PT-Leila visar stretch för axlarna Bild: Moa Alexandersson

Så stretchar du bort värken i axlarna

PT-Leilas effektiva övningar för en bättre axelhälsa

Har du ont i axlarna och nacken? Då är det dags att börja göra något åt saken, skriver Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm.

Publicerad 2017-11-28 | Leila Söderholm

Vi är många som klagar på att vi har ont i axlar och nacke. Men det är få som faktiskt på riktigt tar tag i det och ser till att göra något annorlunda för att slippa smärta och orörlighet. Jag själv är inget undantag, jag har ofta problem med axlarna och istället för att dagligen se till att jag förbygger mina problem så tar jag tag i det när smärtan redan är på plats. Då tar jag tag i det med full kraft och när de börjar bli bra då slutar jag igen även fast jag vet att det kommer tillbaka som ett brev på posten.

Stress, monotona arbetsuppgifter och dålig hållning påverkar hur vi känner oss i axlarna. Det vi kan göra är att se över hur vi jobbar och försöka ta mikropauser med rörelser och djupandning samt alltid tänka på hållningen.

En annan viktig del i axelhälsan är att stretcha ut framsidan på dina axlar för att få en mer rörlig axelled och en hållning med axlarna på plats.

Framsida axel

Gör så här: Placera handen på stolsryggen med handflatan nedåt och fingrarna bort från dig. Ha en stolt hållning där du bröstar upp dig. Sänk dig långsamt ned så långt du kan och känn hur det börjar strama i axeln. Håll där det känns ok och räkna till 20. Byt sen arm.

 

Gör så här: Sätt tummarna över varandra och placera handryggen mot stolsryggen, handflatan uppåt. Sänk långsamt kroppen nedåt och försök att hålla bröstet upprätt. Titta uppåt det kan hjälpa din hållning. Håll kvar här och räkna till 20 försöka att sänka axlarna så att de inte åker upp mot öronen. Upprepa gärna flera gånger.

Stretch för skuldrans baksida (rotarorcuffen)

Gör så här: Placera handens baksida mot ländryggen, sänk axeln och försök att ta tag armbågen och dra den framåt samtidigt som du trycker handen mot ryggen. Nu känner du förmodligen ett ganska obehagligt drag i baksidan av axeln kring skulderbladet. Det här är en superbra stretch för en muskelgrupp som många har problem med. Har du svårt att hålla handen kvar på ryggen så ställ dig med ryggen mot en vägg. Når du inte armbågen så håll högre upp på armen. Räkna till 20 och upprepa på andra sidan.

Bröststretch

Gör så här: Tänk dig att du placerar händerna i ett stort V med handflatan på vardera stol. Sätt dig på huk och sänk överkroppen så att du får en skön stretch i bröstet och framsida axel. Räkna till 20 och upprepa gärna flera gånger.

Upprepa gärna denna cirkel dagligen men minst flera gånger per vecka för att få bukt med dina axelproblem. Det gör enorm skillnad. Jag skriver under på det.

Kram Leila