Bild: Leila Söderholm

Så tränar du bort din ryggvärk

Leila Söderholms bästa övningar för en stark och smärtfri ländrygg

Den vanligaste frågan jag har fått under mina 20 år som tränare är: ”Hur tränar jag bort värken i min ländrygg?”
De allra flesta känner någon gång av ländryggen antingen som akut ryggskott, att den är spänd och trött eller genom en molande värk i ryggslutet.
Och det är inte alls konstigt – så mycket som vart femte läkarbesök är faktiskt kopplat till smärta i ryggen.

Publicerad 2016-09-20 | Leila Söderholm

För 20 år sedan gjorde man en uppskattning på den totala samhällskostnaden för ryggsmärtor och då uppgick den till närmare 30 miljarder kronor. I dag finns det all anledning att tro att den kostnaden är ännu större. Ländryggen är det vanligaste namnet, den kan också kallas svankrygg eller nedre delen av ryggen. Lumbago är den korrekta termen på ryggslutssmärta.

Det är många saker som påverkar vårt mående i ländryggen och oftast tror den som är drabbad av värk att det beror på en enskild händelse – empelvis ett lyft,  en böjning eller en vridning.  Men för de allra flesta beror värken på ett långvarigt slitage och felställning. Det man då måste fråga sig är hur vardagen ser ut.

  1. Vi är inte gjorda för att sitta och speciellt inte att sitta så många timmar i sträck som många av oss gör idag.
  2. Stress påverkar musklernas förmåga till avspänning, vilket gör att de har svårt att slappna av. Forskning visar att stress och känslan av otillräcklighet under en lång tid kan påverka ländryggen. I studier visar det sig att ländryggsproblem är överrepresenterat bland personal som har stora krav och litet beslutsutrymme.
  3. Inaktivitet = dåligt med rörelse vilket i sin tur försämrar blodcirkulationen, försvagar musklerna och påverkar nerverna.
  4. Musklerna på höftens framsida som löper från ryggraden till lårbenet är för korta, dvs korta höftböjare.

Nu ska du få lära dig väldigt bra och enkla övningar för att stärka din ländrygg och öka cirkulationen.

I alla övningar ska du suga in naveln och aktivera magen. Att träna ryggen innebär också att du tränar bålen och en stark bål ger dig en stark kärna. Sträck på kroppen maximalt som om någon drar dig i armarna och i fötterna.

Rygglyft

Gör så här: Sätt tårna i golvet och händerna lätt i nacken. Lyft nu överkroppen genom att aktivera bålen och specifikt ryggen. Bromsa långsamt nedåt och vänd övningen upp igen. Upprepa gärna 20 gånger.

 Rygglyft med sidorotation

Gör så här: Sätt tårna i golvet och händerna lätt i nacken. Lyft nu överkroppen genom att aktivera bålen och specifikt ryggen. Rotera överkroppen så att ena armbågen nuddar golvet och den andra pekar upp mot taket. Ligg kvar med lyft överkropp och rotera åt andra hållet. Sänk överkroppen när du gjort alla rotationer. Upprepa gärna 10 gånger.

Benlyft

Gör så här: Placera händerna golvet och spänn magen. Lyft nu benen och låren från golvet genom att aktivera bålen och specifikt ryggen. Sänk benen långsamt och pressa upp igen. Upprepa gärna 10 gånger.

Diagonallyft

Gör så här: Spänn magen och lyft både ben och armar från golvet. När du lyfter höger ben så lyfter du samtidigt vänster arm och tvärtom. Stanna till i toppositionen innan du vänder övningen neråt igen. Upprepa gärna 10 gånger.

Rygglyft med drag

Gör så här: Sätt tårna i golvet och händerna lätt i nacken. Lyft nu överkroppen genom att aktivera bålen och specifikt ryggen. Samtidigt som du lyfter överkroppen så drar du armbågarna bakåt så att skulderbladen får kontakt med varandra i övre delen av ryggen.  Sänk överkroppen och sträck ut armarna framför dig. Upprepa gärna 10 gånger.

