Publicerad 2016-10-18 | Senast ändrad 2017-01-24 | Leila Söderholm

Hör du till dem som tror att ett pass måste hålla på en viss tid för att ge effekt? Då är du inte ensam, den största osanningen som florerat med enormt lång livslängd är just den att du måste träna en viss tid för att få kroppen att börja bränna fett. Tack och lov är det inte sant, din kropp bränner fett även i vila och så snart du börjar röra på dig så ökar din förbränning.

Känner du igen något av dessa påståenden!

  • Det finns inte tillräckligt med tid att träna!
  • Det är svårt att veta var man börjar och med vad!
  • Jag har inget gymkort!

Stämmer ovanstående in på dig så ger jag dig goda nyheter. Börja med korta pass och gör några enkla övningar som engagerar hela kroppen och får med hjärta och lungor. Våga pressa dig själv och se om det går att öka lite till för varje pass.

Korta pass på 10 minuter har enormt fin effekt och det är alltid bättre att göra lite än inget. 10 minuter är alltid 100% mer än 0 minuter. Effekten på kroppen är magiskt.

Under många år trodde jag också att det var så det fungerade, träna en viss tid eller strunta i det. I dag vet jag bättre, om jag har bestämt mig för att träna i 30 minuter men tiden drar iväg och jag helt plötsligt bara har 12 minuter kvar. Då byter jag om blixtsnabbt på 2 minuter max. Sen kör jag övningar där hela kroppen är med och jobbar så att hjärta, lungor samt större delen av min muskulatur är inblandad. Några av mina bästa pass i livet har varit just de här korta passen. För att riktigt spara den härliga känslan efter ett kort intensivt pass så firar jag att jag är klar. Genom att klappa på mig själv och tala med mig själv i spegeln. Då spar hjärnan den goda prestationen och sannolikheten att jag gör det igen ökar.

Vad säger forskningen:

  • Enligt en studie som gjordes i USA 1999 undersöktes om korta 10 minuters pass kunde ha lika goda hälsoeffekter som ett pass på 30-40 minuter. *

  • I den här studien deltog 40 personer som tränade 5 gånger per vecka men bara 10 minuter per pass. Studien pågick under 3 veckor så totalt fick de ihop 15 pass under denna period.

  • Varje pass hade en kombination av intensiva styrke- och konditions övningar.

Resultatet blev följande:

  • En ökad hormonell effekt som gav högre fettförbränning hela 48 timmar efter träningen.

  • 10 – 15% förbättrad kondition
  • Ökad muskeluthållighet och styrka med 40-100%
  • Bättre kolesterolvärden, vilket innebar att risken för hjärt-& kärlsjukdomar minskade med ett genomsnitt på 20-40%.

Studien visade att intensiteten (hur hårt du tränar) har större betydelse än hur länge du tränar.  Det är alltså bättre att ta i för ”kung och fosterland” under ett kort pass istället för att träna långa pass på halvfart. Min egen erfarenhet som tränare visar mig också att det är kort och intensivt som ger effekt.

Det du ska tänka på om du ska träna på detta sätt är:

  • Använd övningar där stora delar av kroppen är med och jobbar
  • Väldigt kort vila eller ingen vila mellan övningarna
  • Försök att förbättra dig varje pass, klara fler repetitioner, gå djupare, hoppa högre osv.

Förslag på övningar:

Burpees

Stå i armhävningsposition kliv el hoppa in med fötterna, och ställ dig eller hoppa upp. Tillbaka till utgångspositionen. Spänn din mage. För att göra det jobbigare så går du ner i en armhävning.
(Du behöver inte hoppa, det går lika bra att kliva ut och ställa dig upp, håll ett högt tempo).

Mountain climbers

Spänn magen och ha en rak rygg. Placera händerna under axlarna och dra fram ett knät så långt fram du kan byt till den andra foten och spring på det sättet så snabbt du kan. Högt tempo.

Källa: The Spark –  American Heart Association, Dr. Glenn Gaesser (exercise physiology, Univ. of Virginia)