Leila Söderholm tipsar om övningar du kan göra utomhus när det är vinter Bild: Moa Alexandersson

PT-Leila: Därför ska du träna utomhus i vinter!

”Hjärta och lungor får sig ett rejält träningspass”

Många drar sig för att träna utomhus när det är kallt och snö på marken. Men inte Leila Söderholm. Här tipsar hon om hur du kan löpträna och powerwalka i snön och hur du klär dig rätt för vinterträning.

Publicerad 2016-12-14 | Senast ändrad 2017-01-24 | Leila Söderholm

I vissa delar av landet ligger nu ett vackert snötäcke. Jag blir så glad av snö, det är rent och så fint. Jag kan gå ut på kvällen med känslan av att det inte är totalt mörker. För många är snö lika med att det inte går att träna utomhus. Jag skulle vilja ändra på den inställningen, snö är inget hinder utan tvärtom så blir det en variation på vår träning som är svår att efterlikna inomhus.

Du gör av med mer energi

Om det är powerwalks som gäller så ställer snön helt andra krav på kroppen. Varje fotsteg blir instabilt så knä, fot och höftled måste stabilisera och jobba extra för att vi ska kunna gå. Musklerna jobbar på helspänn för att vara beredd på halt underlag och för att hjälpa oss parera ett snedsteg eller ojämt underlag. Det är jobbigare att gå i snö än på plant underlag vilket gör att hjärta och lungor får sig ett rejält träningsppass vilket göra att pulsen går upp mer än den skulle ha gjort annars.

Enligt mig så är löpning, träning utomhus och powerwalks bland det härligaste som finns på vintern. Det är knäpptyst ute eftersom snön fungerar som ljuddämpning. Det är vitt och vackert som en tavla eller som att vara i en saga. Snötäcket fungerar som stötdämpning så det är väldigt skönt att springa på en snötäckt stig eller gångväg. Jag brukar vänta någon dag tills folk har hunnit trampa upp en stig i snön då är det perfekt att springa. Löpning i kyligare väder höjer dessutom mängden energi du förbränner under passet, kroppen jobbar hårt med att hålla värmen. Även om du inte känner dig törstig när du springer är det viktigt att dricka innan och efter passet eftersom det går åt vätska även om det är kallt.

Bra att frysa lite

Jag stannar gärna på min löprunda eller promenad och gör övningar utomhus. Det går att göra enormt mycket med bara kroppen som hjälp. Jag använder gärna en busshållplats där det finns bänkar, stolpar och väggar att träna med. Det kan kännas svårt att klä sig inför vinterlöpning så mitt stora tips är att tänka lager på lager. Jag springer och går alltid i mina vanliga löparskor även på vintern, jag använder ”dra på broddar” som jag trär på mina löparskor. De fungerar helt suveränt och kostar inte så mycket. Det känns till och med tryggt att springa på isgata med mina broddar.

Det är bra att frysa lite lätt de först 5 minuterna, då blir temperaturen perfekt under löprundan eller powerwalken. Snön gör att löpsteget får lite högre knäföring vilket innebär träning på ett bättre och effektivare löpsteg. Fördelen är att passet kan kortas ner eftersom det blir ett jobbigare pass än om löpningen sker på vanligt torrt underlag.

Njut av naturen, lyssna ljudet från omgivningen och låt detta bli en stund av återhämtning för hjärnan samtidigt som hela kroppen och konditionen tränas.

Kläder vid olika temperaturer 

Några exempel på hur man kan klä sig vid olika temperaturer kommer nedan. Det är stor skillnad på t.ex. 10 grader och 15 grader, och alla är vi också olika känsliga för kyla. Följ grundregeln att det ska kännas lite kyligt första fem minuterna av löprundan då är klädseln precis lagom.

+10 till +15

Långa tights eller i ¾ längd, beroende på temperatur och personligt tycke. Långärmad funktionströja, t.ex. underställströja. Eventuellt en tunn väst eller tunn jacka om det är lite kallare eller blåsigare.

+5 till +10

Långa tights. Underställströja och en löparjacka. Individuellt är om man vill använda tunn mössa, vantar och eventuellt ett tunt lager till under sin jacka.

0 till +5

Nu börjar det bli lite kyligare och de långa tightsen kan bytas ut mot tights med t.ex. windstopper eller lite mer fodring (vintertights). Du kan också använda underställsbyxor under dina vanliga tights. En underställströja eller två kompletteras med vädertålig löparjacka. Eventuellt kanske du har en väst under. En tunn löparmössa, vantar och eventuellt en buff i halsen kan vara skönt.

-5 till 0

Vintertights eller vanliga tights med underställsbyxor under. Underställströja, en tunnare funktionströja samt jacka. Mössa, vantar och buff.

-10 till -5

Samma råd som vid -5 till 0 grader, men kanske använda något tjockare plagg och tjockare mössa/vantar. Det kan vara skönt att använda en lite varmare strumpa, och det kan bli trångt i skon att ta på sig fler lager med strumpor.

Blir det kallare än -10 grader och du är en ovan vinterlöpare så kan det vara bättre att träna inomhus dessa dagar. Är du van så är det inga problem men ge dig inte för långt iväg utan hus i närheten och telefon till hands. För mig har det blivit så att jag nästan hellre löptränar på vintern än på sommaren, det är klarar luft och det känns som om det är mer syre i luften. Underlaget är skönt och det finns få saker som slår känslan att komma in i värmen efter en löprunda i kallt väder utomhus.

Ta en varm dusch och drick något varmt och låt endorfinerna sprida sig i kroppen och känn hur lycklig lottade vi är som bor i ett land med så många vackra olika årstider.

Ett litet rådjur som bor på Leilas tomt brukar titta på henne när hon intervalltränar.