Leila visar rotationssteg Bild: Leila Söderholm

Så gör du powerwalken mer effektiv

Övningarna som ger dig schvung i steget

Vardagspuls PT-Leila visar dig några övningar som inte bara är väldigt roliga, de ger dig också starkare fötter och förbättrar din kondition. Bara att köra med andra ord!

Publicerad 2017-08-21 | Leila Söderholm

Behöver du variation i din powerwalk eller löprunda? Här hjälper jag dig att lägga in några övningar som garanterat ger dig bättre schvung i steget och får din kropp att bli stark i olika riktningar. På köpet får du starkare fötter som kan skjuta ifrån bättre och dessutom så kommer konditionen att förbättras. Lägg också till att det är skönt med variation i passen både för kroppen men också för hjärnan. Det finns inget skönare än att gå ut och göra något helt annorlunda. 

Värm upp kroppen

Innan du startar värm upp i 10 minuter med lite långsam jogging eller snabb gång om du inte vill eller kan springa. Välj en plats du tycker om eller så väljer du en plats som är platt. Fotbollsplan, friidrottsarena, skolgård, parkering eller dylikt. Stega upp en sträcka som är 25-50 meter beroende på hur van du är att träna. Gör varje övning åt ena hållet hela sträckan för att sedan vända tillbaka och använda den andra sidan på kroppen

Övning 1: Rotationssteg

Stå med höger sida åt din banas riktning, armarna pekar rakt ut åt sidan. Kliv med vänster fot åt höger och korsa höger fot. Låt höften och underkroppen rotera medan överkroppen är helt stilla. Kliv framåt med ta ett kliv med höger fot i färdriktningen för att direkt följa efter med vänster fot bakom höger. Nu har du ett rotationssteg, försök att rotera maximalt i höften men behåll överkroppen framåt. Hjälp till genom att pendla med armarna åt andra hållet.
Vänd tillbaka åt andra hållet med vänster sida i din färdriktning och gör samma övning åt andra hållet.
Din tanke ska vara maximalt rörelse i midjan med en höft som roterar rejält. Fokusera på snabba fötter, så att du tränar upp din snabbhet i fötterna och låter muskler samt nerver hitta en snabbare koppling.
Den här övningen gör att du blir bättre på att parera i sidled, ökar rörligheten i höftpartiet och gör din kropp starkare runt om inte bara framåt. 

Övning 2: Hopp med höga knän

De här hoppen gör du genom att trycka ifrån med höger ben kraftfullt så högt det går och landa på samma ben. Vänster ben dras upp högt med spetsig knävinkel samtidigt som höger arm sträcks upp så högt som möjligt. Hela kroppen jobbar här för att hålla kroppen rak. Använd tårna i frånskjutet så att du kommer så högt som möjligt, rulla upp på tå och tryck ifrån.  Tänk dig att du ska sväva en mikrosekund i luften. Landa mjukt och rulla upp på din andra fot och tryck ifrån med tårna. Sträva efter att komma högre och högre. Syftet med övningen är att lära dig koordinera kroppen. Du tränar spänst i både höft och benmuskulatur. Hållningen kommer att förbättras och ditt hjärta samt lungor får jobba hårt. 

Övning 3: Hoppsasteg åt sidan

Ta ett stort hoppsasteg med höger fot i din färdriktning, sträck ut armarna låt vänster fot komma efter och armarna följer med i rörelsen och dras ihop mot kroppen. Hoppsa ut med höger fot igen så långt du kan och följ efter med vänster.
När du kommer till slutet så byt håll, börja med vänster ben och låt höger följa. Sträck ut kroppen och armarna maximalt. Tänkt på att jobba med snabba fötter för att öva upp snabbheten i sidled. Spänn din mage och använd armarna för att få mer effekt och koordinera rörelsen.
Här får du spänst i vader och lår, samt snabbhet i fötterna och en bål som hjälper dig att jobba i sidled och koordinera hela rörelsen. Att hoppsa är roligt och gör hjärnan glad.

Gör alla 3 övningar fram och tillbaka i följd efter varandra. Vila en kort stund och upprepa i 3 varv. Som avslutning joggar du eller går snabbt i 10 minuter och sen är du klar. Nu har du tränat spänst och schvung i steget, vilket är guld värt!

Kram Leila