Genom att optimera din träning kan du uppnå bättre träningsresultat Bild: Moa Alexandersson

PT-Leilas 4 olika sätt att effektivisera träningen

”Känslan efter ett snabbt kort pass är helt magisk”

Känner du att din träning inte ger de resultat du förväntat dig? Då kan det kanske bero på att du behöver optimera den något. Här tipsar Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm om saker du kan göra för att förbättra både styrka och kondition.

Publicerad 2017-12-05 | Leila Söderholm

1. Optimera uppvärmningen

En vanlig uppvärmning brukar vara omkring 10 minuter på en konditionsmaskin av något slag. Att värma upp på det sättet är bra i sig eftersom kroppen blir varm, men ofta har den typen av uppvärmning väldigt lite att göra med de övningar som själva träningspasset innehåller. Gör därför en lättare variant av de övningar som passet innehåller och gå igenom övningarna lugnt och metodiskt för att värma upp exakt där det behövs.

I slutet av uppvärmningen ska kroppen vara rejält varm. Nu är kroppen redo för att köra exakt det pass som är tänkt, en riktad uppvärmning gör att passet kan köras med hög intensitet från start.

2. Jobba med helkroppsövningar

Hitta övningar där både ben, armar och bål är involverade i varje övning. Det ger störst effekt både för fler muskelgrupper samtidigt men det kickar också igång hjärtat vilket förbättrar konditionen. Tänk på att magen måste vara med och stabilisera eftersom många muskelgrupper i arbete samtidigt ställer krav på hela kroppen.

Exempel på bra övningar är : benböj med axelpress, mountainclimbers, utfall med hopprep med flera.

3. Lägg in pulshöjare

Variera mellan styrkeövningar där hela kroppen jobbar och pulshöjande övningar, där pulsen går upp rejält. Det ger kroppen en högre konditionseffekt och kickar igång förbränningen både under men också efter passet. Våga lägg in övningar som ger syreskuld där andningen blir snabb och flämtande för att direkt byta till en lugnare styrkeövning där pulsen sjunker. Bestäm redan innan träningen börjar vilka övningar som ska köras, antal varv eller antal repetitioner. Se om varje pass kan bli bättre än det förra, det ger effekt. Exempel på pulshöjande övningar: Upphopp, sprintsteg, burpeés, med flera.

4. Sätt en tidsgräns

Många gånger blir passen onödigt långa och tidskrävande. Varje gång det händer så tar det tid från familjelivet, från mys med vänner eller från tid för återhämtning. Långa pass har en tendens att inte bli så effektiva, så är det träningsoptimering som står på agendan? Då krävs en tidsgräns. Bestäm innan att ditt pass inklusive uppvärmning max får pågå i 20-40 minuter. Vila inte mellan övningarna utan kör på, istället för att vila så byt övningen till en annan istället. Testa gärna cirkelträning där alla övningar görs efter varandra utan att vila. När varvet är slut, vila en kort stund för att köra ett, två eller tre varv till. Ta i så mycket som möjligt och tänk på att vilan kommer snart. Känslan efter ett snabbt kort pass är helt magisk.