leila söderholm ländrygg värk träning Bild: Leila Söderholm

Så tränar du bort din ryggvärk

Leila Söderholms bästa övningar för en stark och smärtfri ländrygg

Den vanligaste frågan jag har fått under mina 20 år som tränare är: ”Hur tränar jag bort värken i min ländrygg?”
De allra flesta känner någon gång av ländryggen antingen som akut ryggskott, att den är spänd och trött eller genom en molande värk i ryggslutet.
Och det är inte alls konstigt – så mycket som vart femte läkarbesök är faktiskt kopplat till smärta i ryggen.

Publicerad 2016-09-20 | Leila Söderholm

För 20 år sedan gjorde man en uppskattning på den totala samhällskostnaden för ryggsmärtor och då uppgick den till närmare 30 miljarder kronor. I dag finns det all anledning att tro att den kostnaden är ännu större. Ländryggen är det vanligaste namnet, den kan också kallas svankrygg eller nedre delen av ryggen. Lumbago är den korrekta termen på ryggslutssmärta.

Det är många saker som påverkar vårt mående i ländryggen och oftast tror den som är drabbad av värk att det beror på en enskild händelse – empelvis ett lyft,  en böjning eller en vridning.  Men för de allra flesta beror värken på ett långvarigt slitage och felställning. Det man då måste fråga sig är hur vardagen ser ut.

  1. Vi är inte gjorda för att sitta och speciellt inte att sitta så många timmar i sträck som många av oss gör idag.
  2. Stress påverkar musklernas förmåga till avspänning, vilket gör att de har svårt att slappna av. Forskning visar att stress och känslan av otillräcklighet under en lång tid kan påverka ländryggen. I studier visar det sig att ländryggsproblem är överrepresenterat bland personal som har stora krav och litet beslutsutrymme.
  3. Inaktivitet = dåligt med rörelse vilket i sin tur försämrar blodcirkulationen, försvagar musklerna och påverkar nerverna.
  4. Musklerna på höftens framsida som löper från ryggraden till lårbenet är för korta, dvs korta höftböjare.

Nu ska du få lära dig väldigt bra och enkla övningar för att stärka din ländrygg och öka cirkulationen.

I alla övningar ska du suga in naveln och aktivera magen. Att träna ryggen innebär också att du tränar bålen och en stark bål ger dig en stark kärna. Sträck på kroppen maximalt som om någon drar dig i armarna och i fötterna.

Rygglyft

Gör så här: Sätt tårna i golvet och händerna lätt i nacken. Lyft nu överkroppen genom att aktivera bålen och specifikt ryggen. Bromsa långsamt nedåt och vänd övningen upp igen. Upprepa gärna 20 gånger.

 Rygglyft med sidorotation

Gör så här: Sätt tårna i golvet och händerna lätt i nacken. Lyft nu överkroppen genom att aktivera bålen och specifikt ryggen. Rotera överkroppen så att ena armbågen nuddar golvet och den andra pekar upp mot taket. Ligg kvar med lyft överkropp och rotera åt andra hållet. Sänk överkroppen när du gjort alla rotationer. Upprepa gärna 10 gånger.

Benlyft

Gör så här: Placera händerna golvet och spänn magen. Lyft nu benen och låren från golvet genom att aktivera bålen och specifikt ryggen. Sänk benen långsamt och pressa upp igen. Upprepa gärna 10 gånger.

Diagonallyft

Gör så här: Spänn magen och lyft både ben och armar från golvet. När du lyfter höger ben så lyfter du samtidigt vänster arm och tvärtom. Stanna till i toppositionen innan du vänder övningen neråt igen. Upprepa gärna 10 gånger.

Rygglyft med drag

Gör så här: Sätt tårna i golvet och händerna lätt i nacken. Lyft nu överkroppen genom att aktivera bålen och specifikt ryggen. Samtidigt som du lyfter överkroppen så drar du armbågarna bakåt så att skulderbladen får kontakt med varandra i övre delen av ryggen.  Sänk överkroppen och sträck ut armarna framför dig. Upprepa gärna 10 gånger.

 Välj om du vill göra alla övningar efter varandra eller om du väljer några och provar de andra vid nästa tillfälle. Försök att träna din ländrygg två-tre gånger per vecka så kommer du att känna skillnad.

Nästa tisdag tittar vi på hur du ökar rörligheten i din ländrygg. Små övningar som gör underverk.

Kram Leila