Leila Söderholm tränar med pilatesboll Bild: Leila Söderholm

Så magtränar du på djupet

Här är bollträningen du aldrig tidigare har testat

I många hem finns en pilatesboll liggandes som förmodligen har tappat lite luft så den inte går att använda. Plocka genast fram din pilatesboll och ge den lite kärlek. Och testa Leila Söderholms magövningar som går riktigt på djupet.

Publicerad 2016-11-14 | Senast ändrad 2017-01-24 | Leila Söderholm

Pilatesbollen är en utmärkt leksak för barn i alla åldrar, det går att hitta på oändligt med lekar med en pilatesboll. I mitt vardagsrum har vi alltid haft stora pilatesbollar som alla barn älskar att leka med. Bollen är en stol som du kan använda om du får många gäster, men du kan också använda den att sitta på när du tittar på tv, viker tvätt, eller sitter och fikar. Sittande på en boll arbetar dina stabiliserande mag- och ryggmuskler och du får också en suverän hållning. När du jobbar sittande så går det också att sitta på en boll. 

Som en bonus kan vi såklart träna med våra bollar också. Användningsområdet och antalet övningar vi kan göra med en boll är enormt. Oftast fastnar vi i samma övningar och då är det lätt att tappa motivationen. Det är som alltid bara fantasin som sätter gränser om vi börjar fundera, och då kommer vi oftast på flera bra övningar och lösningar som går att genomföra.

Bästa träningen vid ansträngnings-inkontinens

Nu ska du få prova mina bästa enkla övningar som verkligen passar för alla människor oavsett träningsbakgrund. De ser inte så jobbiga ut men ger din mage en rejäl utmaning. Jag har tränat många elitmotionärer som vittnar om sin förvåning efteråt när de fått sig en ordentlig genomgång av magmusklerna med dessa övningar. De passar även dig som är ovan att träna, återhämtar dig från en skada eller en graviditet.

Efter graviditet: 

Om du har fött barn det senaste året så kan du använda dessa övningar för att hitta magmusklerna igen. Tryck lätt på bollen och koncentrera dig på att hitta känslan i magen. Passa på att knipa med bäckenbotten samtidigt och var försiktig.

Bollpress:

Placera händerna med handflatorna mot bollen och placera låren och knäna mot bollens andra sida. 
Lyft upp dina fötter så att de pekar rakt ut. Nu ska du pressa med både lår och handflator så hårt du kan mot bollen, ta i allt vad du kan. 
Håll positionen igenom att räkna till 30. 
Försök att trycka ner din ländrygg och dra in naveln så att du behåller en bra svank.

Tränar:

Höftböjare, hela bålen och även magens djupa muskler.

 

Sittande bollpress:

Sätt dig på knä eller på en pall om du har svårt att sitta på knä. Behåll din överkropp rak och aktivera magen.
Pressa underarmarna mot bollen så hårt du kan. Håll pressen i 15-30 sekunder, vila en stund och upprepa.
Vill du göra det ännu jobbigare så sänker du rumpan mot underbenen och jobbar med spikraka armar. Tänk på attsänka dina axlar.

Tränar:

Magens djupa muskler.

Min vita boll som jag använder har bott i mitt vardagsrum i 13 år och har blivit en del av vår inredning. Jag har tre stora bollar eftersom jag har tre barn och det betyder också att jag har tre extra stolar och plats för tre personer extra runt vardagsrumsbordet samt att jag kan träna mage-bollträning tillsammans med två kompisar!

Ha en härlig bollstund!

Kram Leila