 Välj om du vill göra alla övningar efter varandra eller om du väljer några och provar de andra vid nästa tillfälle. Försök att träna din ländrygg två-tre gånger per vecka så kommer du att känna skillnad.

Nästa tisdag tittar vi på hur du ökar rörligheten i din ländrygg. Små övningar som gör underverk.

Kram Leila

Lisa Beskow

Bild: Privat

5 smarta tips – så orkar du träna efter jobbet

MOTION & TRÄNING Det kan vara svårt att hitta orken till att träna efter en arbetsdag. Men det finns knep att ta till. Lisa Beskow, hårt arbetande mamma och träningsentusiast, delar med sig av sina bästa.

Det fungerar verkligen!

Bild: Pressbild, Lidingöloppet

Överläkaren: Det här är bästa träningen mot stress

MOTION & TRÄNING Träningen är ett av våra mest effektiva verktyg mot stress. En av de som upptäckt det är stjärnkocken Tommy Myllymäki. Överläkaren Anders Hansen avslöjar vilken träning som är bäst. 

Studie visar

Bild: Johnér

Så stora är hälsovinsterna från Pokémon Go

MOTION & TRÄNING Många har misstänkt det, men först nu är det bevisat: de som spelar Pokémon Go rör på sig mer än innan. Och folkhälsovinsterna ser ut att vara enorma, enligt en amerikansk studie.

Det bästa från Vardagspuls TV

      Följ Vardagspuls bloggare

      Något för din arbetsplats?

      Bild: Johnér

      Nya trenden: gruppträna på lunchen

      MOTION & TRÄNING Har du svårt att få till träningen? En ny studie visar att många inte tränar på grund av tidsbrist eller för att de saknar sällskap. Om du känner igen dig kan den nya träningstrenden vara något för dig.

      Aha!

      Bild: Johnér

      Därför står vågen stilla

      KROPP & HÄLSA Du rör på dig ofta och äter bra mat. Ändå händer det ingenting. Varför?

      Högintensiv träning

      Bild: Moa Alexandersson

      PT-Leila: Träna igenom hela kroppen på bara 10 minuter

      MOTION & TRÄNING Dåligt med tid att träna? Hoppa inte över passet, korta ner det rejält istället! Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm visar hur du kör igenom hela kroppen på bara tio minuter.

      Så här ska du tänka!

      Bild: Gunnar Söderström, Eddie Granlund/Lidingöloppet

      ”Tänk positivt – det avgör om du ska lyckas”

      MOTION & TRÄNING Ska du springa Lidingöloppet eller något annat roligt lopp i helgen? Löparcoachen Gunnar Söderström går igenom de absolut största misstagen du kan göra inför och under ett lopp. Och vad du ska göra istället.

      5 övningar

      Bild: Moa Alexandersson

      PT-Leila: Så tränar du bort din stelhet och ryggsmärta

      MOTION & TRÄNING Skyll inte på åldern! Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm visar fem övningar som verkligen hjälper mot smärta i ländryggen.

      Experten tipsar

      Bild: Johnér och Moa Alexandersson

      Är det farligt att träna om man har träningsvärk?

      MOTION & TRÄNING Personliga tränaren Leila Söderholm ger dig svaren på allt du behöver veta om den där träningsvärken som kan göra så ont.

      Tips och övningar

      Bild: Johnér

      Så tränar du bäst efter din ålder

      MOTION & TRÄNING Beroende på ålder och förutsättningar behöver vi träna på olika sätt. Personliga tränaren Leila Söderholm tipsar om bra träning för dig mellan 15 och 60 plus.

      Träningstips

      Bild: Johnér och ansträngningsastma

      Låt inte din astma hindra dig – så tränar du smart

      MOTION & TRÄNING Andningsproblem när du tränar? Då kan du ha fått ansträngningsastma – och som astmatiker är det extra viktigt att ha bra kondition enligt experten.

      Träningsexperterna tipsar:

      Bild: Johnér

      Kom igång med träningen en gång för alla

      MOTION & TRÄNING Äntligen är det lätt att ge sig ut och träna! Eller? Trots att man planerat det kan det vara svårt att komma igång. Tur då att att det finns massor av inspiration att hämta.

