Leila visar hur man gör sköldpaddan Bild: Moa Alexandersson

PT-Leilas minipass när du har ont om tid

Tre övningar som ger supereffektiv träning

När man har ont om tid vill man gärna att träningen ska vara enkel, gå snabbt och ge bra resultat. Leila har satt ihop ett pass som är just detta! Kör hårt!

Publicerad 2017-10-16 | Leila Söderholm

De här tre bra och stärkande helkroppsövningarna, återkommer jag själv till genom åren om och om igen. Av den enkla anledningen att de ger en så otroligt bra effekt på kort tid. De är lätta att komma ihåg och kan utföras med modifikation så att alla kan utföra dem på bästa sätt efter sin egen kropp.

Förenklat handlar träning om att bli trött i musklerna du jobbar med och att få upp pulsen så att hjärta och lungor får jobba. Hur vi gör för att komma dit är mindre viktigt men att vi får in rörelse är desto viktigare.

Välj dina favoritövningar

Jag brukar sätta ihop dessa tre övningar och göra dem på tid efter varandra med minimal vila mellan. Det går att välja mellan sina favoritövningar, nästan vilka som helst. Huvudsaken är att vi får till träningen. Det går lika bra att göra på många andra sätt som till exempel räkna antal repetitioner eller bestämma sig för att göra 50 stycken av varje i följd och så vidare. Det finns inga bestämda regler utan allt är möjligt och görbart när det gäller träningen. Behöver passet bli jobbigare så lägg in 10 upphopp eller 10 situps mellan varje övning. 

Gör minipasset så här

Sätt en timer på 30 sekunder och gör övning ett. Gå direkt på övning två i 30 sekunder, för att avsluta med övning tre. Påbörja nästa varv direkt och upprepa gärna i fem varv. För att öka träningstiden så lägg till fler varv. Behöver passet bli jobbigare lägg in en mellanövning efter varje övning. Exempelvis upphopp, burpees, utfall eller situps.

Chipsövningen

Ligg på rygg och låtsas att det placeras ett chips mellan skinkorna. Pressa upp höften och spänn rumpan så att chipset krossas. Nu ska fötterna springa och höften behålla sin höga position utan att chipset smular, jag lovar att ingen kommer att glömma pedagogiken i denna övning. Perfekt övning för, baksida lår, höft och rumpa. En ordentlig pulshöjare. 

Lyft med ett ben

Placera händerna med fingrarna framåt (gör handlederna ont så välj den position som passar bäst). Böj höger ben och sträck ut vänster. Pressa upp höften så högt som möjligt, sänk långsamt igen. Försök att hålla det sträckta benet så stilla som möjligt. Gör det ena benet under en intervall och gå direkt på nästa ben innan nästa övning. En underbar övning för baksida lår, höft och rumpa som ställer krav på överkroppen också. 

Sköldpaddan

Ställ dig på tå och ha fötterna strax bakom knäna. Tänk dig att du står som ett upp och nervänt V. Sänk dig ner genom att böja armbågar och knän, försök att komma så lång ner som möjligt. Pressa dig upp till raka armbågar och knän. Kroppen ska inte flyttas bakåt eller framåt utan endast uppåt och nedåt. Titta på en punkt i golvet och håll den punkten både i låg och hög position. Jobba så lågt ner och så högt upp som möjligt. Här jobbar mage, armar, bröst, lår och mycket mer.