Gunnar Söderström tipsar om att komma i form inför ett 5-kilometerslopp Bild: Mostphotos

Löparexperten: Så klarar du 5 kilometer på 5 veckor

Gunnar Söderström: Våga bli riktigt trött inför loppet

Våren står för dörren och med våren följer även alla roliga lopp som går att springa. Passa på att anmäla dig redan nu – och ta en löprunda redan idag. Löparexperten Gunnar Söderström visar hur du kommer i form inför 5-kilometersloppet.

Publicerad 2017-04-03 | Vardagspuls

Ska du springa ett 5-kilometerlopp i vår men inte riktigt vet hur och var du ska börja? Här svarar löparexperten, och naprapaten, Gunnar Söderström på frågor om att komma i form inför ett härligt lopp!

Jag tänkte ge mig ut och jogga ikväll och vill klara ett lopp på 5 kilometer om en månad? Hur ska jag börja?

– Det viktigaste är att du börjar, att du ger dit ut på en runda för att förbereda dig inför loppet redan nu. Vilken nivå du väljer att lägga din träning på beror på vilken form du är. Ett bra tips för den som knappt sprungit någon gång i sitt liv är att börja med att promenera i fem minuter, jogga en minut, gå en minut fem gånger och avsluta med tio minuters promenad. Det tycker jag är ett superbra pass att komma igång med och som ger tillräcklig förberedelse för att klara ett lopp på 5 kilometer. Känner man att man vill springa mer än en minut ska man givetvis göra det!

Vad är det viktigaste att tänka på när man väljer utrustning under min träning?

– Ett par sköna skor som passar dig! Modern forskning visar att det viktigaste för en bra löparsko är att känslan ska vara skön på just dina fötter. Sedan vill jag slå ett slag för att använda tights. Det ger en skönare känsla än att ha sladdriga byxor, men det är naturligtvis helt valfritt.

Löparexperten Gunnar Söderström.

Kan promenader hjälpa mig att få upp flåset om jag inte vill springa varje pass?

– Promenader kan absolut hjälpa till att få upp flåset och då gärna i ett kuperat område. Det går alldeles utmärkt att variera promenaden med lite löpning. Känner du under promenadens gång att det här går ju bra, nu vill jag jogga lite så ska du göra det. Det går att lura hjärnan. Kroppen anpassar sig efter de krav du ställer. Vill jag ha bättre kondition så måste jag våga bli trött under mitt pass och belasta syreupptagningsförmågan. I tröttheten ligger resultaten. Ett bra tips är att jogga i en backe för då stiger pulsen.

Hur kan jag lägga upp min träning? Ska jag träna varje dag?

– Om du ska träna inför ett 5-kilometerlopp behöver du inte träna varje dag, inte löpning i alla fall. Om du vill gå all in för ditt 5-kilometerslopp tycker jag att du ska springa 3 dagar i veckan varav ett pass är långt (cirka 40 minuter) och i ett lugnare tempo där du försöker att hela tiden springa men gå om du känner att du behöver det.

– Det andra passet börjar du med att värma upp, springer en minut där du vevar på lite extra för att sedan gå i en minut där du putsar ut lite.

– Under det tredje passet springer du 20 minuter i kuperad backe, det är alldeles utmärkt. Det många motionärer gör fel är att de springer alla pass i samma tempo, antingen för fort på långsamma passen och för långsamt under de forta passen. Man behöver intervallträningen för att bli snabbare.

– Komplettera gärna med styrketräning för framsida av lår, vader och benböj.

Hur ska jag äta dagarna innan loppet?

– 5 kilometer är så pass kort att du inte behöver kolhydratladda. Håll gärna en lite tightare kosthållning dagarna innan loppet och skär ner på det onödiga sockret. Ät gärna lite mindre så att du känner dig lite lättare och studsigare i kroppen. Tänk på att hålla en bra vätskebalans. En luktfri och vit urin är ett bra tecken på att balansen är bra.

Om jag känner att jag håller på att ge upp under loppet? Hur ska jag tänka och vad ska jag göra?

– I ärlighetens namn: Ingen av oss som springer 5 kilometer är där för att vinna VM. Vinsten med en sådan här satsning framtill loppet är all den träning du gör, inte resultatet på loppet. Du gör det för att det är kul. Om det börjar kännas tungt under loppet: Försök tänk positivt. En bra känsla i kroppen leder till en bra prestation. Det handlar om friskvård och du blir pigg, frisk och glad!

5-kilometerslopp våren 2017

2 maj. Vårruset. Malmö.
3 maj. Vårruset. Helsingborg.
4 maj. Vårruset. Halmstad.
6 maj. Springtime. Mariestad. Välj mellan 5 eller 10 kilometer.
7 maj. Sjömarksloppet. Borås. Välj mellan 5 eller 10 kilometer.
7 maj. Kvarbyloppet. Kvarnbyn, Mölndal. Välj mellan 5 eller 10 kilometer.
8 maj. Vårruset. Göteborg, Slottsskogen.
9 maj. Vårruset. Vänersborg.
10 maj. Vårruset. Växjö.
11 maj. Vårruset. Kalmar.
14 maj. Ale Torgs vårlopp, Ale. Välj mellan 5 eller 10 kilometer.
14 maj. Mölnlyckeloppet. Välj mellan 5 eller 10 kilometer.
15 maj. Blodomloppet. Välj mellan 5 eller 10 kilometer.
15 maj. Vårruset. Norrköping.
16 maj. Blodomloppet. Välj mellan 5 eller 10 kilometer.
16 maj. Vårruset. Jönköping.
17 maj. Vårruset. Karlstad.
18 maj. Vårruset. Falun.
18 maj. Blodomloppet. Uppsala. Välj mellan 5 eller 10 kilometer.
22 maj. Blodomloppet. Hudiksvall.
22 maj. Vårruset. Stockholm dag 1.
23 maj. Vårruset. Stockholm dag 2.
23 maj. Blodomloppet. Umeå. Välj mellan 5 eller 10 kilometer.
29 maj. Blodomloppet. Göteborg. Välj mellan 5 eller 10 kilometer.
29 maj. Vårruset. Uppsala.
29 maj. Blodomloppet. Göteborg. Välj mellan 5 eller 10 kilometer.
30 maj. Vårruset. Gävle.
31 maj. Vårruset. Örebro.