      Springtime-vinnare

      Bild: Privat

      Marina: ”Jag kommer kämpa med sockret hela livet”

      MOTION & TRÄNING Marina Lundmark från Burträsk var en av vinnarna som åkte på träningsresa till Portugal för ett halvår sedan. Tack vare det hittade hon yogan. Men hennes kamp mot sockersuget pågår fortfarande varje dag.

      Felsteg

      Bild: Runkeeper/GIH

      Så fel kan din stegräknare visa

      MOTION & TRÄNING Gått 10 000 steg i dag? Det kan i själva verket innebära att du bara gått 7 000 steg enligt idrottsfysiologen Mikael Mattsson.

      Ny studie

      Bild: Johnér

      Styrketräning gör din hjärna yngre

      MOTION & TRÄNING Att styrketräna under ett års tid kan förynga din hjärna med två år. Det här visar en ny studie där det även framkommer att styrketräning kan förebygga tysta hjärnblödningar.

      PT:n tipsar

      Bild: Johnér

      Bästa löparknepen för dig som vill komma igång

      CHATT & KLIPP Gunnar Söderström, personlig tränare och naprapat, chattade med tittarna om bland annat kolhydratladdning, löparknän och vad man ska tänka på om man börjar löpträna som överviktig.

      20 minuter räcker

      Bild: Leila Söderholm

      Så tränar du effektivt hemma

      MOTION & TRÄNING Svårt att komma igång med träningen? Testa Leilas enkla 20-minutersprogram. Med tre olika svårighetsgrader passar det alla – från nybörjare till mer vältränad.

      Smarta metoden:

      Bild: Johnér Bildbyrå

      Lura dig själv att träna hårdare

      MOTION & TRÄNING Blev det ännu ett pass på gymmet där du inte fick särskilt mycket gjort? Nu har forskare hittat metoden som får dig att orka ta i utan att du själv tänker på det.

      Det var bättre förr

      Bild: SVT

      6 klipp som bevisar att träning var roligare förr

      MOTION & TRÄNING Säg bara "kniiiip" och många av oss får någonting nostalgisk i blicken. För visst var träningen roligare förr? Vardagspuls har samlat några gamla godbitar – från kontorsgympa till 80-talsaerobics.

      Knep & knåp

      Bild: TT

      Så håller du träningskläderna fräscha längre

      MOTION & TRÄNING Känns träningskläderna sura och ofräscha trots att du tvättat dem flera gånger? Var snäll mot dina kläder så håller längre och du slipper köpa nytt. 

      Bild: Johnér Bildbyrå

      Maxa förbränningen med lite sköna dansmoves

      MOTION & TRÄNING Dans är superbra träning som även lyfter humöret. Här är listan på alla härliga skäl att dra till närmaste dansgolv och släppa loss.

      Ta det lugnt

      Bild: Vardagspuls

      7 lata sätt att bränna fett

      KROPP & HÄLSA Hård träning i all ära, men du behöver faktiskt inte ta ut dig helt för att träna i vardagen. Vardagspuls har samlat de bästa sätten att stärka kroppen som du kan göra till en del av din vanliga vardagslunk.

      Träna med hunden

      Bild: Thomas Melen

      Så lägger du upp din träning med en fyrfota kompis

      MOTION & TRÄNING Människans bästa vän – och en fyrfoting som kan motivera dig i toppform. Löpcoachen Thomas Melén berättar vad som gäller för olika hundraser.

      Vardagsträning

      Bild: Leila Söderholm

      Så tränar du effektivt – med en helt vanlig handduk

      BLOGG Med en helt vanlig handduk kan du träna lika bra som på gymmet. Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm visar flera effektiva övningar.

      Vardagsmotion

      Bild: Johnér

      Så påverkas din kropp av en kort promenad – 30 minuter räcker

      MOTION & TRÄNING Ta tillbaka den viktiga vardagsmotionen. Få in i ryggmärgen att ta en promenad. En kort sväng om dagen höjer vardagspulsen mer än ingen alls – och ger många hälsovinster.